Crossfit tréning na silovú kondíciu

Moja kondícia čo sa aerobného cvičenia týka, je úplne priemerná, teda ak vezmem do úvahy fakt, že vážim 100-110 kg a mám na sebe kopu sadla, tak je ešte vcelku dobrá.

 

Čo som pozoroval pri rokoch tréningu je, že ak sa zadýcham, tak na druhý deň mám svalovicu. Hlavne na drepoch, aj keď nebola váha nejako privysoká.

Druhý fakt  je, že všetko nad 6 opakovaní mi tak nejako nejde. Môj tréning sa točil doteraz okolo týchto 6 opakovaní, napríklad fomin 4×6 .. ale zaraďoval som aj GVT 10 x 10  a drepom som sa nevyhýbal, ale bolo to len par krát v živote a bolo to naozaj ťažké. Rekord je 10 x 10 130 kg či to je dobrý výkon, tažko povedať.

Posledné roky som tréning flákal a klesla aj moja silová a svalová úroveň. Pred dvoma mesiacmi som začal tak povediac normálny tréning. Sila sa vrátila hlavne na stred tela, ale ruky mám také slabšie. No ale čo mi ostalo je ten hnusný tuk. Už upravujem aj stravu, ale tuku je moc a začína robiť problémy. Ako som pribral tuk, tak to bude na iný príbeh.

Zaradil som do tréningu crossfit metódy. Zatiaľ len zľahka, ale časom to budem chcieť rozviť.

Moje ciele sú zlepšiť silovú vytrvalosť,  zhodiť tuk.  Však je to hanba, 7 rokov cvičím a vyzerám jak ujo po 50tke, ktorý sa už teší len na to jedno pivko čo si dá…

Proteiny priamo od slovenského výrobcu

Môj plán ako zaradiť krosfit do silového tréningu je

Pondelok

Drep  2-4×6 80% (dve až štyri série s váhou odpovedajúcou 80%,  je to zamerané na silu. Trošku som skrátil pauzy, zatiaľ však žiadny crosfit)

A1 Tlak  3×8 60%

A2 Mrty ťah 3×8 60%

B1 Premiestnenie a výraz 3×8 70%

B2 Hrazda 3×6

B3 Brucho 3×10

Doplnkový cvik biceps 3×8
A1 ,A2 série cvičím tak, že si dám prvý mŕtvy ťah a  hneď idem tlak, potom si odpočiniem 30-60 sekúnd. Skúsil som to už aj bez odpočinku, váha je vcelku nízka, tak to ide. B1,B2,B3 je neni žiadna lahoda, najviac sa zadýcham na „premiestnení s výrazom“ je to naozaj dobrý cvik na kondíciu. Na hrazde sa sotva zdvihnem a brucho je pre mňa odpočinkom.

Utorok si dávam voľno

Streda

Tlak 3×5 alebo 2-4 séerie po 6 opakovaní s 80% podobným štýlom ako pondlekové drepy

Potom idem na drepy, ale rozcvička sú predné drepy. Je to tak lepšie 3×8  65% 130 kg

A1 lýtka 4×10 130kg

A2 Brucho 4×15 opakovaní

B1 Príťahy 4×8-10 opakovaní 60-70%

B2 bradlá 4×10 opakovaní (vlastná váha)

Francúzky tlak 3×8   60-70%

Podobne ako v pondelok A1 A2 vykonávam s čo najmenšou prestávkou. Vlastne už som prešiel bez prestávky. Na príťahy a drepy si treba naložiť toľko, aby nebola svalovica, pretože v piatok pôjdem mŕtvy ťah.

trening crossfitPiatok 

Mrtvy ťah 2-4 série po 5-6 opakovaní s 80% váhou

A1 tlak 3×8-10 50-65%

A2 Predný drep 3×8 50-70% (podla chuti)

B1 Lýtka 3×12

B2 Brucho 3×12

B3 Hrazda 3×6

 

Piatok je ľahší tréning. A1 A2 cviky vydýchavam. Tie drepy sú zabijak. Síce tlak je dobrý dýchací cvik, no tu sa musím vydýchať. B1,B2,B3 cviky idem bez prestávky. Tú si dám až na konci keď dokončím z každého cviku sériu.

Sobota – Nedeľa = Voľno

 

Tu je pár dobrých cvikov, ktoré by som mohol do tréningu zaradiť :

(napríklad ten drep s činkou nad hlavu je good, odcvičím celé telo)


Takže hádam naberiem kondíciu po ktoréj túžim a zvrátim svoj zlý pocit .. (zdravotný stav sa mi zhoršuje)

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.