Lyle Mcdonald objemový tréning pre rast svalovej hmoty a sily

Tréning je vhodný i pre začiatočníkov no musia už ovládať techniku základných cvikov a poznať svoje maximum. Ak tomu tak nieje rozpis môžu  použiť len váhy  musia byť nízke aby bola technika dodržaná. Zlepšenia ktoré môžete dosiahnuť sú  svalové prírastky i silové zlepšenie , za predpokladu dobrej stravy a spánku.

Merateľné sú iba silové zlepšenia ak Vám tréning dá 5 kg navrh na silové disciplíny dá sa to považovať za dobré zlepšienie , všeobecne sa sním dá dosiahnuť +5 až +15kg zaleží od nastavenia tréningu,dodanej stravy resp koľko priberiete.

O tréningu pre nárast svalovej hmoty od Lyle McDonald

Jedná a o klasický split kde trénujete  4x do týždňa 2+1  po dobu ôsmich týždňov. Rozdelenie svalových partií je vrch-spodok.

V jeden deň trénujete takzvané „spodné“svalové partie napríklad ako sú nohy (stehná,lýtka,hamstringy) a spodný chrbát.

Najlepšie na rast svalov dolnej časti tela sú tieto základné cviky: drep,mŕtvy ťah,leg press,zakopávanie, výpony na lýtka, výpony na lýtka v sede.

V druhý deň trénuje takzvané „horné“ svalové partie napríklad prsia ,ramená,chrbát (hornú časť) a ruky.

Najlepšie cviky na rozvoj svalov hornej časti tela sú : tlak,príťahy v predklone,military press,hrazda,triceps,biceps.

Kde nie sú bližšie určené cviky napr biceps triceps si vyberte také cviky kde môžete ľahko meniť  – pridávať váhu napríklad  na biceps sú dobré zdvihy veľkej činky alebo jednoručiek.

Na triceps je dobrý cvik zasa francúzky tlak , alebo zdvíhanie jednoručky za hlavu. Tu na pridávanie prídu vhod malé závažia o váhe 1-2kg. Pozrieť výber jednoručiek si môžete tu.

Ako správne zvyšovať tréningové zaťaženie ?

Dalo by sa povedať že jednoducho stačí pridávať závažia na činky ..

Samotný rozpis objemového tréningu určuje 80 až 90% z maxima čo je priveľa ako východzia váha

– východzia váha je  váha z ktorou začínaš tréningovú rutinu , postupne týždeň za týždňom budeš pridávať kotúčiky.

Správne určenie východzej váhy je dôležité pre budúci progres či už sa týka nárastu svalov. Ak dobre nastavíš tréning na začiatku tak „dobehneš do ciela“ s vytúženým zlepšením čiže na tebe bude viac svalov a budeš mať viacej sily.

Nesprávne určenie východzej váhy bude znamenať slabé zlepšenie alebo skôr zhoršenie. Najčastejším dôvodom je nakladanie príliš vysokej váhy východzej váhy tréning sa tak stane neznesiteľne ťažkým a nedokážete udržať krok s tréningovým rozpisom , tréningový program ukončíte predčasne zo slabými výsledkami čo sa týka narastu svalov. Dosť častým „psychickým“ dôvodom je samotná „obava zo zhoršenia“ Často krát mnohí volia radšej vyšiu počiatočnú váhu pretože majú obavu zo zhoršenia no a práve takéto rozhodnutie je častým dôvodom prečo sa dlhodobo nezlepšíš ,striedaš tréning za tréningom a pravdepodobne si pretrénovaný.

Tak ako nastaviť váhu správne aby som sa zlepšil ? 

Lyle Mcdonald odporúča na začiatok 80 a 90% zaťaženie čo je vhodné pre začiatočníkov ktorý budú rásť ako z vody. Ja však toto zaťaženie  neodporúčam , pretože je tu veľké riziko „nesprávne určenie východzej váhy“

Doporúčam metódu strategického zhoršenia pretože sa vyplatila a vždy fungovala.

Výpočet tréningovej váhy:

  1. Pred tréningom poznaj svoje maximum
  2. Vypočítaj tréningovú váhu  – napríklad drepnete 100kg  tak 80% bude 80kg
  3. Podsekni tu tj „cielene znížte zaťaženie“
  4. Definuj zlepšenie najlepšie sa to robí na silových prírastkoch tj zlepšiť sa o 10kg za 8 týždňov, to znamená že 8 týždeň drepneš alebo potiahneš o 10kg viac.

Týždeň 8 – 110kg ,Týždeň 7 – 105kg,Týždeň 6 – 100kg, Týždeň 5 – 95kg, Týždeň 4 -90kg ,Týždeň 3 – 85kg Týždeň 2 – 80kg Týždeň 1 – 75kg

toto sú maximá z  ktorých budeš vypočítavať tréningovú váhu 

Napríklad pre týždeň 4 bude tvoja tréningová váha 80% z 90kg čo znamená 72kg.

V príklade bolo uvedené  pridávanie po 5kg každý týždeň no fungovať budú i 3kg a 2.5kg (dosaď si ich do jednotlivých týždňov).

Rozpis objemového tréningu Lyle MCdonald pre rast svalov a sily.

Tréning „spodok“

Drep 3-4 x 6-8

Mŕtvy ťah 3-4 x 6-8

Leg press 2-3 x 10-12

Zakopávanie 2-3 x 10-12

Výpony na lýtka 3-4 x 6-8

Výpony na lýtka v sede 2-3 x 10-12

 

Pre drep a mrtvy ťah vychádzajte z naplánovaného „zlepšenia“

Pre 3×10 použite váhy medzi 50-70% z maxima (na začiatok menej a postupne zvyšujte)

Od štvrtého týždňa striedajte ľahký a ťažký drep a mrtvy ťah čiže raz pôjdete drep ťažko a mrtvy ťah ľahko  a druhý tréning spodku zasa zaradíte mŕtvy ťah ťažko a  drep ľahko. Je tomu tak preto aby netrpela CNSka lebo drep i mrtvy ťah sú naozaj ťažké cviky a môžu spôsobiť pretrénovanie ak sa pôjdu ťažko v jednom tréningu. Pre rast svalov je optimálne ich striedať.

Tréning „vršok“

Tlak 3-4 x 6-8    

Príťahy 3-4 x 6-8    

Military 2-3 x 10-12    

Hrazda 2-3 x 10-12    

Triceps 1-2 x 12-15  

Biceps 1-2 x 12-15

 

Pre  cviky tlak a  príťahy vychádzajte z naplánovaného „zlepšenia“

Pre 3×10 použite váhy medzi 50-70% z maxima (na začiatok menej a postupne zvyšujte)

Od štvrtého týždňa striedajte ľahký  ťažký tlak a príťahy v predklone tak isto ako je už uvedené pri rozpise drepu a mŕtveho ťahu , dôvody sú rovnaké.

Objemový jedálniček po ktorom rastú svaly

Celý tento tréning zavisí o tom čo sa deje keď prídeš domov z posilovne. Hlavné je treba prijať dostatočné množstvo bielkovín z ktorých potom rastie svalová hmota. Zdroje sú klasika chudé mäso,vajcia ryby i rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny.

Sacharidy neobmedzuj snaž sa konzumovať tie najkvalitnejšie , ryža,celozrnné cestoviny, vločky, zemiaky.

Ak treba tak tu je inšpirácia s objemovým jedálničkom

Aby rástli svaly ako z vody treba vypiť veľa vody 3-5 litrov.

Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu

objemový tréning

Tipy ako zlepšiť rast svalov tréningom Lyle Mc Donald

  • Pred tréningom odporúčam pauzu minimálne dva dni cez ktoré si oddýchneš v prípade že do terajší tréning bol ľahký – alebo stredne ťažký .
  • Po prechode z tréningu ktorý bol ťažký si daj deload jeden týždeň potom naskoč na túto  objemovú rutinu.
  • Konzumuj kvalitnú stravu , o tuk nikto nestojí. Objemový tréning je o zvýšený svalového objemu kvalitnou stravou minimalizujete nárast tukových zásob.
  • Na malé partie zvoľte pridávaj po 2.5 kg i tu môžete využiť princíp strategického zhoršenia
  • Netrénuj do zlyhania sériu vždy ukonči pár opakovaní pred zlyhaním.

 

Aké sú vaše výsledky z objemových tréningov ? – svojimi skúsenosťami môžete prispieť do diskusie

Stiahnuť Lyle McDonald objemový tréning-Celý tréningový rozpis v XLS
Hodnotenie článku

One thought on “Lyle Mcdonald objemový tréning pre rast svalovej hmoty a sily

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.