6 cvikov pre hamstringy a zadok

 Podľa cieľu sa menia pravidlá:

Ak chcete budovať svaly: 

Vykonajte 3 až 4 série po 8 až 10 opakovaní každého cviku s prestávkou cca 60 sekúnd medzi sériami.

Ak chcete schudnúť a spáliť prebytočný tuk :

Vykonajte 3-4 série   po 12 až 15 opakovaní  každého cviku  s prestávkou 30-40 sekúnd medzi sériami

Ak chcete budovať vyššiu silu 

Vykonajte 4-5 sérií 6 až 8 opakovaní každého cviku s prestávkou 60-90 sekúnd medzi sériami

6 cvikov pre stehná a hamtringy:

Goblet Drep 

Gobletov drep je veľmi populárny cvik ktorý  je veľmi komplexný hodí sa pre rozvoj svalstva stehien podporuje zdravé držianie tela zvyšuje silu a kondíciu. Aj keď drepy sú hlave zamerané na precvičovanie svalov stehien Gobletove drepy sú skvelý cvik ak vás trápi problém vypuklého brucha. Tu je podrobná inštruktáž ako vykonávať cvik.

Prevedenie cviku v krátkosti:

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, uchopte činku s oboma rukami a držte ju zvisle na prednej časti hrudníka.

Váš  chrbát držte rovno vystretý potom začnite klesať  dolu pokým stehná niesú rovnobežne s podlahou(môžete ísť aj nižšie). Po dosiahnutí požadovanej hĺbky začnite stúpať. Dýchánie je pri klesaní sa nadychujete pri stúpaní vydychujete.

gobletov drep

Fitness schody s jednoručkami

Skvelý cvik pre stehná a zadok , jeho skrytým plusom je že buduje uhlovú silu kolien čiže začínate pohyb z uhlu vaše kolená budú tak silnejšie a zamedzíte tým zraneniam. Cvik je tiež mimoriadne vhodný pre spaľovanie tuku za predpokladu správnej výživy.

Prevedenie cviku je naslednovné:

Stačí si nachystať lavičku ktorá má výšku lehadla zhruba vo výške kolena (začiatočníci môžu mať nižšiu lavičku).

Postavte sa jednou nohou na lavičku druhú majte na zemi v rukách možete držať jednoručky ako záťaž. Pohyb začínajte nohou ktorá je na lavičke , pohyb je ukončený tým že sa na lavičku postavite obomi nohami potom môžete nohy vymeniť a začať klesať, alebo klesať s tú istú nohu ktorú ste dvíhali.

cviky na zadok a stehna

 

Zakopávačky s jednoručkou:

Zakopávačky skvelým cvikom ako spevniť zadnú časť stehnien fubalisti pomocou cvičenia tohto cviku budu silu a istotu v nohách , pre ženy je to skvelý cvik na posilnenie stehnien a zbavenie celulitídy. Cvičenie hamstringov patrí často medzi zanedbávané časom sa z nich može stať limitujúca slabina ktorá vedie k zranieniu. Zakopávačky s jednoručkou majú výhodu že cvik vykonávate voľnou váhou je o čo si náročnejší.

 Prevedenie cviku zakopávania s jednoručkou:

Ľahnite si tvárou dolu  na lavičku rukami zafixujte pozíciu (chytte sa strán lavičky) potom chodidlami uchopte jednoručku , a nohy ohnite do pravého uhlu potom nohy vystrite. Pred cvikom je vhodné vykonať strečing ktorý zamedzí kŕčom v hamstringoch.

 

Mŕtvy ťah s Jč. natiahnutými nohami  

Klasika pri precvičovaní hamstringov je mrtvy ťah  patrí medzi najkomplexnejšie cviky pre celé telo , má celý rad výhod napríklad budovanie svalstva,sily,kondície spaľuje veľké množstvo energie preto sa hodí i na chudnutie.Podobnú varianta mŕtveho ťahu s jednoručkami je rumunský mrtvy ťah.

Prevednie mrtveho ťahu s jednoručkami:

Uchopte jednoručky ruky držte spustené  v predu , chodidlá majte postavené na šírku ramien.Pohyb začnite v  bedrových kĺboch torzo (stred tela) sa nakľána do predu k zemy  až po kým torzo nieje paralelne so zemou, nohy sú počas celého pohybu vystreté, snažte sa ich v kolenách nekrčiť.

Striedavé výpady s jednoručkami:

Veľmi známy cvik na spodnú časť tela zameraný hlavne na stehná.Pri tomto cviku striedate nohy čo zaistuje rovnomerné precvičenie.

Prevedenie cviku striedavých výpadov s jednoručkami :

Postavte sa na šírku ramien , do ruk uchote jednoručky. Jednu nohu vysunťe pred seba a začnite klesanie. Vysunutú nohu ohnite do 90 stupňového uhlu. Kolenom druhej nohy sa snažte dotknúť zeme. Potom začnite stúpať vystrite sa vymeňte si nohy.

 

Bulharské split drepy

Podobný cvik ako sú drepy na jednej nohe , veľmi dobre precvičí stehenné svaly a zlepší stabilitu tela.

Prevedenie bulharských split drepov:

Uchopte jednoručky postavte sa chodidlami na šírku bokov. Jednu nohu dajte do zadu , vyložte ju na lavičku potom začnite pohyb – drep vykonajte všetky opakovania a vymeňte nohy.

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.