4 týždňový silovo-objemový tréning na nohy

drepova rutinaS týmto tréningom si vybuduješ silné stehná a chrbát, nezabudni však na kvalitnú stravu a spánok.

Je to tréning, ktorý má vysoké nároky na regeneráciu. Treba si uvedomiť, že drepuješ tri krát do týždňa pomerne intenzívne, čo kladie vysoké nároky na regeneráciu.Je to síce rutina zameraná na drep, ale budeš trénovať aj ostatné partie .Bude sa jednať o štvor týždňový tréning na nohy s %

 

Pozri si aj daľšie tréningové tabulky

 

Výsledky tréningu : Zväčšenie sily a objemu nôh, spevnenie chrbáta, odolnejšia CNS, zlepšená regenerácia spodnej časti tela, zlepšená kondícia na drepy pod ťažšou váhou.

 

Nároky na regeneráciu:

 

Odporúčané množstvo bielkovín je 1,8-2.5 gramu na kilogram

Počet jedál : 5-8

Suplementy: N/A (volitelné dobrý je proteín ale základ zostáva dobrá strava)

Spánok : 8 hodín

 

Proteiny priamo od slovenského výrobcu

4 týždňová drepovacia rutina

Týždeñ 1:

 

Deň 1

75% x 6 Opak. x 4 Serie

tréning na drepy rozpisDeň 2

65% x 3 Opak. x 6 Sérii

Deň 3

80% x 4 Opak. x 5 Sérii

Týždeň 2:

Deň 1

80% x 5 Opak. x 4 Série

Deň 2

70% x 3 Opak. x 6 Sérii

Deň 3

85% x 4 Opak. x 5 Sérii

 

Týždeň 3:

Deň 1

85% x 2 Opak. x 5 Sérii

drepova rutinaDeň 2

75% x 3 Opak. x 4 Série

Deň 3

90% x 1 Opak. x 4 Série

Týždeň 4:

Deň 1

70% x 3 Opak. x 4 Série

Deň 2

65% x 3 Opak. x 4 Série

Deň 3

Max

 

Príklad celkového tréningu

 

Deň 1

Drep – podľa rozpisu

Tlak – 4×6 intenzita ľahká 50%

Ťah –  3×5  intenzita stredná 75% (pri tomto by mal byť zaberák)

Ramená- 3×8 do 7O% (military press)

Biceps- 3×8 do 60%  (s jednorúčkami len ľahko)

 

Deň 2

Drep – podľa rozpisu

Tlak – 3×5 8O% (tlak by mal byť ťažší)

Ťah – 4×6  40-60% (len ľahko, záleží od pondelku, ako sa budeš cítiť)

Triceps 3×8 (skús bradlá alebo Francúzky tlak)

 

Deň 3

Drep – podľa rozpisu

Tlak – len ľahko voliť iné varianty, napríklad šikmý tlak alebo s jč

Ťah- nedávaj, radšej zvoľ príťahy 3×6 alebo 3×10 pre pôžitok

Lýtka + Brucho 3×12

Ostatné doplnkové cviky len ľahko

 

Schéma tréningu :

Deň 1 –Tréning

Deň 2 – voľno

Deň 3 – tréning

Deň 4 – voľno

Deň 5 – tréning

Deň 6 – voľno

Deň 7 – voľno

 

Pridávanie závažia na ostatných cvikoch

Je také, aby cviky neboli moc ťažké a nelimitovali pri drepe, lebo odpáliť sa na mŕtvom ťahu pri tréningu zameranom na drepy nie je príliš rozumné, avšak pridať môžeš váhu 2.5% každý týždeň. Dobrý indikátor je, že tréning bude ľahký.

Po tréningu si zaraď týždeň deload

Stiahni tréning v xls

4 týždňový silovo-objemový tréning na nohy
4.5 (90%) 2 votes

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.