Ako zlepšiť mŕtvy ťah

mrtvy ťahOdlepiť činku od zeme nie je až taký problém. Problém nastáva vtedy, ak je na nej naložené a treba to potiahnuť. Vysoká váha v mŕtvom ťahu odokryje telesné slabiny. Odstránením slabín sa dá výkon v mŕtvom ťahu zvýšiť.Čo budeš potrebovať okrem tréningu na zlepšenie mŕtveho ťahu  (prečítaj si všetko o mŕtvom ťahu). Dobrú stravu a spánok, celkové zdravie, nesmú ťa bolieť kríže. Ak pociťuješ bolesti, na zlepšovanie mŕtveho ťahu sa vykašli a poraď sa s doktorom. Eliminuj bolesť, ktorá ťa trápi a potom začni trénovať mŕtvy ťah !.. trvá to mesiace a ak by si na túto radu nedal, tak to dopadne asi nasledovne: začneš trénovať mŕtvy ťah, začiatky sú ľahšie, ale bolesť bude z tréningu na tréning stúpať a ty nedokážeš pridať ďalšie kotúče na činku. Tak sa budeš točiť v kruhu… Výkonovo skončíš tam, kde si aj bol, len bolesť chrbátu bude väčšia. Dobre, idem dať pár tipov, ako ten mŕtvy ťah zlepšiť.

mrtvy ťah tipy  na treningy

Takto vyzerá poriadne naložená činka

Brucho je klúč !   

Silné brucho ti pomôže zdvihnúť viac ! A to je už nesporné. Brucho, spolu s chrbtom vytvárajú svalový korzet,  pomocou ktorého sa dá zdvihnúť naozaj veľa. Napríklad Konstantin Konstantinov opasok používa zriedka a to trénuje s viac ako 300 kg váhami bez opasku ! Keď sa ho pýtali prečo nepoužíva opasok, ukázal na brucho a povedal tu je môj opasok.

Naopak, slabé brucho ti môže spôsobiť zranenie, pretože nevytvára dobrý svalový korzet ! Nasledujú zranenia ako pruh a vyskočená platnička.

Na silné brucho môžeš cvičiť rôzne funkčné cviky, napríklad plank doska je dobrý cvik alebo aj predný drep, skracovačky, zdvihy nôh a brušáky sú klasika, ale predný drep a plank zaraď.

Silný úchop je další tip ako zdvihnúť viac.

mrtvy ťahNikdy som nemal nijak zvlášť silný úchop. Skôr to bola moja slabina, ktorú som musel odstrániť. Už samotné cvičenie mŕtveho ťahu posilňuje úchop. Ale to mi nestačilo, ak som naložil, činka vyklzavala z ruky Bolo to síce spôsobené osou, ktorá je hrubá a nemá žiadne vrúbky.

Moja skúsenosť  je asi takáto. Doma som cvičil so „zlou“ (hrubá klzká tyč) a keď som na súťaži prešiel na texas bar to je „dobrá tyčka na mŕtvy ťah“ tak som dvihol cca 30kg činka bola o dosť ľahšia …

Ak by som trénoval s  dobrou tyčkou, tak síce by som dvihol viac, no úchop by som nezlepšil a potom by to bolo všetko na hrane.

..tak teraz vieš, aký dôležitý je úchop ..sila úchopu určuje koľko sily do zdvihu dáš. Ak ti činka vyklzava, tak nedokážeš ju dvihnúť poriadne. Krivíš techniku a je to všetko ťažké. Ako vytrénuješ silný úchop ? skús trénovať s hrubou tyčou, samozrejme nedvihneš toľko čo s klasickou, no zlepšíš úchop. Ďalej ak zaradíš držanie činky na čas, tak zlepšuješ úchop. Môžeš to spojiť napríklad s krčením ramien. Doťahy tiež zlepšujú silu úchopu. O nich neskôr. Skús pocvičiť predlaktie. Použi striedavý alebo zámkový úchop. Striedavý je jednoduchší, no pri vysokých váhach hrozí zranenie bicepsu.

Ak činku odlepím, tak už ju dotiahnem, ale problém je ju odlepiť od zeme!

Ak je problém činku odlepiť od zeme, pomáha takáto forma mŕtveho ťahu. Jedná sa o mŕtvy ťah z deficitu, kde si stupíš na kotúče, aby si mohol zdvíhať činku, ktorá sa nachádza hlbšie. No musíš si určiť slabinu. Tá nemusí nachádzať v vzpriamovačoch, ale môžu to byť horné svaly chrbta napr trapézy, alebo už to spomínané brucho. Zaleží, kde cítiš najväčšie napätie. No okrem mŕtveho ťahu z deficitu ti pomôžu predné drepy (hlboké) ale aj rumunsky mŕtvy ťah  alebo good morning.

cvik deadlift

Ak sa činka zasekne niekde pri kolenách

To sa mi stalo na súťaži v Šahách 2009. Skratka začal som dvíhať a pri kolenách sa mi zasekla. Musel som vynaložiť maximálne úsilie, aby som to prekonal , naozaj to bolo maximum …. Problém je,  že príliš skoro som vystieral nohy, takže som sa pripravil o dobrú pozíciu k činke a prešiel vlastne na rumunský mŕtvy ťah, preťažil tak spodný chrbát a hamstringy, skrátka zlá technika. Tu by mi pomohlo trénovať good morningy ,doťahy a podobne. Naviac pomôže odsledovať sa a vylepšiť techniku. Ísť  viacej cez kvadricepsy (stehná no nemyslím hamstringy) menej cez chrbát.

Ak činka sa zasekne niekde pri stehnách ..

mrtvy ťah zo špalkovToto je najväčšia škoda, lebo veľká časť dráhy už je za mnou a stačí to len dotiahnuť. Mne sa to nestávalo, no ak som nedotiahol, príčina bola slabý úchop. Činka mi „rozbaľovala dlaň“ a keď bola niekde pri stehnách, tak som ju musel položiť, lebo by mi padla na zem.

Často sa stáva že ten úchop je aj OK, ale činka nejde dotiahnuť slabý doťah.. Na to je dobrá variácia doťahy alebo ťahy zo špalkov. Pozícia činky je niekedy pri kolenách a odtiaľ sa začína dvíhať. Väčšinou sa dá dvihnúť aj nad 100% z maxima, ale keď idem na doťahy, netreba dávať hneď 100%. Stačí 90% z maxima pre mŕtvy ťah na celý zdvih.

Takže slabiny, ktoré by ťa mohli limitovať, máš vyriešené. Teraz prichádza na rad ruský šah. Tak nazývajú ruskú periodizáciu, ktorá patrí medzi najlepšie. Klasická periodizácia je len linearka, kde prihadzuješ váhu. Až zlyháš alebo prihadzuješ váhu a postupne uberáš opakovania alebo série, aj táto periodizácia funguje. Ruská periodizácia je však o niečom inom. Je to v štýle krok pred, krok vzad, krok vpred, krok vpred, krok vzad. Skrátka pracuje sa s rôznymi intenzitami, objemom, strieda sa tu ľahký tréning s ťažkým .. dalo by sa o tom napísať veľa textu, skús pozrieť tréningy Sheiko Ivanov a Fomin. Netreba vymýšľať nič nové cestu prerazili skúsenejší ruský tréneri.

Koľko krát cvičiť mŕtvy ťah do týždna?

Ja ho cvičievam 2-3 krát do týždňa. Ťažko ho cvičím iba 1x napríklad 3×6 80%. Idem ho cvičiť ako prvý cvik. Potom ostatné dni je to ľahký ťah napr 4×6  50%, alebo keď nemám chuť, dám si príťahy v predklone. Záleží na tom, aký máš rozpis a cieľ. Dá sa trénovať aj  v pondelok ľahko, streda stredne,piatok ľahko, pondelok- ťažko takýto systém trénujem teraz a funguje. Ak trénujem mŕtvy ťah iba raz do týždňa ťažko, tak potom mám veľkú svalovicu. Svaly si už akosi odvyknú za ten týždeň ..

Možností je veľa. V ďalšom bode napíšem, čomu by si sa mal vyvarovať. Inšpiruj sa skúsenejšími, no ciest je viacero. Taktiež je pravda, že niektorý dobrý liftéri trénujú mŕtvy ťah raz za dva týždne a ťahajú veľké čísla.

farmers walk cvik

 

Čomu sa vyvarovať pri mŕtvom ťahu?

Vyvaruj sa zlyhaniu! To je zlé a takto ťažký tréning ti ovocie neprinesie. Veľká pravdepodobnosť je, že sa zraníš. Tréning mŕtveho ťahu do zlyhania nerobím nikdy. Síce činka na teba nejako nemôže padnúť, no technika ide do hája väčšinu ma limituje úchop a nie chrbát. Opakovaný ťažký tréning tiež nie je bohviečo, napríklad v pondelok aj stredu by som cvičil s 4×6 80%. Skrátka by to nebolo udržateľné, aj keď by som to zvládol, ale kumulovala by sa únava a mŕtvy ťah by som nezlepšil. Túto chybu som urobil v 2008. Musel som si dať pauzu.

Čelný drep ako rozcvička. Toto je môj tip ako na mŕtvy ťah pripraviť svoje telo. Dám si 2-3 ľahké série čelných drepov, napr 8 x 40, 6 x 60, 5 x 80 a potom sa začnem rozcvičovať  na mŕtvy ťah 8 x 40 kg, 8 x 80 kg, 6 x 100 kg, 6 x 130 kg, 6 x 150 kg, a 3 x 6 170 kg sú pracovné série. Čelný drep spôsobí, že sa dobre rozohrejú stehná a brucho. Mŕtvy ťah je tak ľahší. No ak budeš cvičiť pravidelne čelný drep, tak zlepšíš mŕtvy ťah. Čelný drep naozaj zlepšuje mŕtvy ťah, len ho musíš trénovať pravidelne. Preto, aj keď sa rozcvičujem na zadný drep, rozcvičovacie série do 100 kg idem ako čelný drep.

franko mrtvy tahJe dobré cvičiť ruky? Mnohí hovoria že netreba, pri mŕtvom ťahu je biceps odcvičený. No aj tak odporúčam ruky cvičiť. Tu som popísal princípy, ktoré môžeš vkombinovať do tréningu. Dobré cviky sú hrazda podhmatom.

V ľahké tréningy, kde mŕtvy ťah cvičím s váhou do 70% zvyčajne 40-60% používam antagonistické série, napríklad tlak na lavičke. Pri ťažšej váhe sa chcem sústrediť na ťah a antagonistické série nepoužívam.

Opasok nepoužívam. Tu sa ale zariaď podľa seba… ja do 180 kg opasok nepoužívam, ale ty si ho kľudne daj. Len pri rozcvičovacích sériach ho netreba, lepšie buduješ brucho -chrbát korzet. Článok o opasku  tam to je lepšie vysvetlené.

Trhačky len vo výnimočnom prípade, že osa vo fitku je príliš klzká. Tento rok som ešte trhačky nepožil. Tu platí pravidlo čo nedvihneš sám, to nedvíhaj !

Cviky čo ti pômožu na mŕtvy ťah sú klasický drep , čelný drep (ten som spomínal), good morning, hrazda a príťahy v predklone, cviky na biceps, cviky na brucho. (sú tu cviky okre mŕtveho ťahu a jeho variácií)

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.