10 týždňový tréningový program pre zlepšenie sily tlaku na lavičke

tlak na lavičke tréningToto je 10 týždňový  tréningový program pre zlepšenie tlaku na lavičke . Stratégia tohto tréningu je  jednoduchá.  Prvých 6 týždňov sa buduje sila a objem. Potom sa znižuje objem v tréningovom dni vo štvrtok . Postupne sa pridáva na intenzite v pondelok. Tréningový objem sa znižuje preto, aby nedošlo k odpáleniu , a svaly aby sa dobre regenerovali a všetko smerovalo k zvýšeniu sily.

 

Posledný týždeň vykonaj test nového maxka .Mal by si byť príjemne potešený, ak dodržíš základné veci. Napríklad : Treba sa vyhnúť zlyhaniu , naozaj nikdy netrénuj do zlyhania.

Pozri aj ostatné tréningové metódy 

Jedlo maj dobré. Konzumuj bielkoviny .Môžeš si vyberať aj rastlinné bielkoviny, ale tie nemajú plnohodnotné aminokyselinové spektrum, no sú zdravšie a môžeš ich navzájom kombinovať,  aby si dosiahol plnohodnotné bielkoviny. Výhoda rastlinných bielkovín je, že sú zdravšie. O tom však inokedy.

 

Tréningový rozpis na benchpress  je vhodný pre Push Pull alebo Vršok spodok .

Tréningové rozpisy:

 

Týždeň 1

Pondelok

Tlak na lavičke

5 jednotiek na 70%

5 jednotiek na 75%

5 jednotiek na 80%

5 jednotiek na 85%

tlak na lavičke tréning

Štvrtok

Tlak na lavičke

5×5 na 70%

 

Týždeň 2

Pondelok

Tlak na lavičke

5 jednotiek na 70%

5 jednotiek na 75%

5 jednotiek na 80%

3 jednotky na 85%

2 jednotky na 87,5%

 

Štvrtok

Tlak na lavičke

5×6 na 70%

 

Týždeň 3

Pondelok

Tlak na lavičke

5 jednotiek na 70%

5 jednotiek na 75%

5 jednotiek na 80%

3 jednotky na 85%

1 jednotka na 87,5%

1 jednotka na 90%

 

Štvrtok

Tlak na lavičke

5×7 na 70%

 

Týždeň 4

Pondelok

Tlak na lavičke

5 jednotiek na 70%

5 jednotiek na 75%

5 jednotiek na 80%

2 jednotky na 85%

1 jednotka na 87,5%

2 jednotky na 90%

 

Štvrtok

Tlak na lavičke

5×5 na 75%

 

Týždeň 5

Pondelok

Tlak na lavičke

5 jednotiek na 70%

5 jednotiek na 75%

5 jednotiek na 80%

1 jednotka na 85%

1 jednotka na 87,5%

3 jednotky na 90%

 

Štvrtok

Tlak na lavičke

5×6 na 75%

 

Týždeň 6

Pondelok

Tlak na lavičke

5 jednotiek na 70%

5 jednotiek na 75%

5 jednotiek na 80%

1 jednotka na 85%

1 jednotka na 87,5%

2 jednotky na 90%

1 jednotka na 92,5%

 

Štvrtok

Tlak na lavičke

5×7 na 75%

 

Týždeň 7

Pondelok

Tlak na lavičke

4 jednotiek na 70%

4 jednotiek na 75%

4 jednotiek na 80%

1 jednotka na 85%

1 jednotka na 87,5%

1 jednotka na 90%

2 jednotky na 92,5%

 

Štvrtok

Tlak na lavičke

8×3 na 70%

 

Týždeň 8

Pondelok

Tlak na lavičke

3 jednotky na 70%

3 jednotky na 75%

3 jednotky na 80%

1 jednotka na 85%

1 jednotka na 87,5%

1 jednotka na 90%

1 jednotka na 92,5%

1 jednotka na 95%

 

Štvrtok

Tlak na lavičke

6×3 na 70%

 

Týždeň 9

Pondelok

Tlak na lavičke

1 jednotka na 70%

1 jednotka na 75%

1 jednotka na 80%

1 jednotka na 85%

1 jednotka na 87,5%

1 jednotka na 90%

1 jednotka na 92,5%

1 jednotka na 95%

 

Štvrtok

Tlak na lavičke

4×3 na 70%

 

Týždeň 10

Pondelok

Tlak na lavičke

3 jednotiek na 70%

 

Štvrtok

Tlak na lavičke

Vyskúšaj maxko

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.