6 týždňový ruský tréning na drepy

drago rusky silový tréningTento ruský drepovací tréning ideš 3x do týždňa. Pred týmto tréningom by mal predchádzať objemový tréning napr bear pod. Ruský drepovací cyklus „zúroči“  svalovú hmotu nabranú v objemovom tréningu, resp vylepší ešte viac silu.

Pri tréningu si daj pozor na tieto veci. Ak by si zadal pre maxko pre jedno opakovanie napr 100kg – 100%, tak  za 6 týždňov by si mal ísť 6×2 106 kg, čo je samozrejme nereálne.Treba maxko podseknúť o 10%.

Pred začatím tohto tréningu musíš mať zotavenú CNS. Ak si skončil predchádzajúci tréningový plán unavený (alebo kvôli únave), tento tréningový plán nebude pre teba! Nie je od veci zaradiť pred týmto tréningom jeden týždeň deload alebo pauzu.

hlboký drep

Toto je hlboký  drep ! Určite nenakladaj váhu na úkor hlbky !

 

 

Musíš si uvedomiť, že drepuješ 3x do týždňa. To je veľmi náročné na CNS, takže s ostatnými cvikmi to nesmieš preháňať, napríklad mŕtvy ťah obmedzíš na 50-60%. Stravu ponechaj takú, ako v predchádzajúcom objemovom tréningu. Tento ruský silový tréning ti pomôže, ak je práve drep tvoja slabina.

Celkový tréning by mohol vyzerať takto:rusky drep

Drep 6×2 80% (podseknutých )

Tlak 3×5 50-70%

Tah 3×5 60 (60%)

Doplnkové cviky (ľahko)

* Tlak a ťah netreba ísť tri krát do týždňa.

Stiahni si tréningový rozpis s prepočítavaním v exceli 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.