Brad Gillingham 12 týždňový tréningový rozpis pre raw tlak na lavičke

trening_tlaku_na_lavičke_ rozpisRozpis je určený pre zlepšenie tlaku na lavičke. Je rozumne navrhnutý pre tých,  ktorí už dosiahli svoje hranice. Tento program ti pômože pokročiť o krôčik ďalej.

Brad Gillingham je úspešný americký trojbojár a strongman. Za zmienku stojí jeho 400 kg v mŕtvom ťahu.V tlaku na lavičke to bolo 238 kg raw .. Zúčastnil sa aj mnohých súťaží, medzi ktoré patrí aj najprestížnejšia súťaž Arnold Classic.

Tréningový program je rozdelený na ťažký a ľahký deň. Treba si však stanoviť reálne raw maxko. Vzhľadom k rozloženiu tréningového programu odporúčam, aby to bolo reálne maximum, pretože hrozí pretrénovanie.

Tréning by sa nemal trénovať do zlyhania .Treba si nechať istú rezervu, aby sa prsné svaly regenerovali.

Samozrejmosťou je dodržať tréningový rozpis a nič nepridávať .Čo sa týka benchpresu – je to dobré tak, ako to je.

Gillingham Raw tlak na lavičke – tréningové tabuľky v exceli

Celkový tréningový rozpis by mohol vyzerať nasledovne:

4 dňová verzia

Deň  1

Ťažký tlak na lavičke podľa rozpisu 

Ramená s jednorúčkami (ľahko) 4X6 50-60%

Triceps francúzky tlak   (stredne ťažko) 4X6 70-75%

Hrazda  (podľa možností, nie do zlyhania -radšej kladku)

Biceps 4×6 (podobne ako francúzky tlak )

Deň 2

Drep (ťažší ) 3X5 80% (môžu byť aj iné variácie sérií a opakovaní)

Lýtka (výpony) 4X10

Brucho 4×10 -12 (cvik si zvoľ účinný, ktorý dobre zaberá)

Mŕtvy ťah ľahko 3X6 (50%) (môže byť aj rumunský mŕtvytrening_tlaku_na_lavičke_ rozpis ťah)

 

Deň 3 – voľno

 

Deň 4 

Ľahký tlak na lavičke podľa rozpisu 

Military pres 4X6 70% (stredne ťažko)

Triceps bradlá – stačí vlastná váha. Ak by nestačila, radšej pridať + série na kladke

Hrazda  podhmatom so závažím

 

Deň 5

Mŕtvy ťah  3×6 80% (ťažko)

Predný drep 5X5 60% (ľahko)

Lýtka 3×10

Brucho 5×10

Nejaké výpady s činkou 3×10

 

Deň 6-7 voľno

 

3 dňová verzia

Deň 1

Ťažký tlak na lavičke podľa rozpisu

Drep 3×5 80%

Lýtka + brucho

Ľahko mŕtvy ťah 3X5 50%

Triceps franzúzky tlak  4X8 70%

 

Deň 2 voľno

 

Deň 3

Military press  3×8 70%

Drep 3×6  65%

Good Morning 3×5 50% (ľahko)

Brucho 4×10 (sťahovanie kladky)

Ľahký cvik  na triceps –  striedať  s cvikom na biceps

 

Deň 4 voľno

mrtvy_tah trening

Deň 5

Mŕtvy ťah ťažký 3×6 (80%)

Ľahký tlak na lavičke podľa tréningových tabuliek

Predný drep 4×6 (70%)

Tlak s jednorúčkami na ramená 5X5 (75%)

Bradlá – ak sú ľahko zvládnuteľné , inak sťahovanie kladky 4×8 (ľahko)

Biceps 4×8 70%

Deň 6-7 voľno

 

Tréning sa dá upraviť v rámci možností, ale navrhol som ho tak, aby sa precvičilo celé telo 2x do týždňa, pri 4 dňovej verzii.  Alebo tri krát do týždňa celé telo, pri trojdňovej verzii.

Na doplnkové cviky stačí pridávať  1%  za 12 týždňov, to môže byť 12 % ,čo je veľmi veľa .. Preto ak budeš cítiť, že doplnkové cviky sú na teba moc, spusti 5-10%. Nikdy však nechoď do zlyhania, preťaženie na drep dokáže odpáliť cnsku a to ovplyvní (zníži) aj výkon na bench press. Tréning je však navrhnutý rozumne.  Odpálenie by sa nemalo konať,  ak sa dosadia reálne maxká , ktoré zvládneš s prehľadom bez dopomoci.

Strava v tréningu

Ako každý tréning, v ktorom sa chceš  posunúť ďalej  vo výkone, nemôžeš byť v diéte. Chudnúť a zvýšiť benchpress sú dve protichodné veci , možné akurát tak u začiatočníkov.

Preto v strave dodržuj 2g bielkovín na kilogram . Sacharidov si daj veľa a dbaj na to, aby boli komplexne s nízkym glykemickým indexom.  Odporúčaná je zelenina (znižuje glykemický index) . Odporúčaná strava je okrem chudého mäsa – fazuľa ,šošovica, všetky druhy ryže , ovocie, orechy , semienka.

Prečítaj si niečo o strave

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.