Korte silový tréning

tlaky korte tréningTréning Korte spopularizovali nemeckí silový športovci, napríklad IPF juniorský majster sveta Ralf Gierz a Michael Bruegger. Gierz bol prvý nemecký trojbojár, ktorý dosiahol 1000 kg súčtu v trojboji a Bruegger to dokázal tiež ako prvý, len v kategórii do 120 kg.

Tréning 3×3 (korte) sa skladá z dvoch fáz, ktoré dokopy trvajú osem týždňov. Fáza 1 je vysoko objemová, zatiaľ čo fáza 2 je súťažná, orientovaná na maximálnu silu. Podobné tréningy používal Lui Simmons. Hlavnú kostru tréningu tvoria tri cviky? drep, tlak, mŕtvy ťah. Čakal si niečo iné ? Ako doplnky môžeš pridať military press, hrazdu alebo príťahy v predklone, biceps s veľkou činkou, francúzske tlaky na triceps, výpony na lýtka a nejaké cviky na brucho.

Pre začatím objemovej fáze korteho tréningu by si mal zistiť, koľko je tvoje maximum na drep, tlak, ťah. Môžeš si to otestovať,  t.j. skúsiť koľko je tvoje maximum, alebo vypočítať, ak zdvihneš nejakú váhu maximálne 5 opakovaní, tak je 90% z maxima. Napríklad, ak zdvihneš 5x 90 kg v tlaku na lavičke, tak maximum bude 100 kg.

Trénovať budeš tri krát do týždňa. 1 deň tréning, 2 deň voľno, 3 deň tréning, 4 deň voľno, 5 deň tréning.6-7 deň voľno, potom sa cyklus opakuje pod dobu štyroch týždňov. Čiže štýlom 1 deň tréning, 1deň voľno

drep korte

Tlak drep Mrtvý tah
1. deň 5 – 8 sérií/ 5 opakovaní 5 – 8 sérií/ 5 opakovaní 5 – 8 sérií/ 5 opakovaní
3. deň 6 – 8 sérií/ 6 opakovaní 6 – 8 sérií/ 6 opakovaní 6 – 8 sérií/ 6 opakovaní
5. deň 5 – 8 sérií/ 5 opakovaní 5 – 8 sérií/ 5 opakovaní 5 – 8 sérií/ 5 opakovaní

Proteiny priamo od slovenského výrobcu

Váhu budeš zvyšovať nasledovne: po 2% z tvojho predpokladaného maxima. Predpokladané maximum si urči sám, napr chceš sa za mesiac zlepšiť na tlak o 5 kg, tak predpokladané maximum bude 105 kg.  Z toho si vypočítaš 58%-64%, čiže pri 105 kg  60.9 je 58%. Objemová fáza trvá 4 týždne, začneš na 58% z predpokladaného maxima a po 2% budeš pridavať takto

Týždeň 1  58%

Týždeň 2  60%

Týždeň 3  62%

Týždeň 4  64%

Po štyroch  týždňoch sa rozhodneš či chceš pokračovať v objemovom tréningu alebo nakumulovaný tréningový objem vybrúsiť a zvýšiť si tak silu v maximálkach. Ak si sa rozhodol pokračovať v objeme, skús tréningy ako fomin, ivanov. Pre tréning na maximálnu silu pre jeden zo základných cvikov môžeš použiť tento ruský silový tréning, alebo pre zvýšenie sily vo všetkých troch cvikoch môžeš použiť 3×3 korte peak.

konstantin-konstantinovs mrtvy tah korte

Súťažná fáza korte 3×3

V druhej fáze Korte zredukuje tréningový objem a týždeň po týždni bude zvyšovať váhu na činke (intenzitu). Takýto prístup ti pomôže adaptovať tvoje svaly na ťažšie váhy. Cieľom fázy II v Korte tréningu vybudovať maximálnu silu a zlepšiť techniku pod ťažkou váhou. Podobne ako v objemovej fáze I trénuj tri krát do týždňa drep,tlak,mŕtvy ťah

Korte vo fáze II sústreďuje na tréning hrubej sily a maximálnej sily.Hrubú silu budeš budovať tromi sériami a tromi opakovaniami pre drep a mŕtvy ťah. Pre tlak na lavičke je to päť sérií po štyri opakovania, váha štartuje na 60% percentách z plánovaného maxima.

tlaky korte tréning

Pre tréning maximálnej sily budeš používať váhy 80-95% z plánovaného maxima. Série budú jedna až dve po jednom opakovaní .Pre maximálnu silu trénuj len jeden cvik, napríklad v pondelok- drepy 2×1 80-95% , v stredu- tlak 2×1 80-95%,v piatok – mŕtvy ťah 2×1 80-95% .

Korte rozpis pre fázu II
 
Deň l
drep: 3×3
tlak: 5×4
mrtvy ťah: 1-2×1
Deň 2
drep: 3×3
tlak: 1-2×1
mrtvy ťah: 3×3
Deň 3
drep: 1-2×1
tlak: 5×4
mrtvy ťah: 3×3
  

Doplnkové cviky možeš zaradiť / vyradiť podľa potreby. Nemali by ťa príliš vyčerpávať.Netrénuj do zlyhania, aj keď koniec bude tažký. Pokús sa vykonať iba to, čo je predpísané. Nápomocná ti bude aj takáto verzia tréningu korte v exceli, do ktorého zadáš svoje maximum a všetko ti prepočíta, takže budeš vedieť koľko presne máš naložiť.

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.