Kruhový tréning spaľuje o 30% viac tuku – tu je plán

Prečo je kruhový tréning  obľubený?

Predovšetkým je to dobrý zabiják nudy , vašej mysli nieje dovolené rozmýšlať nad hlúpostami pretože cviky  sa striedajú  jeden za druhým.Jeto isto zábavnejšie než monotónny 10×10 tréning .

Kruhový tréning spáli o 30% viac kalórií než klasický tréning , účinne buduje kardio kapacitu vašeho organizmu.

Veľmi dobre kombinuje tréning s činkami čo pomáha udržaniu aktívnej svalovej hmoty no zároveň , účinne spaľuje tuk.

Tu je 8 týždňový rozpis pre beh na chudnutie

Princíp kruhového tréningu

Jeden kruh znamená že vykonáte z každého cviku jednu sériu s predpísaným počtom opakovaní . Odpočinok medzi sériami resp cvikmi je buď žiadny alebo len veľmi malý do 20-30 sekúnd záleží na na vašej fitness úrovni. V Tréningu používajte jednoručky od 1.5kg do 3kg , čo je postačujúce pre väčšinu žien.

žena chudnutie tréningNajčastejšie cieľe pri ktorých je vhodné použiť kruhový tréning:

 

Cieľ 1: Rozpustiť tuk a spevniť svaly

Budete vykonávať cviky zamerané na rozvoj svalov po dobu jednej minúty , tieto cviky budete striedať s  jednou minútou kardia. Vykonáte tri kruhy malo by to trvať 36 minút a spálite 300-360 kalórií.

 

Cieľ 2: Spevniť  celé telo

Vykonajte cviky  po dobu jednej minúty každého v uvedenom poradí, cviky striedajte bez odpočinku až keď dokončíte kruh.Vykonajte štyri kruhy  mali by ste spáliť okolo 200-250 kalórií  trvanie tréningu pre spevnenie celého tela bude 20-25 minút.

 

Cieľ 3: zabiť stereotyp a spaliť prebytočné kalórie.

Vykonajte po 5 minút  nízko intenzívneho , stredne intenzívneho a vysoko intenzivného kardia. Tieto tri druhy kardia striedajte s dvomi sériami kruhového tréningu (dajte si 10 sekúnd pauzu na konci každého intervalu pred prechodom do kruhového tréningu).

 

Kruhový tréning vykonajte dvakrát. Schéma je nízko intenzívne kardio – kruhový tréning – kardio so strednou intenzitou – kruhový tréning – kardio s vysokou intezitou.
Spálite 170-330 kalórií a tréning bude 30 minút

 

 Cviky ktoré tvoria vaše kruhy:

 

Krok do boku

Cieľové partie: Zadok, nohy

Vyrovnajte sa , chodidlá umiestnite na šírku bokov , ruky v bok.

Krok pravou nohou do boku  následne prejdite do drepu.

Krok ľavou nohou do boku následne prejdite do drepu.,

Cvik vykonávajte tak aby ste cvičili 30 sekúnd do prava a tiež 30 sekúnd do ľava ,alebo rovnaký počet opakovaní na každú nohu.

krok do boku cvik

Príťahy v kľaku

Cieľové partie : Chrbát, ramená

  • Držte váhu (činku) v pravej ruke a tiež s pravým kolenom si pokľaknite , ľavé koleno ohnite do 90 stupňov.
  • Ľavou rukou sa môžete oprieť o ľavé koleno.
  • Pravou rukou vykonávate príťahy činky
  • Potom po 30 sekundách vymente kolená a kľaknite si s pravým kolenom a ľavé ohnite do 90% stupňového uhla.

príťahy v klaku

Statické výpady s vytočením bokov

Cieľové partie: Zadok, nohy, stred tela

    • Držte závažie (činku) v predpažených rukách pred hrudníkom.
    • Pravé koleno zohnite v 90 stupňovom uhle
    • Ľavým kolenom sa dotknite zeme.
    • Počas klesania vytáčajte trup
    • Pokračujte 30 sekúnd potom vystriedajte strany.

Plank cvik

Cieľové partie: Stred tela,nohy,prsia

  • Začnite tvárou dole, balancujte na laktoch alebo dlaniach a prsty s telom v priamke, abs tesný.
  • Držte nohy rovno, zdvihnite boky smerom k stropu,vytvorte obrátené V. Pomaly klesajte do východiskovej polohy. Pokračujte v dvíhaní a spúšťaní bokov po dobu 30 sekúnd, potom držte telo ako rovnú dosku v pozícii 30 sekúnd.
  • Viac o cviku doska sa dozviete tu.

Plank Variacie

 

Chôdza rukami

Cieľové partie: Prsia,ramená, ruky, stred tela

  • Dostaňte sa do pozície ako pri klikoch či planku.
  • Držte ruky rovno, ale majte uvoľnene lakte, premiestnite pravú ruku o 3-10cm doprava, potom zasa ľavú ruku o  3-10cm vľavo.
  • Pravú ruku vráte späť na východziu pozíciu, a následne vráťte ľavú ruku.
  • Potom začnite cvik od znovu

chodza rukami cvik na brucho

Bežcové drepy

Cieľové partie: Zadok, stehná

    • Uchopte 2- až 3-kilové jednoručky,stojte rovno nohy na šírku ramien.
    • Zdvihnite pravú nohu vykonajte zakopávací pohyb resp ohnite nohu do 90% s pätou do zadu
    • S ľavou nohou sa pohybujte do drepu
    • Pre ďalšie opakovanie vymente nohy..

Kardio jeho stupne obtiažnosti:

Nízka intenzita spáli priemere 6 kalórií za minútu

  • Prechádzka (5 km/h; 0% prevýšenie)
  • Elliptical  (70-90 krokov za minútu; level 4-8)
  • Bicykel (70-90  otočení za minútu; level 2-4)

Stredná intenzita spáli priemere 9 kalórií za minútu

  • Prechádzka (5-6 km/h; 5% prevýšenie)
  • Jogging  (8-11km/h; 0% prevýšenie; level 4-8)
  • Stúpanie po schodoch mierne tempo

Vysoká intenzita spáli priemere 11 kalórií za minútu

  • Jogging alebo Beh (8 km/h – 11km/h; 3% prevýšenie)
  • Elliptical  (120-140 krokov za minútu; level 8-15)
  • Švihadlo (100-120 otáčok za minútu)
Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.