Plank, dvíhanie nôh a skracovačky sú skvelé cviky pre brušné svaly a štíhly pás. Ako ich cvičiť správne ?

Štíhly pás a kocky na bruchu sa stali symbolom zdravého životného štýlu a naozaj to má isté opodstatnenie .Výskumy ukazujú, že ľudia s kilami navyše hlavne v pase sú náchylnejší na civilizačné ochorenia napríklad cukrovka, srdcovo cievne ochorenia. V takom prípade spolu s cvičením pomôže správna zdravá diéta.

Častým problémom je vypuklé brucho. Aj keď osoba je pomerne chudá, môže mať tento problém. Príčiny môžu byť genetika, zle držanie tela, sedavé zamestnanie, slabý svalový korzet. Riešením sú účinné cviky na brucho, ktoré posilňujú stred tela. Tu sú preverené najúčinnejšie cviky pre brucho a stred tela:

Plank alebo doska kedykoľvek a kdekoľvek

Plank alebo doska- ľahký, ale veľmi účinný cvik na spevnenie brušných svalov vhodný pre mužov i ženy. Jeho vykonávanie je skutočne jednoduché a nepotrebujete k nemu žiadne vybavenie. Možno len podložku pod ruky, aby netlačili lakte na zemi.

Prevedenie cviku „plank “ je jednoduchý. Ľahnete si na zem, špičkami sa dotýkate zeme, potom zodvihnete celé torzo tela i hlavu a zeme sa dotýkate len špičkami nôh a nadlaktiami. Nohy s chrbátom tvoria priamku. Dalo by sa použiť prirovnanie rovná ako doska. Pri cvičení tohoto cviku na brucho nevykonávate žiadny pohyb, vaša poloha je v podstate statická nemenná a to je ďalšia výhoda cviku, pretože cvik je technický jednoduchý, bezpečný a môžu ho vykonávať všetci zdraví ľudia. Aby ste zmerali svoj výkon, môžete si merať čas, počas ktorého v cviku zotrváte. Síce sa jedná o jednoduchý cvik, no i tu sa dá čo to pokaziť -vyvarujte sa prílišnému prehnutiu takzvanému oblúku, že zadok klesne dolu. Môže to byť náročné na chrbticu. Ak by bol zadok príliš vysoko, nič zlého sa nestane, len cvik nebude mať taký účinok na brucho. Vhodné je byť vyrovnaný ako doska.

Plank Variacie

Zaťaženie plank cviku si môžete regulovať  pozíciou lakťov  voči telu  – čím viac nadlaktia posúvate „hore“ od ramien tým je cvik doska náročnejší. Je dobré zapamätať si pozíciu lakťov, pretože stačí pár cm vpred a cvik je o čosi náročnejší. Takže tu sú dva faktory, ktoré ovplyvňujú obtiažnosť cviku: čas a pozícia lakťov. Veľká výhoda je, že cvik sa dá cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek, netreba chodiť do posilovne. Cviky vykonáte i doma pri TV.

Ďalšia intezifikačná technika pri cviku doska je vystieranie ruky dopredu pred seba vždy striedate ruky po rovnakú časovú dobu. Táto technika vedie k vyššiemu zaťaženiu dôležitých svalov, stredu tela a to vrátane brušných svalov.

Ďalšie variácie planku môžu byť  „side plank“ to znamená bočný plank cvik, ktorý sa viacej zameriava na šikmé brušné svaly. Prevedenie je rovnako jednoduché ako pri tradičnom planku. Rozdiel je, že sa dotýkate zeme iba bokom nohy a nadlaktím jednej ruky tú si vždy stabilne umiestnite, aby ste cvik zvládli technicky dobre. Treba rátať s tým, že strany pri cvičení planku treba vymieňať raz ľavá raz pravá. Vždy je potrebné dodržať rovnaký čas a pozíciu nadlaktia, aby nevznikali disbalancie svalov. Potom pri bočnom prevedení cviku dosky sa neprehýbajte v bokoch – bedrách smerom dolu, ale pozíciu držte rovnú ! “ Ako doska “ . Je to skvelý cvik proti vypuklému bruchu (ak je vypuklosť spôsobená slabými brušnými svalmi).

 Zdvíhanie nôh v ľahu 

Zdvíhanie nôh do vzduchu je tiež veľmi dobrý cvik hlavne pre začiatočníkov. Jeho prevedenie je jednoduché, stačí si ľahnúť na zem vystrieť sa, poprípade sa príjemne ponaťahovať. Tak pripravíte svaly na prácu. Ruky položte na zem vedľa tela a nohy spojte spolu a zdvíhajte kontrolovateľne hore. Nohy netreba dvíhať až do pravého uhlu, ale stačí, ak budú zvierať s telom 110 stupňov. V dolnej fáze zasa nie je potreba pokladať nohy (180 stupňov), ale pohyb zastaviť tesne nad zemou. Cvik môže byť o čosi náročnejší, ak tesne nad zemou podržíte nohy vystreté. Cvik tak dokonale rozpáli brušné svaly, hlavne spodné brušné svaly. Ruky tiež môžete umiestniť pod zadok ako podložku, pokiaľ možno nohy držte počas pohybu vystreté, alebo iba minimálne pokrčené.

zdvihanie nôh cvik na brucho

Pre intenzívnejšie účinky cviku zdvíhania nôh na brucho môžete zavesiť na nohy závažie (alebo ho uchopiť chodidlami) , tiež sa osvedčilo odrážanie nôh sparingom – v hornej fáze sparing zatlačí odrazí nohy smerom dolu to donúti brušné svaly ešte viac zaberať.

I pozíciu rúk môžete vylepšiť a to tak, že za hlavou uchopíte nejaký pevný predmet a pri pohybe nôh nahor tento predmet snažíte pritiahnuť k sebe. Samozrejme predmet musí byť upevnený, aby sa nepohol, ruky ho budú ťahať, ale efekt bude zdvíhanie nôh, účinok zasiahne celý stred tela.

Cvičenie môžete vykonávať na začiatku alebo na konci tréningového plánu. Na začiatku dobre rozhýbe svalstvo a na konci trošku lepšie páli tuk. Každopádne výborne zocelí svalstvo brucha.

Skracovačky pre rozpálenie brušných svalov

Výhodou skacovačiek je minimálny pohyb a maximálne zameranie na brušné svaly, čo minimalizuje zapájanie bedrových svalov, ktoré môžeme cítiť pri klasických sed-ľahoch so zapretými nohami. Skracovačky sú veľmi efektívny cvik na brucho ak sa vykonávajú správne. Tu je návod ako ich vykonať správne:

Prevedenie skracovačiek je nasledovné: ľahnite si na zem alebo podložku, ruky umiestnite buď na hrudník alebo za hlavu. Ak budete mať ruky na hrudníku, cvik bude o čosi ľahší , za hlavu naopak zasa ťažší. Najprv je treba naučiť sa správnu techniku, potom cvik môžete intezifikovať. Skracovačky začínate z ľahu na zemi, snažíte sa o nadvihnutie hornej polovice tela, teda vlastne hornej polovice chrbátu, kríže alebo dolná časť chrbátu ostávajú na podlahe, ohyb sa vykonáva v bruchu, hlava a pohľad smerujú dopredu smerom k nohám.

skracovacky cvik

Dýchanie vydychujte v aktívnej fáze cviku tj keď sa snažíte odlepiť od zeme, nadychujte sa ak klesáte dole v negatívnej fáze cviku.

Ako precvičovať skracovačky ešte účinnejšie ? I tu  sú možnosti ako zvýšiť námahu pre brušné svaly a tým ich účinnejšie precvičiť. Môžete začať s pozíciou rúk, kedy z hrudníku ich presuniete  za hlavu, cvik je ešte účinnejší ak ruky za hlavu vystriete. Krátka pauza na vrchole pozitívnej fáze rozpáli vaše brušné svaly na maximum. Tiež môžete použiť závažie, avšak spolu s vystretými rukami môžeme doporučiť len ostrieľaným cvičencom, ktorí už majú techniku skracovačiek zvládnutú,

Skracovačky nevykonávajte švihom , nepoužívajte váhy, ak ich vykonávate krátko.

 

 

Plank, dvíhanie nôh a skracovačky sú skvelé cviky pre brušné svaly a štíhly pás. Ako ich cvičiť správne ?
4.5 (90%) 2 votes

One thought on “Plank, dvíhanie nôh a skracovačky sú skvelé cviky pre brušné svaly a štíhly pás. Ako ich cvičiť správne ?

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.