A-B tréning podľa Marka Rhodesa

pusch pull tréning vršok spodokAk hľadáš tréningový split ktorý je rozumne rozdelený tak tréning Marka Rhodesa stojí za povšimnutie. Má rozumne rozvrhnuté % na hlavné cviky ako sú drep,tlak,mrtvy ťah a military press. V tomto tréningu odcvičíš celé telo 2x o týždňa nekladie mimoriadne požiadavky na regeneráciu , zo skúsenosti na anglických fórach ľudia dosahujú zlepšenia.Tréning sa dá variabilne modifikovať podľa toho ktorá svalová partia je slabina.

 

Podľa percent na základné cviky sa jedná o silovo objemový tréning čiže ak by som tréning nijako neupravoval jedná sa o tréning pre nárast svalovej hmoty a sily.Je vhodný aj pre začiatočníkov naučia sa aspoň zvládať techniku základných cvikov ako sú drep, tlak, ťah a military press.

 

silovo objemovy tréningPercentá pre hlavné cviky :

 

Týždeň 1 – 5×5@70-73%

Týždeň 2 – 4×5@73-76%

Týždeň 3 – 3×5@76-79%

Týždeň 4 – Test (môžeš vykonať test na max opakovania v cviku)

Týždeň 5 – 5×3@82-85%

Týždeň 6 – 4×3@85-88%

Týždeň 7 – 5×2@88-91%

Týždeň 8 – 4×2@91-94%

 

Po 8 týždni si daj jeden týždeň deload a skús spraviť test na maximálnu váhu.

 

Tréningový rozpis Marka Rhodesa :

 

Drepovací deň

 

1. Drep – podľa %

2. Cvik na stehná 3-5×10

3. Cvik na hamstringy 3-5×10

4. brucho

pusch pull tréning vršok spodok

 

Tlak na lavičke

 

1. Tlak na lavičke – %

2. Tlakový pohyb 3-5×10

3. Príťahy v predklone 5×5-10

4. Vrchný chrbát 3×15-20

5. Triceps

6. Biceps

 

Mrtvy ťah den

 

1. Mrtvy ťah – %

2. Cvik na stehná 3-5×10

3. Cvik na hamstringy 3-5×10

4. Brucho

 

Tlakový Deň

 

1. Military press – %

2. Tlakový pohyb 3-5×10

3. Hrazda 5×10 or 50 reps

4. Príťahy s jednoručkou 3×15-20

5. Triceps

6. Biceps

 

Vysvetlenie tréningového plánu :

 

  1. cvik je vždy hlavný ten ideš podľa % a rozpisu určeného hore napríklad série opakovania s váhou 5X5 75%.

 

Cviky na stehná sú dobré predné drepy a výpady na hamstringy môžeš použiť zakopávačky , mŕtvy ťah s natiahnutými nohami , alebo good morning predklony.

 

Tlakové cviky su dobré s jednoručkami napríklad tlak v sede na ramená , alebo tlaky na lavičke s jednoručkami .

 

Viac menej doplnkové cviky biceps ,triceps a brucho tam sú dobré cviky bicepsové zdvihy s jednoručkami, bicepsový zdvih s veľkou činkou , na triceps je dobrý cvik francúzsky tlak , jednoručka za hlavu, sťahovanie kladky na triceps, na brucho si môžeš dať skracovačky, zdvihy nôh vo vise alebo na bradlách.Stačí vybrať jeden cvik a spraviť 4×8-12 opakovaní.

 

Tréning trénuješ 4 krát do týždňa najlepšie je ho isť schematicky AB voľno AB voľno, voľno.

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.