GVT Objemový tréning modifikácie a skúsenosti

V článku sa dozviete varianty GVT tréningu s popisanými výhodami,ako ho cvičiť tak aby svaly zväčšili svalový objem , dôležité pokyny ktoré sú overené praxou.

Cieľom tréningu je rast svalového objemu a sily ,skúsenosti ukázali že pri tréningu 10×10 si zlepšíte kondíciu.

Aké zlepšenie očakávať ?

5%-25% záleží od viacerých faktorov napríklad či ste začiatočník,alebo už pokročilí , ako ste natom zo stravou dokážete skonzumovať 2g bielkovín na kilogram , práca , spánok. Tento tréning je cestou k rýchlym zlepšeniam po 4-6 týždňoch na tom budete určite lepšie ako je váš súčasný stav má to však háčik GVT tréning je ťažký ! Tvrdá práca nesie ovocie priemerne trénovaný začiatočník sa môže zlepšiť o 25%  pokročilý získa zlepšenie 10%-5% čo nieje špatné ak sa nachádza už v  mrtvom bode.

Po rozpisoch nasledujú dôležité rady treba sa nimi riadiť a dosiahnete rýchly rast svalov.

V článku sa dozviete varianty GVT tréningu s popisanými výhodami,ako ho cvičiť tak aby svaly zväčšili svoj objem , dôležité pokyny ktoré sú overené praxou.

Ako je to zo silou a GVT ?

10×10 s váhou blízkej 50-60% nefunguje príliš dobre na zlepšenie maxima pre jedno opakovanie…no je to len na oko.. GVT vytvorí svalový potenciál (rozumej narastú svaly) ktoré potom pri silovom tréningu budete môcť zapojiť , pomocou GVT fázy 10×10 a Fomina môžete dosiahnuť 15-30% zlepšenie. Je to beh na dlhú trať ktorý sa vyplatí!

Cieľom tréningu je rast svalového objemu a sily ,skúsenosti ukázali že pri tréningu 10×10 si zlepšíte kondíciu.

 objemový tréning kevin levrone

Rozpisy a modifikácie objemového tréningu GVT:

Ešte pred rozpisom v tréningu sú využívané viac kĺbové základne cviky napríklad drepy (áno budete drepovať 10×10). Ak je v tréningovom rozpise napísané „nohy“ tak tím sú myslené drepy alebo predné drepy  nie legpress ani predkopávačky…

Legenda cvikov:

Nohy – drepy , predné drepy

Lýtka – výpony

Brucho – brušáky,skracovačky,zdvíhanie nôh

Prsia – Tlaky s veľkou činkou alebo jednoručkami

Chrbát – Príťahy v predklone alebo hrazda (asi to budú príťahy)

Ramená – Military press, tlaky s jednoručkami

Biceps – bicepsové zdvihy s vč alebo lebo jednoručkami

Triceps – francúzsky tlak , zdvíhanie jednoručky za hlavou.


 

Rozpis základného tréningu od Charlesa Polquina:

Deň 1

Ramená 10×10

Triceps 10×10

Biceps 10×10

Deň 2

Nohy 10×10

Lýtka 10×10

Brucho 10×10

Deň 3 – voľno

Deň 4

Prsia 10×10

Chrbát 10×10

Deň 5-6 voľno

Deň 7 odznovu 


 

Je to klasický štýl ktorý bude vyhovovať väčšine ak idú poprvý krát GVT .

Tu sa dozviete podrobné informácie o German Volume Tréningu 


levrone trening objemový tréning

Objemový tréning GVT vylepšenia a modifikácie

Tieto vylepšenia vyplývajú s istých nedostatkov tréningu pomáhajú riešiť jeho slabé stránky. Napríklad chýba cvik hrazda – výborný cvik na chrbát  a mŕtvy ťah ktorý je taktiež výborný cvik na chrbát ,ak by som tieto cviky na 6 týždňov vynehal tak určite sa v nich nezlepším mrtvy ťah by zrejme pri najlepšom ostal  no na hrazdu by som 100% upadol. Po šiestych týždňoch by som sa musel vracať  na úroveň ktorú som už raz dosiahol. Preto sme vymysleli rozpisy objemových tréningov založených na GVT ktoré sú komplexnejšie ako original.

GVT s mŕtvym ťahom a hrazdou

Tento objemový tréning je vyriešený šalamúnsky. Bola by hlúposť ísť mŕtvy ťah  10×10 – hrozí zranenie , pri vysokom počte opakovaní nemusíte udržať techniku , navyše dosť zaťaží CNS.

Mrtvy ťah by bola chyba vynehať síce príťahy a drepy dajú zabrať podobným svalom , bez deadliftu to nieje ono.

Pri zhyboch na hrazde je problém ten že 10×10 sa väčšina ludí nedvihne , aj keď príťahy v predklone sú dobrý cvik na chrbát hrazdu vynehať nieje celkom najlepšie riešenie.

Potom je tu ešte známy fakt že svaly rastú 24-48 hodín tento fakt zohladnite pri rozpise pre objemový tréning. Ak nohy odcvičíte raz za týždeň je to málo , aspoň 2x ale ísť drepy 10×10 2x do týždňa sa nedá zregenerovať  naturálnou cestou…a o ostatných partiách to platí tiež rovnako.

GVT objemový tréning modifikácia:

Deň 1

Zhyby na hrazde 3×5 / 4×6/ 3×8 

Mrtvy ťah   1×5 / 1×6/ 1×8/ max.70%

Ramená 10×10

Triceps 10×10

Biceps 10×10

Deň 2

Nohy 10×10

Lýtka 10×10

Brucho 10×10

Deň 3 – voľno

Deň 4

Prsia 10×10

Chrbát 10×10

Deň 5-6 voľno

Deň 7 odznovu 

*V podstate rozpis pre objemový tréning zostáva rovnaký ako originál upraví sa deň 1 kde cvičíte ramená biceps a triceps čo sú malé svalové partie. Je dobré si dať k nim mŕtvy ťah ktorý precvičí i svaly nôh a zhyby na hrazde ktoré zabezpečia progres.

Mŕtvy ťah trénujte ľahko stačí vykonať pár rozcvičujúcich sérií a jednu pracovnú sériu so 70% z maxima čiže ak mám maxko 200kg tak mrtvy ťah cvičím 1×6 140kg  viac nie.

Ťažký mŕtvy ťah sa zle regeneruje , treba pamätať na to že na druhý deň sú naplánované drepy 10×10 ktoré sú dobrý zaberák pre spodný chrbát..

Hrazda zavisí od vašej kondície na tento cvik , nieje treba ísť do maxima lepšie riešenie je nehať si rezervu.

GVT objemový tréning s fullbody dňom

Určite ste sa stretli s fulbody tréningami ktoré sú založené na tom že precvičíte celé telo v jednom tréningu. Slabina GVT je v tom že sa jedná  nízko frekvečný tréning čiže odcvičíte 1x do týždňa celé telo (napriek tomu funguje velice dobre).

 

GVT objemového tréningu s fullbody dňom:

Deň1

Predné drepy 3×5 65-70%

Tlaky s jč  3×5 65% – 70%

Mrtvy ťah 1×5-8 70%

Hrazda   3×5/6/7/8

Brucho  3×10

Deň 2

Ramená 10×10

Triceps 10×10

Biceps 10×10

Deň 3

Nohy 10×10

Lýtka 10×10

Brucho 10×10

Deň 4 – voľno

Deň 5

Prsia 10×10

Chrbát 10×10

Deň 6-7 voľno

Deň 1 odznovu 

Ide o klasický 2+1 tréningový rozpis tu je nevýhoda že treba častejšie chodiť do posilňovne  tj 4x do týždňa. Deň 1 je ľahký fullbody tréning ktorý má za úlohu stimulovať svaly na celom tele. Čo určite neprežente sú tlaky s jč  chodte ich ľahko lebo na druhý deň idete ramená kde dostanú rovnaké svalové partie dobre zabrať. Tlaky môžete nahradiť rozpažovačkami. Tento deň tréningu je  zameraný na pestrosť lebo GVT tréning je všeobecne taký monotónny to môže byť ubýjajúce. Zaradením ľahkého fullbody dňa možete čakať ešte rýchlejšie zlepšenia.

Fullbody GVT  tréning – príliš ťažký tréning

Niekedy nejaký tréning vyzerá pekne na papieri ale skutočnosť je iná. Proste sa to nedalo uregenerovať naturálne a výsledok bol 0 vlastne pretrénovanie.Tu je rozpis

Deň 1

Drep 10×10

Tlak  4×6 50%

Mrtvy tah 4×6 50%

Doplnky

Deň 2 voľno

Deň 3

Tlak 10×10

Drep 4×6 50%

Tah 4×6  50%

Doplnky

Deň 4 voľno

Deň 5

Mrtvy ťah 10×10

tlak 4×6 50%

drep 4×6 50%

Doplnky

Deň 6 a 7 voľno

Tréning sa nedal zregenerovať , naturálnou cestou aj keď doplnkové cviky boli variabilné pre telo bol tento tréning prílišná záťaž.


 

Ak nieje strava nie sú svaly

Alebo ako sa stravovať pri objemovom tréningu GVT tak aby sa svaly rýchlo regenerovali …Ak nemáte výdatný jedálniček tak GVT  ani nezačínajte, celá práca v posilovni príde na zmar!

Je rozdiel odcvičiť cviky 10×10 vs odcvičiť 10×10 a zlepšiť sa. Ten kto sa nezlepšil s veľkou pravdepodobnosťou nemal dobrý jedálniček.

GVT objemový trening jedálniček

Takže treba myslieť na to že ak chcete dosiahnuť zlepšenie treba mať dobrý režim , hlavne spánok a jedálniček inak sa z GVT tréningu stane nočná  mora ktorú vás vaše telo donúti predčasne ukončiť.

K potravinám bohatým na bielkoviny zaraďte aj potraviny bohaté na komplexné sacharidy, pri tomto objemovom tréningu sa nemusíte báť že priberiete tuk. Prebytočnú energiu ľahko spálite v desiatich sériach.

 Stravovacie tipy  ktoré sa ku GVTčku hodiť:

 

Také minimum je asi 4 jedlá ešte lepšie výsledky sú ak zaradíte 6-8 jedál čo už môže byť naozaj dosť. „Obedujte každé 3 hodiny“ .Porcie by mali byť tak veľké aby sa dobre trávili a spôsobovali prejedenie. Doležité je udržať telo v anabolizme potom budú rásť svaly ako z vody. Mimochodom na vodu nezabudnite.

Tip na dobré potraviny: 

Bielkoviny-kuracie mäso,vajcia,tuniak,tvaroh,hovädzie,morčacie i chudé bravčové,mandle,orechy

Sacharidy- zemiaky,ryža,vločky,ovocie.

Na 100 kg treba prijať :

180-280g bielkovín

400g a viac sacharidov

Doplnky suplementy vhodné do GVT:

10×10 je náročný tréning na regeneráciu a treba do dela dostať potrebné živiny na stavbu svalov i palivo pre výkon

 

Proteín je klasika nieje treba nič vymýšlať postačí úplne WPC 80% , príde vhod ak je nestíhačka s jedlom.A vylepší nutričné hodnoty stravy ak by obsahovala málo kvalitných bielkovín. Je to doplnok stravy ktorý môžete konzumovať hocikedy v priehu dňa.

Bude vás zaujímať:Kúpiť srvátkový alebo rastlinný proteín ?

 

Kreatín  je v tomto tréningu ok výhoda je že pri tomto tréningu musíte mať jedálniček bohatý  na sacharidy ktoré tvoria ideálnu kombináciu s kreatínom svaly majú lepšiu vytrvalosť čo pri monotónom objemovóm tréningu potrebujete.Výsledky štúdií v tom majú jasno kreatín podporuje rast svalov a sily

Pozrieť: Výsledky štúdií s kreatínom

Ako správne dávkovať kreatín 

 

BCCA a aminokyseliny  tréning bude ku koncu náročný ,hlavne ak  každý cyklus prihodíte na činku závažie. Aby pri tréningu nedošlo „k páleniu svalov“ za účelom získania energie nasaďte BCCA tie pomôžu pri následnej regenerácii svalov.

Prečítajte: Aminokyseliny pre rast svalov

 

Spaľovače tuku  tie nie sú nutne treba skôr pôsobia ako nakopávačka , tréning má vysoké kalorické nároky. Je to objemový tréning kde priberáte viac menej čisto , to záleží od stravy.

Nakopávačky – ak máte nejaký obľubený nakopávač , môžete ho použiť.


 

Ako cvičiť objemový tréning GVT pre maximálny rast svalov ?

Tu nájdete vyskúšané metódy ktoré vám pomôžu GVT  nastaviť tak aby ste na konci tejto trénigovej rutiny dosiahli zlepšenie 10-25% resp pribrali čo najviac svalov.

Vyberte správny tréningový rozpis  originálny tréning od polquina i vyššie spomenuté modifikácie GVT fungujú veľmi dobre je to vyšlapaná cesta nevymýšlajte nič nové (to až potom keď budete skúsenejší)

Určite správnu tréningovú váhu tu platí nemajte veľké oči – nevyplatí sa to. V originále sa spomína určiť tréningovú váhu  nasledujúcimi spôsobmi  jeto 60% z maxima pre jedno opakovanie alebo váha s ktorou dokážete vykonať 20 opakovaní. Pridávanie môže byť 3kg na veľké partie a 1.5 na malé svalové partie. Ja však zo svojej skúsenosti odporúčam inú metódu ktorá sa mi lepšie osvedčila:

 

Toto je tá najdôležitejšia vec pri GVT !!!

objemový trening skusenosti rady

 

Najlepšia metóda ako pridávať kotúče na činku: Využite metódu strategického zhoršenia a teraz musíte použiť hlavu lebo  ! tréning bude trvať 6 týždňov to zhruba ho odcvičíte 7x môžete nastaviť pridávanie na drepoch po 5kg čiže posledný tréning bude o 35 kg ťažšiu činku. Pre normálneho cvičenca je to nereálne zlepšiť sa za 6 týždňov o 35kg (v istých prípadoch je to možné,ale bereme ako príklad naturálneho športovca ktorý sa snaží prekonať samého seba). Povedzme že bude stačiť zlepšenie 10-15kg na drep čo je za 6 týždňov i tak nad priemerný výsledok.

Všetko to ukážem na nasledujúcom príklade:

Drepnete 200kg to je vaše maximum na 1 opakovanie ,60% bude 120kg  z tejto váhy odpočítam 20kg výsledok bude 100kg každý týždeň pridám 5kg  a za 6 týždňov budete drepovať 135kg kilogramov. Táto metóda funguje veľmi dobre.

Na biceps a triceps použivam menší rozptyl 2-3kg čiže dole o 10kg a pridávam po 2-3kg.

Tento spôsob je dobrý v tom že zamedzuje zlyhaniu a pretrénovaniu a pri tom vôbec neupadnete ani keď na začiatku trénujete s ľahkými váhami. Výsledok tréningového rozpisu až na konci 5-6 týždňi.

Tréning do zlyhania – Začiatočnícka chyba 

Častou chybou začiatočníkov je tá že si toho naložia viac ako je dobré , zlyhanie v  8 sérii nikoho nepoteší.Vlastne to znamená že tréning sa dostal do slepej uličky lebo na budúce bude treba priložiť 5kg a hádajte čo sa stane – zlyhanie v 6 serií .

U začiatočníkov sú časté zlyhania na tieto partie , bench,biceps,ramená a to je častý dôvod prečo sa nezlepšia na tlaky a pritom na drep sa im podari zlepšiť o mnoho viac (tam je nepríjemné zlyhať..)

Všetky 10 opakovaní v 10 sériách musíte zvládnuť bez zlyhania dopomoci!!!

Toto je tá najdôležitejšia vec ktorá je základným kameň zlepšenia …

Pauzy v tréningu si dajte krátke 60 sekúnd , pri drepoch sa možno viac zadýchate tam dať pauzu koľko treba napr 90 sekúnd.

Striedanie cvikov A1 A2  cviky môžete striedať napríklad tlak na lavičke s príťahmi predklone. Jednu sériu vykonáte to prvý cvik A1 potom ide séria druhého cviku A2.

Odych a spánok by mal byť cca 8 hodín telo sa musí regenerovať  bez dobrého spánku to nikdy nebude ono.

Správne zvolenie tréningu oddychovej fázy po fáze 10×10 by mala nasledovať oddychová fáza mal by to byť ľahší tréning ktorý bude trvať 4 týždne celkovo by sa mal zrekdukovať objem tréningu napríklad dobrý tréning je HST alebo 5×5 kde tiež začnete ľahko a postupne prihadzujete.

Silová fáza 10×6 všetko platí tak isto ako pri fáze 10×10 len pôjdete ju s vyššou váhou cca pre 12 opakovaní (70% z maxima) Môžete ju znížiť ako v uvedenom prípade hore. Ešte lepšou voľbou je objemový tréning „bear rutine“ takže fázu 10×6 môžte nahradiť bear tréningom.

Veďte si tréningový zápisník môžete ho viest online  , tu je napríklad môj starý zápisník môžete si tak spätne pozrieť svoje výsledky.

GVT Objemový tréning modifikácie a skúsenosti
4.75 (95%) 4 votes

6 thoughts on “GVT Objemový tréning modifikácie a skúsenosti

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.