John Cena tréningový plan

john_cena_svalyJohn Cena je známy svojou svalnatou postavou, s ktorou vystupoval vo WWE. Jeho tréningový plán sa zameriava na maximálny svalový rast.

Kľúčová osoba pri Johnovom  tréningu je jeho tréner Rob McIntyreRob McIntyre je jeho blízky priateľ  a je to uznávaná osobnosť. John Cena  používa nasledujúcu tréningovu rutinu, vyhral rekordných 12 WWE majstrovstiev (pozn. neviem či sa dá považovať WWE za regulérnu sútaž, ak sú súboje hrané).

 

john_cena_svaly

John Cena a jeho tréningová  rutina


John Cena sa vo svojom tréningu  zameriava na zdvíhanie ťažkých ​​váh. John Cena hovorí, že sa zahrieva pred každým tréningom tým, že robí ľahšie série z každého cviku. Tieto ľahké série dôležité pre jeho tréningový  program, pretože umožňujú prechod na zdvíhanie ťažkých váh. Bez  takéhoto „zahriatia“ by nemohol prejsť na zdvíhanie ťažkých váh, riziko zranenia je  potom vysoké.

Nikdy neskočím hneď do tréningu s ťažkými váhami, vždy začínam s ľahšími váhami pre aktiváciu svalov, najlepšie 10-12 opakovaní. V poslednom čase si zakladám práve na takýchto rozcvičkách, pretože som už starší. Druhý cieľ  popri získaní objemu svalov je zvýšenie sily.

John Cena tréningový plán na pondelok: prsia a chrbát.

John začína týždeň tréningom prsných svalov a chrbátu. Používa push-pull metódu, v ktorej precvičí 2 veľké svalové skupiny, napríklad kombinuje v supersérii tlaky na šikmej lavičke a príťahy jednoručky na chrbát.

Cviky
Série
Opakovania
Poznámky
Tlak na lavičke 3 8
Tlak na lavičke s pauzou 3 2
Príťahy jednoručky 4 8 Superset #1
Šikmý tlak na lavičke 4 5 Superset #1
Hrazda zo závažím 3 8 Superset #2
Pullover 3 10-12 Superset #2

Niekedy si John dá 4 série X 5 opakovaní s vyššou váhou, no pre väčšinu tréningov John vychádza zo schémy 4×8, ktorá je pre rast svalov najlepšia.

V roku 2005 Cenapre  magazín  Men’s Fitness prezradil, že jeho maxko na tlaky je len 142 kg, neskôr svoje maxko vypracoval na 220kg. Používal veľa vzpieračských cvikov na zlepšenie funkčnej sily.

 

John Cena utorkový tréningový plán: nohy

Nohy ďaľšia veľká svalová skupina ktorú John Cena  trénuje v utorok. S vysokými váhami je opatrný. John najprv vybudoval silné core (stred tela) až potom doprial svojim stehnám vysoké váhy.

drep-tazky

Cviky
Série
Opakovania
Drepy 3 8
Predné drepy 3 8
Zakopávačky 3 8
Hacken drepy 4 12
Predkopávačky 4 12
Výpony na lýtka 3 20

Niekedy John Cena používa  menej opakovaní  pre drepy a predné drepy. Je to vtedy, ak sa chce  zamerať na rozvoj sily pre maximálnu váhy. John hovorí, že tréning nôh je veľmi náročný, ale so slabými nohami by jeho postavu nebral nikto vážne, bola by to taká karikatúra..

John Cena tréningový plán na stredu: Kardio a brucho

John hovorí, že streda je najlepší deň pre kardio a tréning brucha. Pri kardiu strieda pomalý beh s rýchlym šprintom, sú to vlastne rutiny založené na HIIT kardiu.

Pre brucho Cena používa rôzne tréningové prístupy, avšak hovorí  60 brušákov  je v každej jeho rutine. Ďalej na cvičenie brucha kombinuje

Horolezecké poskoky

Medvedie lezenie

Sed ľahy zo závažím

Barbell Landmines

Bočné uklony s činkou

Medvedie lezenie.

Bez kompromisu – tréning je súčasťou môjho života už 25 rokov. Nezáleží ako som veľmi vyťažený, ako veľa vecí mám na práci, vždy si nájdem čas na tréning s činkami. Je to priorita číslo 1 v mojom živote. Neviem byť bez toho

John Cena štvrtkový tréningový plán: Vzpieranie

John Cena je jeden z mála známych osôb ktorý idú tak ťažké tréningy s kombinovanými cvikmi. Vzpieranie a olympijské cviky sú tou najlepšou
voľbou pre získanie veľkej sily. Tieto cviky pomáhajú pri wrestlingových pohyboch, hádzanie s protivníkmi a podobne.

trh-cvik

Cvik Série Opakovania Poznámky
Rumunský mrtvy ťah 3 8
Trh 3 8
Nadhod 3 8
Premiestnenie 3 8
Predné drepy 4 8
Tlaky na ramena 4 8

 

Pre mŕtvy ťah, premiestnenie, trh, nadhod John Cena chce dosiahnuť maximálneho nárastu svojej sily. Preto ak sa chce pripraviť na dobrý fyzický výkon, tak používa periodizáciu,  kde uberie opakovania a pridá váhu.

Takto vyzerá periodizácia pre maximálnu silu podľa Johna Ceny

silovy-trening

Týždeň Série Opakovanie
Percento  (%) z Maxka
1 4 3 75%
2 4 3 80%
3 4 2 83%
4 4 2 85%
5 2 @ 90%; potom
3 @ 95%
2 @ 2 reps; potom
3 @ 1 rep
6 1 set @ Max

Mojimi obľúbenými cvikmi sú premiestnenie a trh. Sú to veľmi dobré kombinované cviky, ktoré zasiahnu (precvičia) celé telo.

John Cena tréningový plán na piatok: Ramená  a ruky

Piatok  John odcvičí  svoje ramená a ruky, tréningový plán zahŕňa veľa supersérií. Pre supersériu používa cviky ako sťahovanie kladky na ramená, zdvihy jednoručkou a tricepsové extenzie. Keď dokončí všetky 3 cviky ide na ďaľší superset.

john-cena-trening

Cviky Série Opakovania Poznámky
Pushpress 3 5
Tlak úzkym úchopom 3 5
Francúzky tlak 3 6 Superset #1
Kladka na ramena 3 8-10 Superset #1
Bicepsové zdvihy 3 8 Superset #1
Bradfordov tlak 3 8 Superset #2
Biceps s nadhmatom 3 8 Superset #2
Krčenie ramien 3 6 Superset #2

Cena hovorí že toto je základ, od ktorého sa odráža podľa cieľu (sila alebo objem). Ak zníži počet opakovaní, zvýši váhu, napríklad 3 x 5 opakovaní. John má jednoduchú filozofiu. Ak vykonáva cviky s viac opakovaniami, tak zvyšuje veľkosť svalov. Ak zaraďuje menej opakovaní, tak zvyšuje silu.

Nabudúce ďalšie info o Johnovi Cenovi a jeho tréningovom programe…

 

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.