Fomin

Zemanta Related Posts ThumbnailFomin asi najlepší silový tréning, ktorý som trénoval. Pridal mi silu na zakladné cviky drep, tlak, ťah, aj na doplnkové. Úspech tohoto tréningu je založený na precvičovaní celého tela 3x do týždna a periodizácii tréningu, čiže nastavení % váhy striedanie rôznych intenzít.

Fomin tréner ruských reprezentantov v silovom trojboji tento tréning navrhol pre ženy, no ak tréning funguje, pohlavie nehrá rolu. Cvičí ho veľa mužov

Tí, ktorí v ňom vytrvali a cvičili ho správne, dosiahli úspechy. Ja som sa s týmto tréningom zlepšil o 20 kg na drep keď som ho išiel prvý krát. Odvtedy som rád zaraďoval a vždy som zlepšil.

Stiahni si celý treningový rozpis v exeli: Trenink Fomin 

Podseknutie váh – strategické zhoršenie

Začiatočníci by podsekávať váhu ani nemuseli, stačí niečo do 10 kg. Začiatočníkov myslím, ak je ich drep okolo 100 kg. Pokročílí by mali podseknúť o 20-30kg.

 sigmarssonDoplnkové cviky som volil série a opakovania 4×8.

Cviky ako hrazdu, príťahy v predklone, military press, zdvihy s veľkou činkou na biceps, francúzsky tlak na triceps. Na doplnkové cviky váhu zvyšujem len tak, aby som nemal na druhý deň svalovicu. Tréning do zlyhania je zakázaný, ak zlyháš napr benchpress, tak si chybne určil váhu. Pre 80% je to váha, s ktorou spravíš 10 opakovaní, pre 90% je to váha, s ktorou dokážeš spraviť 5 opakovaní. Ja vždy keď idem fomina, si váhy podseknem. Raz som nepodsekol a celý tréning stal za prd. Moc som sa nezlepšil.

fomin-tréning

* V tabuľke sú uvedené drepy tlaky ťahy tažké – objem a drepy, tlaky, ťahy ťažké – intenzita, nechoď to v jeden deň. Je to myslené tak, že jeden týždeň si dáš  drepy, tlaky, ťahy ťažké – objem 4×6 80%, a druhý týždeň si dáš  drepy, tlaky, ťahy tažké – intenzita 3×3 90% a tak to budeš striedať jeden týždeň objem, druhý týždeň intenzita, tretí zasa objem a tak.

Ak si podsekol  o 15 kg váhu, pridávaj po 5 kg tréning sa končí, ak na niektorý cvik zlyháš.

Doplnkové cviky cvič ďaleko od zlyhania, opakovania môžeš dať rôzne, napríklad 4×8 , 5×5, 3×10 a podobne, no posledné opakovanie v poslednej sérii  by malo byť minimálne 5 opakovaní od zlyhania (t.j. ešte by si dal 5 opakovaní sám). Na doplnkové cviky prikladám 2kg týždenne. Počet doplnkových cvikov si urči sám. Ja som mal takéto

Pondelok ramená , Streda triceps , Piatok príťahy alebo hrazda a biceps.

Hodnotenie článku

One thought on “Fomin

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.