Silový tréning A. Butenko

a butenko tréningový rozpisTento silový cyklus je na mojom zozname silových tréningov, ktoré by som chcel cvičiť. Trvá len 4 týždne A. Butenko ho navrhoval na benchpress, ale dá sa použiť aj na iné základné cviky.  Benchpress má tú vyhodu, že nie je až tak náročný na regeneráciu a cns ako mŕtvy ťah, preto tento rozpis by som použil na tlak na lavičke a na drep /mŕtvy ťah by som ubral .

Tréning je náročný a  vhodný pre tých, ktorý sa pripravujú v silových súťažiach. Najlepšie je ho zaradiť na konci objemovo silovej fázy, pred tréningom do dresov.

Butenkov tréning je podobný Sheikovým tréningom na silu, trénovaný cvik napr tlak na lavičke sa trénuje dva krát do týždňa v pondelok a piatok s tým, že pondelok urobíš  dva nástupy…

Ako by mali vyzerať  tieto dva nástupy ?

Najlepšie to popíšem na celom pondelkovom tréningu, lebo telo je celok a treba ho aj tak brať. Dajme tomu, že sa chceš zlepšiť na tlak a vybral si tento tréning, tak prvé pojdeš tlaky prvý nastup podľa tabulky v exceli

1 Tlak na lavičke  1.nástup: 8×50%,3×60%,3×80%, 3×5 80% (série krát opakovania)

2 Drep 5×5 60% (alebo podľa nejakého iného tréningového programu) 

3  Tah  3×5 60% (alebo podľa nejakého iného tréningového programu) 

4 Tlak na lavičke 2.nástup  8×50%, 5x 65%, 5×5 70%

* Doplnkové cviky

Podstata toho rozpisu je, aby som po prvom nástupe išiel cvik úplne iný od tlakov, najlepšie kompletne inú partiu napr chrbát alebo drepy. Military press a pod  nepriame cviky na prsia sa ako 2-3 cvik zamietajú, pretože ramená zaberajú pri tlakoch, ale môžem ich dať ako doplnkový cvik. Všetky cviky nesmiem trénovať do zlyhania

Silový trénng  A Butenko v exceli

a butenko tréningový rozpis

Váhy sú počitané v percentách z maxima pre jedno opakovanie

 

 

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.