13 silových tréningov od ruského trénera Borisa Sheika

Boris SheikoTieto silové tréningy pozná snáď každý trojbojár. Pochádzajú od ruského silového trénera Borisa Sheika, ktorý vytrénoval celú radu úspešných borcov. Jeho programy majú veľmi dobré výsledky čo sa týka sily na základných cvikoch – drep, tlak, ťah, no nepriamo spevnia celé telo.

Tieto tréningy sú charakteristické svojim zvláštnymi rozpismi, napríklad niektoré tréningové dni sa cvičia aj dva krát drepy alebo tlaky, to v Rusku tak už býva , niet divu že Rusko je na špičke silových športov.

Sheiko vo svojich tréningových programoch využíva vlnivú periodizáciu.

 

Sheikové tréningy sú ako taký tanec, dva kroky dopredu krok dozadu. Majstrovsky manipuluje s tréningovým objemom a intenzitou, cvikmi tak, aby v konečnom dôsledku dosiahli borci zlepšenie.

Stiahni si Sheikove  silové tréningy v excelovských tabuľkách aj s prekladom

Pár mojich tipov k Sheikovým silovým cyklusom

 

Boris Sheiko

Boris Sheiko populárny silový ruský tréner

Svoje maxká dávaj do tréningových tabuliek skutočné , také, aké máš reálne (môžeš o nejaké to kilo podhodnotiť). Nedávaj vyššie aj keď tréning sa ti bude zdať ľahký. To je dobré, aspoň sa zregeneruješ. Sheiko presne vedel čo je dobré, vylepšovanie sa často krát rovná odpáleniu v treťom týždni.

 

Ak si zlyhal tj činku si už nezdvihol, zle si nastavil tréningové maximá (príliš vysoko). Znižovanie ti zasa rozhádže celý tréningový program (pravdepodobne sa ani moc nezlepšíš).Zlyhanie je zlé.

Niekedy však môže zato že je proste zlý deň , slabo si sa najedol a podobne  tak sa tomu vyvaruj

 

Strava pri Sheikových programoch by mala byť bohatá. Sheiko je síce tréning o nízkych opakovaniach, no spáliš veľa energie, dokonca pár ľudí malo skúsenosti, že schudli tuk a získali svaly (to je však u každého individuálne, vo väčšine prípadov to pravda nebude). Sheiko do diéty pri troche optimalizácie tréningové programy zaraďoval aj do diéty, síce sa jedná objemový silový tréning, veľkú rolu hrá strava.

 

Pri naberaní svalov odporúčam 180-250 gramov bielkovín, veľa komplexných sacharidov (500 gramov) a nejaké zdravé tuky s omega3 mastnými kyselinami. Skrátka, ak chceš pribrať svaly a silu, dodržuj bohatú stravu.

 

Doplnkové cviky Sheiko raz začas vo svojich tréningových programoch spomenie doplnkové cviky napríklad bradlá na triceps. Treba si však uvedomiť, že v tréningu sa tieto partie zapájajú, napríklad pri tlaku sa zapája triceps ramená. Čo sa týka doplnkov, tak na menšie partie si ako sú biceps triceps môžeš dať pár sérií doplnkových cvikov. Väčšinu stačí jeden základný doplnkový cvik.

 

Lýtka sa príliš v týchto tréningových tabuľkách nespomínajú, skôr vôbec. Vtrojboji sa nejako nezapájajú a tak sa na ne kašle, no ako hovorí Slavo (majster CSSR v kulturistike) podla lýtek spoznáš chlapa a je to tak. Lýtka cvičím hneď po drepoch s tú istú činku na chrbte, sú to také výpony, pre rozvoj tohto svalu to ako tak postačuje.

 

Kardio- ľahké kardio si môžeš dať v deň keď netrénuješ. Beh prospieva v regenerácií, avšak každý si musí zistiť vplyv kardia na jeho tréning. Ak by bol tréning ťažší, tak kardio treba obmedziť na intenzite (hlavne, aby nebola svalovka)

Sheikové tréningové programy sa v minulosti používali v príprave trojbojára v objemovom období, pretože neboli na navrhnuté pre dresy a rôzne trojbojárske doplnky. Dres, bandáže, opasok.. Tieto tréningové tabulky v exceli majú však navrhutú aj záverečnú prípravu v dresoch (equimente). Treba dodať, že je to veľmi individuálne a túto časť prípravy som u Sheika nikdy nešiel.

 

Silové prírastky záležia od stupňa trénovanosti. Nováčik by sa mohol zlepšiť aj o 15-20 kg, pokročilý o takých 10 kg, silový športovci na úrovni sa zo sheikom dokážu zlepšiť tiež. Výsledky sa však nedajú určiť presne je to len odhad.

 

Sheikova stránka a najlepšie umiestnenia jeho zverencov na súťaži.

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.