Deload

siggmarssonČo  je to Deload ? Dnes už viem, že človek sa pri tréningu nezlepšuje lineárne, to znamená, že zvyšovať váhu na činke nepôjde donekonečna. Objaví sa stagnácia a pretrénovanie.

Ja už za tú dobu viem, kedy môže nastať stagnácia a pretrénovanie. Ako začiatočník som to zakúsil pri nezmyselnom tréningu do zlyhania.Takže dokážem tento stav z veľkej miery predpovedať a podľa toho použiť deload.

Deload je zväčša týždeň trvajúci oddych od veľkých váh. Uprav váhu činky napr znížením na polovicu. Aj série môžeš vykonávať len dve miesto piatich. Skrátka trénuj len tak, najviac na pol plynu, stačí 3 x za týždeň. Podstatou deloadu je, aby si nebol vyčerpaný, nemal žiadnu svalovicu po tréningu a pod.

maximalna sila

Kedy deload zaradiť ?

Je to najlepšie, ak si to naplánuješ. V dobrom tréningovom pláne by si mal počítať s deloadom. Deload zaraďujem po štyroch týždňoch tréningu (piaty týždeň je odpočinkový-deloadový ), no môžeš aj po šiestich týždnoch tréningu. Ak máš 10 týždnový tréning, tak deload zaraď v polovici. Síce sa ti tréning o jeden týždeň pretiahne, ale nevadí. Prínos to určite bude mať.

Ja to robím tak, že si tréning naplánujem na 6 týždňov s tým, že posledný týždeň budem zdvíhať tie najťažšie váhy (váhy na ktorých už bude vidieť zlepšenie, napr ak bolo moje maximum 4×6 80%, tak v tento týždeň to bude 4×6 80-85%) a keď splním to, čo som  naplánoval v tréningovom programe, tréning ukončím, zaradím týždeň deload. Po deloade začnem s nejakým iným tréningom.

Prečo zaraďujem deload ?

Ako som už na začiatku napísal, deload zaraďujem preto, lebo je dlhodobo nemožné lineárne sa zlepšovať. V tréningu je treba spraviť krok späť, aby si potom mohol spraviť dva kroky dopredu.

Deload slúži ako prevencia proti zraneniam. Veľmi namáhaný sval je náchylný na zranenie, natiahnutie. Deloade si doplní energiu a dobehne regeneračný dlh, takže po deloade sa môže stať, že sval bude silnejší.

joh pal sigmarson

 

Zotavenie CNS aj nervová sústava si odpočinie, vyhneš sa tak prepáleniu. Ak by si odpálil CNS, tak si v podstate skončil. Naštartuješ nový tréning, spočiatku ho budeš zvládať, ale potom v kritickej fáze už budeš unavený. Nakoniec budeš robiť jeden krok vpred a jeden vzad, takže budeš stále na tom istom mieste.

 

Ďalej prečistíš myseľ, trochu uberieš. Život nie je len tréning, žrať a spať. Ak by to bolo tak, síce môžeš dosiahnuť veľmi dobrých výsledkov, ale hrozí psychické vyhorenie.

Deload pred súťažou

Ako trojbojár som zaraďoval istú formu deloadu pred súťažou. Postup bol nasledovný: pred týždňom som otestoval maxima a potom

V pondelok bol ešte ako tak tréning všetkých základných cvikov, troška nižší objem ako obvykle

utorok voľno

stredu už úplne ľahko všetky cviky, v podstate iba rozcvička bez tréningu s pracovnými váhami.

Štvrtok a Piatok voľno

Sobota – Súťaž.

freddyho deload

Mnohí deload nezaraďujú, lebo si myslia že cez ten týždeň upadnú, svalovo a silovo to je ich nočná mora. Je pravda, že po deloade môže byť tréning tuhší, pretože CNSka nie je tak nažhavená, ale to je otázka 1-2 tréningov. Nemaj nočnú moru z deloadu !

 

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.