Chcem schudnúť 20kg tuku, tu je môj plán

rock piza glykogenRozhodol som sa schudnúť, pretože 110 kg už je trochu moc. Ono by to veľa nebolo, keby všetko boli svaly. Ale to ani zďaleka nie sú. Odhadujem, že čistá hmotnosť je tak 80 kg z toho mi vychádza že na sebe nosím 30 kg tuku čo je dosť. Vzhľadom na zdravie sa necítim už dobre. Chcel by som zhodiť ideálne tak 20-25 kg.

 

Príčiny priberania tuku

 

Ako sa mohlo stať že som toľko pribral ? jednoducho vždy som bol troška tlštík  a od svojich rovesníkov som mal o pár kg na základnej to bolo 5-10 kg teraz je to 30 kg . Samozrejme od detstva som sa nestravoval zdravo čokoládky , kávenky , čipsy .. a smažené tlsté mäsko na masti od mojej maminky.

 

Potom čo som začal cvičiť som pribral svaly aj tuk, no toho tuku bolo troška viac. Snažil som sa stravovať zdravo, ale čokoláde večer som sa nevyhol. Jedol som nasilu kopu kuraciny a mäsa aby som dosiahol 200 gramov bielkovín denne z jedla , bez doplnkov a celkom sa mi darilo aj na súťažiach, no rozhodilo to tráviacu sústavu resp som ju vyčerpal , telo už nedokázalo využiť toľko jedla. Navyše to urýchlilo nesprávne stravovanie , ostal som pri čokoládkach a podobne. 5 kávenek denne nerobilo problém no vtedy som cvičil a držal si váhu, dnes nastúpili povinnosti, cvičenie išlo bokom a začal som priberať.

rock piza glykogen

Ďalšou príčinou priberania je znížený pohyb, cvičiť som začínal znovu a znovu , posledný rok si pripadám ako taký večný začiatočník. Dostanem sa na dobrú uroveň napríklad drepnem 5x 200 a potom prestanem cvičiť dva týždne a znovu začnem idem 2x cvičiť a znova konec .. Mám len svalovky .

 

Strava išla dolu vodou ,to je tretia príčina priberania , strava stratila na kvalite predtým som si dal 0.5 kg tvaroh , tento rok som ho ani nevidel. Jem oproti minulosti málo , tráviaca sústava na tom však ani nie je lepšie. Síce jem menej, no pribral som viac tuku ako keď som jedol tri krát toľko. Myslím, že metabolizmus sa spomalil a bude ho treba znovu rozhýbať.

 

Frajerka naštastie varí dobre mňa varenie nikdy moc nelákalo ale 2 roky som si piekol kuratá alebo ryby každý deň. Nerobili mi problém ani také jedlá ktoré nechutili, resp k sebe ani neišli, napríklad pangasius z ryžu.

 

Predtým som sa nechcel púšťať do diét a očistných kúr, lebo som nechcel prísť o silu, ale vidím že to bude treba , nejako očisťiť svoj organizmus , myslím že za tie roky sa zanieslo dosť , časom by som mohol chytiť nejakú homporu –rakovinu a bude vymaľovane. Cítim sa unavený

 

Únava to je hlavná príčina, prečo som prestal trénovať. Nie že predtým by nebola, myslel som že za to môže ťažký tréning , prestal som trénovať trošku sa polepšilo no vrátilo sa to ako keď som trénoval čiže stav ostáva rovnaký. Prídem z roboty a najradšej by som zaspal , nejak sa prekonám ale každý deň je taký že by som cvičenie najradšej odložil na “zajtra“ a tak som to aj posledný rok začal robiť.

 

Zlý denný režim večer sa mi nedá zaspať, mal som často robotu na počítači, zaspávanie pri filmoch a podobne sú asi dobrý kamoši únavy. Myslím, že tu bude pes zakopaný. Za tie roky však mám vypestovanú už celkom slušnú závislosť , no uvidíme večer či to zlomím.

 

Nepíšem si denníček , predtým som si písal denníček a boli aj výsledky, vyššia vytrvalosť v tréningu a pod. Teraz to flákam rovnako ako tréning .

 

Môj plán ako schudnúť

 

Mám jeden problém a tým je čas, resp nedostatok času. Robím na stránkach, ktoré vyžadujú veľa času , tiež mám aj iné záľuby ako cvičenie. No aby som si nenašiel hodinu času ?…myslím že to chce skôr väčšiu disciplínu a lepšie rozdelenie času. Na druhej strane ak plánujem, tak rád ten plán porušujem. Cítim sa ako väzeň a snažím sa plánu vyhnúť.

 

Môj denný plán je asi takýto :

 

5:00 vstávam

6:00 do roboty

10:30 “obed“

14:15 príchod domov

22:00 zachraptím

 

Spánok je 7 hodín. Problém však je, že to vstávanie mi naozaj nerobí dobre. V sobotu- nedeľu nespím viac, no stávam neskoršie okolo 7 hodiny a nie som taký rozbitý ako v utorok alebo pondelok. Do môjho plánu na chudnutie potrebujem 8 hodín spánku, ale neviem či to nie je jedno, keď vstanem  o 5:00 (každý má inak nastavené telesné hodiny)

 

Začnem si “robiť“ raňajky. V minulosti, keď som súťažil v trojboji, som vstával o 5 a varil si raňajky (vajcia) ktoré som si dal v robote zatiaľ čo som varil. Tento raz variť budem len sporadicky, no skúsim presedlať na ovocie na raňajky jablká, hrušky a podobne .. mäsa budem jesť menej nebudem ho vyhladávať , upútala ma raw strava, enzýmy v nevarených jedlách resp v ovocí a zelenine sú dôležité, skúsim to, myslím, ak to bude zlé zmením to.

 

Desiata bude iba tak na udržanie metabolizmu aby ma nezahltila. Potom v robote dávajú obed okolo 10:30. Väčšinou to bude mäso s ryžou.

 

Okolo 14:00 idem domov, možno spráskam niečo pred odchodom alebo keď prídem domov 14:30 zase  rýchle jedlo napríklad vločky (tie sa rýchlo pripravjú ale dlhšie trávia ) alebo som našiel smoothie

 

trening crossfit

môj plán na chudnutie

Tréning bude buď 14:40 alebo medzi 17-18:00. Ak bude neskoršie, tak ešte stíham jedno jedlo pred tréningom. Tréning si chcem dávať radšej skoršie, lebo potom som moc vybudený a nemôžem zaspať o 19:00 nehrozí začať trénovať

 

Po tréningu sa jeden alebo dva (max tri krát) najem , záleží kedy pôjdem trénovať resp kedy skončím.

 

Spať by som sa chcel uložiť o 20:30 , ide leto takže to nebude také ľahké, lebo vonku svieti slnko a keď nebude nič na robote, zahájiť odpočinok a dúfať že zajtra nebudem moc rozbitý, lebo potom už neviem.

 

Strava a moje chudnutie

 

Zatiaľ nechcem zaraďovať žiadne diéty, chcem skusiť schudnúť bez hladovania , či to pôjde dolu – pokiaľ to pôjde, diétu nebudem zaraďovať. Verím, že to pôjde dolu aj bez diéty, aspoň zo začiatku… taký je plán.

Strava pri mojom chudnutí bude prevažne ovocie zelenina , viem že sacharidy v ovocí nie sú zrovna najlepšou voľbou a lepšie výsledky by som dosiahol, ak by som zaradil diétu, kde by som sacharidy škrtil no ich glykemický index sa budem snažiť znížiť rôznymi kombináciami jedál. Tiež si musím naštudovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Určite sa vyhnem chlebu a rôznym pečivám, najhoršie sú tie sladké pečiva , ktoré dobre chutia lebo majú v strede čokoládu, no na priberanie tuku je to bomba. Chcel by som každý týždeň skúsiť novú zeleninu alebo ovocie.

 

Tréning bude silové fullbody s prvkami crossfitu aby som získal aj kondičku. Siliť sa v chudnutí nejako neoplatí, nečakám nijaké silové prírastky, avšak nechcem prísť nejako o silu. Pôsobí to na mňa nejako depresívne, keď sila ide dolu.

Kardio spočiatku bicykel + mierny beh a časom keď sa zabehnem, tak by som chcel zaradiť HIIT kardio

 

Cieľ plán a chudnutia

Cieľ je už dať 20kg dole. Posnažiť sa dosiahnuť váhu 87-95 kg tak, aby strata tuku bola čo najväčšia a svaly sa nejako udržali. Plán je každý týždeň 1kg dolu, alebo aspoň každé dva týždne. Ak to dolu nepôjde, tak nasadíme diétu napríklad sacharidové vlny

To je asi všetko z môjho plánu na chudnutie 2014.

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.