Crossfit tréningy, ktoré ti nakopnú zadok

Krátky a vysoko intenzívny, crossfit tréning kombinuje gymnastiku, šprint, plyometriu a vzpieranie ,je to komplexný všestraný tréning. Ľudia ktorí cvičia tento štýl tréningu radi skúšajú nové tréningové rozpisy (WOD), ktoré vykonávajú v skupine a merajú skóre čo podporuje priateľské súperenie a kamarátstvo, hovorí Andy Parker, tréner spolumajiteľ CrossFitcentra v Stamforde (Connecticut,USA).

 

Podľa viacerích štúdiií, ľudia, ktorí cvičia crossfit, dosahujú rýchlo výsledky, iba po 10 týždňoch tréningu o vysokej intenzite, zahrňujúce základné viackĺbové cviky ako  sú drep, mŕtvy ťah, premiestnenie s výrazom a nad hlavou vykonané v „crossfitt štýle“ muži i ženy v štúdii znížili ich telesný tuk v priemere o štyri percentá.

Crossfit rozpis tréningu – „Fran“ WOD

zdvih na hrazde žena21 Thrusters
21 Zhybov
15 Thrusters
15 Zhybov
9 Thrusters
9 Zhybov

Fran je all-time najpopulárnejší i obávaný WOD, hovorí Parker. Thrusters cvik je vlastne premiestnenie činky na ramená,nasledne hlboký drep a nakoniec výraz zo vzpriamenej pozície.Cvik precvičí celé telo a je výborný na budovanie funkčného svalstva i chudnutie pretože páli veľa kalórií.

Potom nasledujú zhyby na hrazde tie pozná každý a netreba ich predstavovať. (ak silová kondícia dovolí tak môžeš ich skúsiť nadhmatom) vykonajte 21 opakovaní. Potom nasledujú tie isté cviky so znížením počtom opakovaní 15 a nakoniec 9.

Prelomenie méty pod tri minúty je  veľký úspech hovorí Parker. Vrcholový mužský športovci na to potrebujú cca 2 minúty. Je neuveriteľné že za taký krátky čas zvládnu vykonať 45 opakovaní Thrusters a 45 zhybov na hrazde.

Opakujte oba cviky po 15 opakovaní, potom 9 opakovaní, bez odpočinku medzi nimi.

Štandardná hmotnosť pre WOD nazvaný  Fran je 45kg pre mužov a 30kg pre ženy. Je však dôležité poznať svoje limity a váhu prispôsobiť svojej silovej i kondičnej úrovni.

Časom môžeš zvyšovať váhu alebo opakovania cvikov či voliť ťažší druh pohybu.

Crossfit rozpis tréningu Grace WOD

30 nadhodov a výrazov

Olympíjske cviky trh nadhod a výraz sú najťažšie cviky v crossfit tréningoch ako hovorí tréner Parker potrebujú rýchlosť kordináciu silu a flexibilitu.

Najlepší crossfit atléti dokážu splniť Grace so štandardnou váhou 60kg pre mužov a 45kg pre ženy  v čase okolo jednej minuty.

Cvik sa je najlepšie učiť od vzpieračov alebo ich trénerov tu je názorné video ako by cvik mal vyzerať:

 

Crossfit rozpis tréningu Annie WOD:

50 Dvoj-švihov na švihadle
50 Skracovačiek
40 Dvoj-švihov na švihadle
40 Skracovačiek
30 Dvoj-švihov na švihadle
30 Skracovačiek
20 Dvoj-švihov na švihadle
20 Skracovačiek
10 Dvoj-švihov na švihadle
10 Skracovačiek

Dvojšvihy na švihadle sú jedným z najťažších crossfit cvikov ktoré sa musíš naučiť a v rozpise Annie ich urobíš celkovo 150.

Tréner Parker radí : niektorí tento cvik vzládnu hneď iní potrebujú viacej času kým sa im technika dostane do krvi , preto to hneď nevzdávajte úsilie naučiť sa dvojšvihy si rozdeľte na viac dní.

Ak chcešzačať, použi švihadlo, ktorého rúčky sú o výške pŕs zatiaľ čo stojíte na šnúre,a začni skákať oboma nohami dohromady. Ak chceš dvojšvih, vyskoč niečo vyššie a otoč lano dvakrát tak rýchlo, tak šnúra švihadla pod tebou prejde 2x. Akonáhle to budeš zvládať rutinne potom budeš pripravený/á na WOD rozpis Annie.

 

Crossfit rozpis tréningu Mary WOD:

kliky na ramena dolu hlavou s nohami o stenuZa dobu 20 minút treba zvládnuť čo najviac kruhov, v jednom kruhu sú tieto cviky:
5 stojok na rukách s klikom
10 jednonohých drepov, na každú nohu
15 zhybov

Prvým krokom pre WOD „Mary“  je zvládnutie stojky na rukách s klikom, je to cvik ktorý si vyžaduje silu v ramenách. Spôsob, ako začať  je robiť stojku s nižším uhlom a nakoniec tento uhol znižovať .

Zvládni čo najviac kôl za 20 minút, dlhodobý cieľ je 20 kôl za 20 minút.

 

Crossfit rozpis treningu Angie WOD

crosfit hrazda trening100 Zhybov
100 Klikov
100 Brušákov
100 Drepov

Je to základný WOD rozpis ktorý kombinuje cviky s vlastnou váhou do vražedného fullbody tréningu. Vykonaj všetky opakovania jedného cviku potom prejdite na daľší cvik. Odhadovaný čas je cca 20 minút pre všetky cviky. WOD Angie podobne ako Fran je testovací WOD v ktorom preveríš svoju zdatnosť , a zistíš svoje zlepšenie.

Tu sú vysvetlené výhody Crosfitt tréningu a pojmy ktoré treba poznať 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.