The Rock Treningový plán pre film Herkules

dwayne johnson herkules tréningRockov tréningový plán pre film  Hercules  je navrhnutý tak, aby pripravilo herca Dwayne Johnsona pre jeho rolu vo filme Herkules. The Rock trénuje 6x do týždňa s tým, že svoje  nohy precvičí dvakrát. Jeho tréningový plán pre prípravu na Herkula trval 6 mesiacov. Príprava zahŕňala silový tréning, diétu a kardio. Dwayne skrz Instagram posielal fotky z jeho tréningu a diéty. dwayne johnson herkules tréning Tréning  je založený na informáciách, ktoré dal Rock na Twitter a Instagram kanály. Informácie z tréningu poskytol aj kulturista, jeho priateľ a tréner: George Farah. Rozpis je 6 dní na / 1 deň voľna , aby bol Rock pripravený pre 12 úloh pre Herculesa.

The Rock – Hercules tréningová rutina

 Pondelok –  Prsia

The Rockov Hercules tréning pondelok  začína skoro ráno kardiom, pred jeho prvým jedlom. Po raňajkách si chvíľu odpočinie a ide trénovať svoj „herkulovský tréning“ ktorý je zameraný na jeho svaly na hrudi. Rock tiež pridáva tréning na brucho trikrát týždenne.

  • 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
  • 1 hodina Tréning s činkami: (Deň hrudi)

Proteiny priamo od slovenského výrobcu

Cvik Série Opakovania Pauza Poznámka
Data
Rozpažovačky na šikmej lavičke 4 10-12 60 s
Tlaky s jednoručkami na š. lavičke 6 60 s Pyramida Pozri nižšie
Rozpažovačky 6 60 s Pyramida Pozri nižšie
Tlaky s jednoručkami na rovnej lav. 4 10-12 60 s
Sťahovanie kladky (rozpažovačky) 3 do zlyhania 0 s Supersérie SSet #1
Bradlá do zlyhania 3 do zlyhania 60 s Supersérie SSet #2
Dvojité skracovačky 3 25 30 s
Mohamedány (sťahovanie kladky na brucho) 4 20 0 s Supersérie SSet #1
Zdvíhanie nôh 4 20 30 s Supersérie SSet #2

Tu je Rockov tréning na šikmej lavičke  z 25.júna na Instagrame. Rock štartuje  svoj týždeň tréningom na prsia. Rock chcel byť vyrysovanejší a  viac strach budiaci Herkules, tak trošku zmenil svoj tréning. Tu je The Rockov záver: Nakopnutie týždňa začína zničením hrudníku na záver tréningu skús tento rozbíjač  , supersérie bradlá , s rozpažovačkami 3 série do zlyhania. To je tá posledná vec ktorú prsia čakajú… rozbi to …   Rockov herkulesovský tréning začína týždeň vždy tréningom prsných svalov. Nasleduje tréningom nôh ktoré precvičí 2 krát týždenne. Potrebuje väčšie nohy, aby dokázal splniť 12 úloh pre Herkulesa. Prsia a nohy sú dve prednostné partie na ktoré sa Rock zameral pri postave vo filme Hercules. Vo svojom dni zameranom na prsia Dwayne Johnson používa jednoručky až do váhy 40 kg. Pre rozpažovačky na kladkách a bradlách ide do zlyhania 3 série. Rock vo svojom tréningu používa pyramidovú schému pre  tlaky s jednoručkami aj pre rozpažovačky. Vo svojej príprave na Herkulesa pridal  váhu na každú sériu. Pyramídové série zapoja svaly na maximum a sú veľmi progresívne. V tomto type pyramídového tréningu Rock súťažil sám so sebou o čo najviac opakovaní, štartoval svoju pyramídu so sériou s 12 opakovaniami a potom znižoval na 6 opakovaní. 8-12 opakovaní je ideálne na budovanie svalov. 6 opakovaní s ťažkou váhou je dobré na budovanie sily. Tu je príklad na šikmé tlaky s jednoručkami váha je pre jednu jednoručku :tlaky s jednoručkami

  • Séria 1: 35 kilogramov  x 12 opakovaní
  • Séria 2: 38 kilogramov x 10-12 opakovaní
  • Séria 3: 43  kilogramov x 8-10 opakovaní
  • Séria 4: 47  kilogramov x 6-8 opakovaní
  • Séria 5: 52  kilogramov x 6-8 opakovaní
  • Séria 6: 55 kilogramov x 6 opakovaní

The Rockov tréning zahŕňa bežecký pas , elliptical,  pohyblivé schody vo väčšinou tréningových dní. Poslal aj fotku tréningu  kde používa tie stroje pre lepšiu kondíciu a vyrysovanosť. Rock ich čas od času prestrieda.Dwayne Johnson o svojich kardio tréningoch:

Dám si rovnomerné kardio, ktoré trvá 45 do 50 minút v mojej domácej posilke, alebo si zabehnem po okolí. Potom idem trénovať..

Utorok – Nohy

The Rockov Hercules Tréning  začína v utorok skorým ranným kardiom pred jeho prvým jedlom. Po prvom jedle začína tréning v ktorom sa Rock zamerá na svoje nohy. Potrebuje veľké svaly na svojich nohách , aby Herkules nebol parodia 🙂 ..je to jedna z partí na ktoréj si dal Rock záležať vo svojom tréningu a preto túto hlavnú partiu odtrénuje dva krát do týždňa.

  • 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
  • 1 hodina Tréning s činkami: (Deň pre svaly na nohách – vysoko objemový tréning)

Keď filmoval Herkula, tak Rock stával skoro ránu 4:30 a robil kardio. Vo svojom tweete Rock napísal: Možno je WTF, ale treba nastaviť tempo pre tréningový týždeň 04:30. Budapešť. AM kardio začína dnes   rock hack drepy

Cvik Série Opakovania Prestávka Poznámky Informácie
Predkopávačky 4 25 60 s
Leg press 3 50 0 s Každá  séria ide supersériou výpady V sobotu Rock urobí 50 opakovaní
Výpady (chôdza) 4 40 60 s 20 opakovaní na každú nohu Superséria s  legpressom
Haken drepy 4 20 30 s Prevedenie s jednu nohu každú nohu zvlášt
Rumunsky mŕtvy ťah 4 12 60 s
Zakopávačky 4 12 60 s
Kundo stroj 3 15 30 s
Lýtka výpony v stoji 5 75 30 s
Lýtka v sede 5 50 30 s

Rock vyzerá trošku chudšie keď  trénuje s vysokým objemom. Má rád  používanie pyramídovej schémy, váhu prikladá  každou sériou. Pre tréning na postavu Herkulesa  išiel 4  série po 12-15 opakovaní, s tým že posledná bola najťažšia. Popisuje to následne slovami:

Legpress 2 rozcvičkové série a 3 pracovné série , 50 opakovaní na sériu , tak to je tréning o vysokom objeme. Ano je navrhnuté na totálne pálenie. Zlooo. Drepy s jednou nohou na hack squat masine , pomalé tempo 2 sekundy dolu 2 pauza a 2 sekundy pohyb hore – do zlyhania 

Dwaynove foto z Instagramu ukazuje, že jeho tréning nie je prechádzka ružovou záhradou.

Rock to nazýva Smith stroj na výpady. V tomto „herkulesovskom tréningu“ používa pomalé tempo (pre výpady na hackendrepoch, smith výpady.

Rock mal zranenie kolena na strednej, keď hral za Miami, preto sa vyhýba drepom. Používa radšej legpress alebo predkopávačky a výpady na  smithovom stroji

Zlé až na kosť, cítím šlachy a moja riť dostala kopanec od vysoko intenzívneho tréningu nôh.

Sem tam na instagrame sa objaví post ako Rock strieda výpony na lýtka a tréning brucha. To preto lebo lýtka sú malá svalová skupina. Poradil mu to jeho tréner George Farah. Pre malé svalové skupiny je lepšie ak sú zaťažované s vyššou frekvenciou.

Streda : Ruky a brucho

The Rockova príprava na Herkules film štartuje skoro ráno kardiom. Pred jeho prvým jedlom a po raňajkách sa ide trénovať, na rade sú ruky a brucho

  • 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
  • 1 hodina Tréning s činkami: (Ruky a brucho)

Streda tréning:

Cvik Série Opakovania Pauza Poznámky
Data
Bicepsové zdvihy 4 10-12 60 s Veľká činka
Jednoručky – bic zdvih 4 10-12 60 s Striedavo
Zdvihy na skotovej lavičke 4 do zlyhania 60 s
Triceps sťahovanie kladky 3 10 60 s Normálny uchop
Bradlá 3 do zlyhania 60 s
Mohamed sťahovanie kladky na brucho  4 25-30 0 s Super séria SSet #1
Zdvíhanie nôh 4 25-30 30 s Super séria SSet #2
Russian Twists 4 20 30 s

biceps skotova lavičkaRock vykonáva veľa izolovaných cvikov na ruky, aby bol statný Herkules. Jeho tréner George Farah mu odporučil trénovať veľa opakovaní, kde štartuje jednu sériu o 15 opakovaniach na pumpovačku a potom vykoná 10-12  opakovaní na pracovné série. George Farah Dwaynovi radí nasledovný postup :

  • Napumpuj svaly 1 x 15 opakovaní
  • Pracovné série okolo 4 x 10-12 opakovaní

Biceps a triceps sú malé svalové partie a netreba používať veľké váhy. Skôr je lepšie ich pumpovať   Nemôžete používať ťažké váhy na ruky, inak ich zničíte , ľudia sa niekedy mýlia , mali by používať lahšie váhy a napumpovať do tejto oblasti krv, čím viac opakovaní urobíte tým lepšie.

Rock tiež dal návod ako na rolu hlavnej postavy vo filme Herkules si vypracoval silné brucho.V roku 2013 mal zranenie v podobe pruhu a tak začal ešte viac makať na bruchu. Napríklad začal vykonávať super série sťahovanie klady so zdvíhaním nôh 4  série po 25-3o opakovaniach.

Štvrtok tréning chrbátu

V tento deň sa Rock zameria na svaly chrbtu, tiež precvičí aj svalstvo lýtiek, ktoré cvičí 3x do týždňa aj vo štvrtok, spolu so svalmi chrbátu

  • 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
  • 1 hodina Tréning s činkami: (Deň pre svaly na chrbáte )

 

Cviky Série Opakovania Pauza Poznámky
Data
Hrazda 4 12-15 60 s Široký úchop 2x zhadzovacie série
Sťahovanie kladky 4 12-15 60 s Široký úchop 2x zhadzovacie série
Mŕtvy ťah 4 10-15 60 s Široký úchop 2x zhadzovacie série
Veslovanie 4 12-15 60 s 2x zhadzovacie série
Invertované príťahy 3 to failure 60 s
Krčenie ramien 4 15-20 60 s Čo najväčší rozsah pohybu Urob to cez prestavku na hrazde
Vypony na lýtka jednou nohou 3 25 30 s
Výpony na legprese 3 25 30 s
Výpony na lýtka v sede 3 25 30

dwayne johnson chrbát tréningový plán rukyPre tréning chrbátu vykonáva 4 série s 12-15 opakovaniami, na konci pridáva ešte 2 shadzovacie série. Váhu v nich určuje takú, aby bol schopný urobiť minimálne 8 poriadnych opakovaní.

Keď Rock ide na invertované príťahy, cvik vykonáva do zlyhania. Je to  jeho „zakončovák“ na chrbát. Pre krčenie ramien vykonáva 4 série po 15 opakovaní s ťažkou váhou.

Rock poslal fotku, kde vykonáva zhyby a sťahovanie kladky so širokým úchopom.

V jeho Hercules  tréningu niekedy použije ako začiatočný cvik sťahovanie kladky pred zhybmi alebo ich vykonáva v piatich super sériach spolu zo zhybmi. To dostane jeho krídla do varu a napumpuje sa do nich množstvo krvi pred ich zničením pod paľbou cvikov.

Piatok ramená:

V piatok  si Dwayne Johnson napumpuje ramená, no ako každý deň  si dá ranné kardio a potom tréning s činkami.

  • 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
  • 1 hodina Tréning s činkami: (Deň pre svaly na ramenách – vysoko objemový tréning)
Cviky Série Opakovania Pauza Poznámky
Data
Tlaky s jednoručkami 4 12 60 s
Predpažovanie s jč 4 12 60 s
Bočné upažovanie 4 12 60 s Zadné ramená
Upažovanie na zadné delty  4 12 60 s
Ťažké krčenie ramien s jč 4 20 60 s 2x zhadzovacie série
Mohamed sťahovanie kladky na brucho 3 25 0 s Supersérie SSet #1
Zdvíhanie kladky 3 25 30 s Supersérie SSet #2
Russian Twists 4 20 30 s

Rock rád vyzerá ako býk  a ako hovorí: ak poriadne vybudujem svoje ramená s trapézami, k tomu pridám namakané nohy, budem vyzerať ako Herkules a pôsobiť v tejto role dôveryhodne.

rock herkules svalyKlúč k  monštróznym  trapézom  sú 4 série po 20 opakovaní. Posledné série sú zhadzovacie, sú plno kontrolované opakovania so stlačením na vrchu, pri pohľade vraha vás nikto nebude v posilke rušiť.

Sobota –  nohy

Ako obvykle Rock začína svoj tréning skorým ranným kardiom pred jeho prvým jedlom , po raňajkách sa aj v sobotu poberie do posilovne, kde sa zameria na nohy. Tento týždeň je to „už“ druhý krát.

  • 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
  • 1 hodina Tréning s činkami: (Druhý tréning nôh )
Cvik Série Opakovania Pauza Poznámky
Data
Predkopávačky 4 25 60 s
Legpres 3 50 0 s Na konci tri zhadzovacie super série V sobotu ide Rock 50 opakovaní
Výpady 4 40 60 s 20 opakovaní na každú nohu s jč Sérii so zhadcovacím sériami na legprese
Hacken drepy 4 20 30 s Každú nohu zvlásť
Rumunský mŕtvy ťah 4 12 60 secs
Zakopávačky 4 12 60 s
Kundostroj 3 15 30 s
Výpony na lýtka v stoji 5 75 30 secs
Výpony na lýtka v sede 5 50 30 s

Na Legpress vykonáva 2 zahrievacie série, 3 pracovné série. 50 opakovaní na sériu . Tri zhadzovacie série a poslednú  sériu. The Rock odporúča striedať nohy na hacken drepoch  a tiež smithovovú mašinu pre výpady. The Rockov Herkules tréning  prikazuje trénovať nohy dva krát do týždňa a 2 tréning nôh je ešte ťažší, pretože je posledný tréningový deň. Rock sa môže dokonale vybúriť a použiť viac brutálnej sily do tréningu. Dwayne hovorí, že sobotňajší tréning je najťažší deň. Je to koniec tréningového týždňa  a dobre sa vyventiluje na legpresse a smithovú mašinu použije ako zakončovák pre svoj tréning stehien ide do zlyhania. The Rock to nazýva vysokofrekvenčný tréningový plán. Po dnešku je pripravený splniť „12 úloh pre Herkulesa“.  Po sobote si Dwayne dopraje jeden deň voľna od tréningu.rock tréning lýtok

The Rockova denná rutina

The Rockov tréningový plán začína veľmi skoro ráno. Jeho tréningová rutina štartuje hneď po zobudení, pretože The Rock nemá čas trénovať pred filmovaním, ktoré samotné trvá 10 hodín – od 10 do 10. Takže čas na tréning naozaj nie je. Spánok si Dwayne tiež príliš neužije. Je to tuhý chlap. Jeho denná rutina vyzerá takto:

dwayne johnson herkules tréning5 :00- kardio

7:00- železo

10:00-22:00 – natáčanie filmu Herkules

Tréningy brucha a lýtok

Ako vidíte, Rock sa snaží striedať tréningy na brucho a  lýtka v podstate každý deň. Je to tak preto, lebo jeho cieľ je mať dobre definované brušné svaly a poriadne lýtka. Špeciálne pre rolu Herkulesa je treba mať veľké lýtka, preto sa na tieto partie Dwayne sústredil čo najviac. Ak nemáš nejaké zvlášť ciele alebo slabiny, tak môžeš preskočiť  tak časté tréningy jednotlivých partií, aj keď môžem povedať že sú účinné.

Nabudúce  o The Rockovej strave a jedálničku, veľmi dôležitom faktore, pri jeho namakanej postave

the rock jedalniček

The Rock Treningový plán pre film Herkules
1 (20%) 1 vote

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.