Táto tréningová rutina pre začiatočníkov od Marka Rippetoe sa nazýva Starting Strength podla rovnomenej knihy ktorú vydal. Mark odhaluje začiatočníkom užitočné informácie o tréningu ktoré im budú dlhodobo prospešné.

Mark je skúsený tréner a jeho klienti majú priemerné výsledky  12-15kg hmoty (väčšinu svalovej) v 6 šiestych mesiacoch tréningu,čo je veľmi nadštandartný výsledok!

Tréningový program je nasledujúci:

Budeš striedať treningový deň A s tréningovým dňom B. Trénovať budeš 3x týždenne napríklad Pondelok,Stredu,Piatok takýto tréningový rozpis je ten najlepší pre začiatočníkov na budovanie sily a svalovej hmoty.
Rozpis tréningu pre začiatočníkov od Marka Rippetoe

Pondelok- tréning A
Streda – tréning B
Piatok – tréning A

Týždeň 2

Pondelok- tréning B
Streda – tréning A
Piatok – tréning B

Tréning A 

Drepy 3×5
Bench press 3×5  (¨tlak na lavičke)
Mrtvý tah 1×5
Kliky na bradlách 2×8

 

Tréning B 

Dĺžka trvania tréningu 6-8 týždňovDrepy 3×5
Millitary press ve stoji 3×5
Pendlayove prítahy alebo prítahy v predklone 3×5
Zhyby na hrazde 2×8

Ako ma vyzerať rozcvička ?

Pred samotným trénigom popreťahuj celé telo, Predtým než pôjdeš pracovné série povedzme drepy 3×5  tak sa rozcvič 1 sériu s prázdnou tyčou 12 opakovaní , Prilož 10-15 kg a sprav 10 opakovaní a tak postupne prídavaj váhu a uberaj opakovania kým nedosiahneš pracovnej váhy , predtým než začnem cvičiť s pracovnú si dávam zväčša 3-4 zahrievacie série. Na doplnkové cviky ako sú biceps pridavam 5-10kg čiže menej ako na drep.

Doplnkové cviky:

Väčšina ludí  nemôže dostať do hlavy že cvičením mŕtveho ťahu hrazdy klikov na bradlách,tlaku na lavičke cvičia aj ruky síce nie priamo no však sú dostatočne precvičené základnými cvikmi. Ak by si mal veľkú potrebu tie ruky odcvičiť tak si môžeš dať pár ľahkých sérií na biceps / triceps  napríklad 3×5-8 opakovaní ,váhu takú aby si všetky série aj tú poslednú dokončil bez zlyhania  dopomoci alebo cheatingu! to je veľmi zlé ! nerob to !Vhodný doplnok je cvik na brucho môžeš vykonať 3×10 alebo skús velmi dobrý cvik na stred tela Plank

Váha 

Každý týždeň si daj za cieľ pridať váhu  na činke o 2.5%. Myslím tim ak dvihneš 60kg na tlak na lavičke pridáš cca 1.2 kg (v praxi 1kg alebo 1.5 kg). Nezabudni že telo rastie pomaly nemôžeš pridávať  veľa  musíš sa vyhnúť zlyhaniu.

Váhy pracovných sériach byť také aby si poslednú sériu dokončil bez zlyhania z rezervou. Pre začiatočníkov váhu odporúčam nastaviť na 80% z tréningového maxima. To znamená že ak zdvihneš 80kg na drep tak budeš používať váhu 64kg (80%) pre pracovné série 3×5.

Tréningová strava pre začiatočníkov:

Ak chceš nabrat tak potrebuješ zjesť 3000-4000 kalorií za deň.Strava by mala obsahovať bielkovín 2 gramy na kilogram tvojeh váhy ak vážiš 80 kilov tak by si mal prijať 160 gramov bielkovín denne. Mark Ripetoe odporúča piť veľa vody. Ak chceš priberať čisto bez tuku je to možné no je to ťažké. Najlepšie sú grilované kuracie prsia, vaječné bielka. Svaly rastú rýchlo tiež aj ked kozumuješ hovädzie ,steaky,celé vajcia,syry ,v tomto prípade už naberanie nieje až tak čisté ale stalé na dobrej urovni svaly/tuk. Mark doporučuje začiatočníkom aby jedli veľa ovsených vločiek,yougurtov, celozrný chlieb,syry a tuniaka.

Najlepšie je začať hneď ráno veľkými ranajkami. Mark doporučuje 4 veľké jedlá denne s tým že ranajky sú najväčšie.

Dbaj na to aby ranajky a ostatné jedlá obsahovali veľa komplexných sacharidov a bielkovín. Na internete ti odporúča pohladať stravu po tréningu. Je dobré ak si dáš ešte pred obedom malú desiatu.

 

Veľa začitočníkov stravu podcenuje a pritom je to strava ktorá tvorí 70% úspechu. Takže si pamätaj ak chceš byť veľký tak musíš správne jesť ! Spravna strava ti zaručí dobré výsledky!

Kto je Mark Rippetoe ?

Mark Rippetoe je Americký silový tréner a autor. Publikoval knihy o silových športoch napísal veľa článkov o tréningu a ako trénovať.