12 týždňový „Monster“ tréning tlaku na lavičke

Kennelly tlak na lavičkeRozpis 12 týždňového tréningu tlaku na lavičke, ktorý je zameraný na silové zlepšenie lineárnou metódou. Dá sa implementovať do hocijakého tréningu, či už sa jedná o full-body tréning alebo split vršok spodok

Kennelly tlak na lavičke1.Týždeň : 45% x 8 sérií x 3 opakovania
2. Týždeň: 50% x 8 sérií x 3 opakovania
3.Týždeň : 55% x 8 sérií x 3 opakovania
4.Týždeň : 60% x 8 sérií x 3 opakovania
5. Týždeň: 65% x 8 sérií x 3 opakovania
6. Týždeň: 70% x 8 sérií x 3 opakovania
7. Týždeň: 75% x 4 série x 3 opakovania
8. Týždeň: 80% x 4 série x 3 opakovania
9. Týždeň: 85% x 2 série x 3 opakovania
10. Týždeň: 90% x 2 série x 3 opakovania
11. Týždeň: 95% x 2 série x 3 opakovania
12. Týždeň: 100% x 1 séria x 3 opakovania

Ak začneš znovu tento tréning, nastav 10% vyššie  maximum ako východiskový bod.

 

Asistenčné cviky: Lock-outy, úzky tlak  na lavičke, francúzsky tlak.
V cvičení budete robiť 5 sád 5 zvýšením hmotnosti v každej sade.

Rozpis pre tréningový deň by mohol vyzerať nasledovne:

1 cvik tréning benchpresu podla rozpisu

+ cvik Lokouty alebo úzky bench

2 cvik Mŕtvy ťah  

3 cvik Military press

4 cvik  Čelný drep

5 cvik na triceps napr Francúzky tlak

6 doplnkový cvik

-Takto by mohol vyzerať tréningový rozpis pre fullbody tréning, série a opakovania sú úplne voliteľné, napríklad 5 x 5 je OK

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.