Ruský silový tréning na drep

rusky tréning na drepRuský tréning na súťaž raw prípravné fázy objem sila. Túto ruskú silovku som dal kamarátovi a veľmi sa zlepšil. V prvej fáze z mŕtveho ťahu 150 kg na 190 kg nato, že žral parížsky šalát s rožkom, to bolo vynikajúci výsledok.

Základný rozpis tréningu sa delí na dve fázy: objemovú a súťažnú. Je aplikovateľný na všetky základné cviky.
Fáza 1 – Objem: 4 týždne, Drep 2x týždenne

Tréning 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 série
Tréning 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 série
Tréning 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sériemalaničev drep
Tréning 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 série
Tréning 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 série
Tréning 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 série
Tréning 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 série
Tréning 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 série

Fáza 2 – Intenzita: 4 týždne, Drep 2x týždenne

Tréning 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 série
Tréning 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 série
Tréning 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 série
Tréning 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 série
Tréning 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Tréning 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 série
Tréning 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 série
Tréning 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1)

 

Túto rutinu zaradím asi až v roku 2014, keď sa vrátim do formy. Podstatné je, aby som mal medzi tréningami drepov odpočinok 48hodín pre regeneráciu, hlavne CNS. Drepy sú ťažký cvik náročný na regeneráciu. Tréning by vyzeral takto.

Deň 1
Drep 6×2 – Drep podľa rozpisu (Prídavať podla rozpisu 6×3 4 5 6.)
Tlak 6×2 – tlak podľa rozpisu (všetky týzdne 6×2 )

*asistenčné cviky

Deň 2 volno

Deň 3

Mŕtvy ťah 6×2-3 (prídavať budem len pozvoľna, nemusí to byť podľa rozpisu)

Military pres 4×6 65%

Asistenčné cviky

Deň 4 volno

Deň 5

Tlak 6×2 (Pridávať podla rozpisu 6×3 4 5 6 )

Drep 6×2

Asistenčé cviky

 

Hodnotenie článku

4 myšlienky na “Ruský silový tréning na drep

  1. Matko Hochtik

    Dobry den chcel by som sa opytat ze ci po dokonceni celeho cyklu je potrebny deload 2-3 tyzdne alebo staci 1 tyzden ? Ak chcem opat nabehnut na tento cyklus moje maximum si vypocitavam z 110% kt som dosiahol v poslednom treningu pred deloadom ? Alebo mozem vyuzit metodu ako pri treningu 5/3/1 a zvysit svoje maximum o 5kg a opat zacat treningovy cyklus.

    1. admin Autor príspevku

      Ahoj mato je to tak že 1 týždeň deload sa medzi fázami hodí.
      Maximum do % dávaj realne terajšie , aj keby si sa vo fáze 1 zlepšil vela .. stále sa drž čísel z pred nabehnutím tohto tréningu.. prečo ? lebo je to reálne riziko odpálenia cns .. a tým pádom by si sa nezlepšil .. radšej sa držať pri zemi.. tá druhá fáza je taký výbrus prvej objemovej fáze

      Môžeš to ešte spraviť tak že ako píšeš v poslednej vete .. no pred začatím fáze daj ten deload.

      nech sa daríí

  2. Matko Hochtik

    Tak prva faza za mnou zatial vsetko ide ako ma 🙂 Chcel by som sa este spytat kto je autorom tohto treningu. 🙂 vo Faze 2 v poslednom treningu idem 105%x1 110%x1 115%x1 120%x1 atd dokial to „zvladnem“?

  3. admin Autor príspevku

    nuž je to maximum tam je dovolené istý equip bandáže opasok niekedy to na kilach pomože

    Sám nad 95% nechod aby sa ti nič nestalo ..
    Na mna fungoval taký testik váha čo som dal 10 opakovaní bola cca 80 % z max čiže 100% som dopočítal a pri reálnom teste to aj +- sedelo.

    Autorom je ??? …neviem možno nejaký rus Smolov …a to strielam od boku ..

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.