12 týždňový tréning pre začiatočníkov na budovanie svalov a sily

mark rippetoePred časom som sem hodil tréning od Marka Rippetoe – tréning pre začiatočníkov. Je tam návod, ako ho trénovať, aj rozpis v exceli.

Aj v tomto tréningu sa Mark sústreďuje na budovanie silného stredu tela (core) základnými cvikmi ako sú:

Drep – základný cvik na stehná a nohy

Tlak– základný cvik na prsné svalstvo

Ťah – základný cvik na  chrbát + ostatné svaly.

 

Tu si môžeš stiahnuť tréningové tabuľky v exceli :

12 týždnovy tréning pre začiatočníkov -Rippletoe Planner v1a

 

Tabuľka dokáže vypočítať  kalorický príjem ak chceš pribrať, udržovať sa alebo schudnúť. Ak si ju vytlačíš, je to skvelý zápisný deníček, kde si okrem váh použitých v tréningu môžeš zapisovať aj kardio pokiaľ si sa rozhodol vyrysovať alebo schudnúť.

Nevýhoda je,  že tabuľky sú uvádzané v librách (jednotka váhy) a nie v kilách.

Tréningové dni sú rozdelené  podľa 1+1 čiže jeden deň tréning a druhý deň voľno, mohlo by to vyzerať nasledovne:

mark rippetoe

 

 

Pondelok tréning

Utorok voľno

Streda tréning

Štvrtok voľno

Piatok tréning

Sobota Nedela voľno

* vo voľné dni si môžeš dať kardio poďla rozpisu

 

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.