5 x 5 Texaská metóda

texas metodTexaská metóda je založená na odskúšanom 5 X 5 tréningu. Je to  jednoduchý tréning, ktorý kombinuje tréning na objem s tréningom na silu. Tréning je založený na tom, že precvičíš celé telo tri krát týždenne základnými cvikmi. Vhodný je aj pre začiatočníkov, ktorí už  ovládajú techniku základných cvikov.

Prospešný je aj pokročilým, lebo obsahuje periodizáciu váhy, nedávaš hala bala, ale ideš podľa nastavených %. Tie ti vysvetlím neskoršie. Teraz je dôležité, aby si pochopil tréningový plán.

5×5 Texas method

V tréningu ideš 5 opakovaní v pracovnej sérii. Počet sérii je určený v rozpise pre daný deň.

V tréningovom pláne cvičíš každý deň celé telo, preto je dobré mať medzi tréningami pauzu jeden deň, aby si tvoje telo odpočinulo a zosilnelo.

Trénuješ Tréning A, voľno ,Tréning B, voľno, Tréning C, voľno ,voľno a potom odznovu.

Proteiny priamo od slovenského výrobcu

coleman drepuje

Rozpis jednotlivých tréningových dní:

Deň A objemový deň

A)Drepy, 5 x 5 @ 90% (z maxima pre 5 opakovaní)

B) Tlak na lavičke  alebo Military press, 5 x 5 @ 90% (z maxima pre 5 opakovaní)

C) Mŕtvy ťah, 1 x 5 @ 90% (z maxima pre 5 opakovaní)

D) Doplnkové cviky 5 x 5 @ 80% (z maxima pre 5 opakovaní)

Toto je  „objemový deň“ nazval som Deň A, ale môže to byť aj pondelok. Začínaš drepmi, po dobrej rozcvičke nasleduje 5 sérií po piatich opakovaniach. Po drepoch nasleduje tlak na lavičke alebo military press. Sú to cviky, ktoré budujú tlakovú silu. Po tlakoch zaradíš mŕtvy ťah, vykonáš len jednu sériu o piatich opakovaniach (pred tým sa samozrejme rozcvičíš aj na mŕtvy ťah, rozcvičovacie série nerátam to je individuálne)

Deň B oddychový deň

A) Drepy 2 x 5 @ 80% z pracovnej váhy, ktorú si používal v pondelok pre 5×5

B) Military press (ak si mal v pondelok tlak, tak zaraď military press a naopak), 3 x 5 s váhou  o trošku nižšou ako v pondelok. Odporúčané je ísť 3 x 5 @ 90% z pondelkovej 5 x 5 váh. Pre military press platí, že by si mal tento cvik ísť ľavou zadnou, naložiť váhu takú, ktorá ti bude ľahká.

C) Hrazda, 3 x tvoja váha môžeš ísť 3×5 opakovaní s vlastnou váhou

D) Hyperextenzie na chrbát, 5 x 10

E) doplnky napríklad na brušáky 5×10

Takisto ako v pondelok začínaš s drepmi, po rozcičovacích sériach spravíš dve série s piatimi opakovaniami. Váha je však ľahšia ako v pondelok. Po drepoch zaradíš tlakový cvik, podľa toho, aký si išiel v pondelok. Ak si v pondelok mal tlak na lavičke, tak v tento Deň B (streda) zaradíš military press. Ostatné cviky napr hyper extenzie môžeš nahradiť inými cvikmi na chrbát , napríklad príťahy s činkou v predklone, rumunský mŕtvy ťah, alebo precvičiť hamstringy zakopávačkami. Doplnkové cviky si daj podľa chuti. Pozor, musia sa cvičiť ľahko.

konstantin-konstantinovs mrtvy tah korte

Deň C rekordový deň

A) Drepy 1×5, rozcvič sa a navýš svoje maximum pre 5 opakovaní alebo skús spraviť rekord pre 2 opakovania

B) Tlak 1×5, (ak si mal tlak v pondelok) alebo military pres (ak si mal v pondelok military press), zahrej sa, sprav podobný rekord

C) Premiestnenie, 5 x 3 opakovaní

D) Doplnkové cviky (napríklad biceps triceps) 3×8 60-75%

Piatok sa vždy pokús spraviť na niečo rekord, začni drepmi a po rozcvičení skús prekonať rekord pre 5 opakovaní, Benchpress pôjdeš takým istým štýlom ako drep.V tomto dni môžeš použiť aj opasok a bandáže. Daj pozor, aby si sa nezranil.

Tipy pre tréning 5X5 texaskú metódu

  • Určenie váhy pre tento tréning je nasledovné. Rozcvič sa a zisti maximálnu váhu s ktorou vykonáš 5 opakovaní bez dopomoci s tým, že 5te opakovanie dáš ešte sám.  Z váhy, s ktorou si vykonal päť opakovaní, vypočítaš 90% (objemový tréning). Povedzme že maximálna váha s ktorou si spravil päť opakovaní je 100 kg, tak potom 90% bude 90 kg a s touto váhou vykonáš 5 x 5 (sérií a opakovaní)
  • Určenie váhy  pre odpočinkový deň je nasledovné: váhu určuješ z tej pracovnej 5×5 váhy ktorú si išiel v pondelok. V praxi to znamená 80% z 90kg a to je 72 kg, ak nevieš matematiku tak máš problém 🙂
  • Tip pre Deň C (piatok) origoš program doporučuje spraviť rekord, takéto cvičenie nemusí priniesť dobré ovocie. Nadmerne zaťažuje cns , a hrozí zranenie. Sprav to takto: ak máš maximum pre 5 opakovaní 100 kg, tak daj nižšiu váhu, napríklad len 90 kg ale každý týždeň pridaj 3 kilá.
  • Na tréning 5×5 môžeš použiť strategické zhoršenie,  napríklad v sériach podseknúť váhu o 20 kg a každý týždeň zvýšiť o 5 kg.
  • Tréning je popísaný aj v xls tabuľke, pri dosádzaní do žltých políčok dosaď  váhu, s ktorou si  urobil 5 sérií po päť opakovaní (nie maximum pre jedno opakovanie alebo pre päť opakovaní). RM faktor sa odvodzuje v % z pracovnej váhy (5×5) pre maximálnu váhu 5 opakovanie. Píšem to divno, tak to vysvetlím na príklade:   5s x 5o spravím  s váhou 150kg moje maximum pre 5 opakovaní bude 170 , matematicky to znamená, že 150kg je 100%  takže    170 kg bude 113% to je RM faktor.
  • Do xls tabuľky odporúčam doplniť za drep  podseknuté maximum o 15kg. Teda ak spravíš 150 kg v 5s x 5o, tak  dosaď do tabuľky 135 kg pre drep  prvý tréning pôjdeš so 130kg a posledný zo 160 kg, čo by znamenalo 10 kilové zlepšenie za 6 týždňov a to je slušné ! Nemaj veľké oči, lebo sa nezlepšíš ! bench podsekni o 5 kilogramov (tlaky objem ideš podľa rozpisu raz za dva týždňe) A ťah podsekni tiež o 15kg. V mojom prípade spravím1x5 so 180 kg váhou, tak to podseknem o 15 kg, čiže v tréningu pôjdem mŕtvy ťah so 165 kg a každý týždeň prihodím 5 kg a po šiestych týždňoch dám 1×5 185 kg,  takže to znovu niekam posuniem ! a to je cieľ….

Stiahni si TexasMethodCalc (dokument ti vypočíta pridávanie váhy)

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.