TOP zoznam najbohatších potravín na obsah bielkovín

Stačí si prebehnúť tento článok a získate vedomosti o najlepších potravinách ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Nájdete všetky  potraviny (je ich vyše 60) ktorých proteín a nutričné hodnoty pomáhajú rastu svalovej hmotyVšeobecné pravdy: všade sa dočítate že vajcia mäso sú najlepšie zdroje bielkovín – áno je to tak,dobré je ak je strava pestrá z nej môžete vyťažiť ešte lepšie svalové prírastky okolo 20-40% (zaleží od pestrosti,stráviteľnosti potravín).

Poznámka: tí čo hľadali v googli si možno všimli že nutričné hodnoty u tej istej potraviny sa líšia niekto uvádza 30g a niekto 20g ..v tomto zozname budeme čerpať s overených zdrojov alebo uvedieme hodnotu nižšiu aby ste si nezakladali na nepodloženom infe.

U rastlinných potravín sú uvedené aminokyseliny na ktoré sú bohaté a naopak ktoré sú chudobné. Pre ľahšiu orientáciu v bielkovinovej džungli je tu rýchla navigácia:

 

Najlepšie mäsové potraviny obsahujúce veľa bielkovín:

 

Pomer nutričných hodnôt tuk/bielkoviny/100g

Kuracie mäso  najlepšie na bielkoviny  sú kuracie prsia tí obsahujú najviac bielkovín cca 23g na 100g , Stehná obsahujú bielkovín o niečo menej a zas o čosi  viacej tuku. Kuracie pečienky tiež obsahujú bielkoviny no tuku je 2x a sú dobré iba z domáceho chovu

Kuracie prsia 3/23/ 100g
Kuracie stehná 6/20/ 100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Morčacie mäso  nie každému chutí „morčacina“ale ak si ju viete dobre pripraviť máte vynikajúci zdroj bielkovín z nízkym obsahom tuku.

Morčacie prsia 2/24/100g
Morčacie stehná 3/20/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Hovädzie mäso je zdrojom sily vedeli ste že   okrem obsahu bielkovín patrí medzi TOP potraviny bohaté na kreatín ?  Pri tomto mäse treba sledovať podiel tuku , ak chceme naberať čistú svalovú hmotu treba zachovať priaznivý pomer pre obsah proteínov.Takéto mäso však patrí medzi najdrahšie.

Hovädzia sviečkovica 8/20/100g
Hovädzie steho 4/20/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Bravčové mäso  je dobré ak neobsahuje moc tuku , oproti hovädziemu je lacnejšie a  príprava  je jednoduchšia a kratšia , treba však vyberať čisté zdroje.Napríklad aj kvalitné (neprerastené) bravčové karé má dosť tuku 15g tuku /20g bielkovín

Bravčová panenka 4/26/100g
Bravčové steho 7/20/100g
Bravčové srdce 4.5/16/100g
Ostatné bravčové mäso 18/18/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Sušené mäso väčšinou sa suší hovädzie mäso a dosahuje  TOP  obsah bielkovín podobne ako proteínové prípravky až 50-60% sú čisté bielkoviny a tuku 3-4%. 100 g sušeného mäsa beef Jerky zodpovedá 240 g najchudšieho surového mäsa, so všetkými prospešnými nutričnými hodnotami.

Sušené mäso st Marcus 4.5/55/100g
Sušené mäso Beef Jerky 4/50/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Živočíšne produkty v ktorých je veľa proteínov

 

Tu nájdete spomínané vajcia , mliečne produkty, šunka mala celkom priaznivý pomer tuk/bielkoviny , no do zoznamu neboli zaradená každý robí šunku inak a pomer sa nedá „zovšeobecniť“

Vajcia sú považované za najlepší zdroj bielkovín (dokonca lepší ako mäso) navyše cena za gram proteínu je najpriaznivejšia. Vysoký obsah tuku môže zavádzať ten je v žĺtku jedna sa o zdravý tuk nemusíte ho vyhadzovať, ak ale chcete čistý proteín tak vaječné bielko neobsahuje nič okrem bielkovín.

Vajce celé 11/12/100g
Husacie vajcia 14/17/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Tvaroh  má dobrú cenu 250g dostanete zhruba za niečo vyše euro , samotná chuť nieje bohviečo ale je kopu receptov kde prispeje svojimi bielkovinami. Nevýhodu je len že niektorí ľudia zle trávia mliečne výrobky vtedy sa týmto produktom nezaoberajte.

Tvaroh nízkotučný 2/17/100g
Tvaroh Rajo 2,5/18/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

 

Mlieko – je považované za klasické zdroje bielkovín má svoje za aj proti: 1L má zhruba 20-30g bielkovín,čiže v žalúdku zabere slušný objem a pomaly sa trávi (trvanlivé hnije v črevách). Ako plus je dostupnosť dostať ho všade a cena nieje vysoká.

Kravské mlieko nizkotučné 0,5/1,9/100g
Kozie mlieko 3,9/3,3/1000g

Tuk/Bielkoviny/100g

 

Jogurty a ostatné v poslednej dobe je spomínaný grécky jogurt ten je na bielkoviny bohatý ale pozor je kopu gréckych jogurtov s nutričnými hodnotami 4g bielkoviny a 4g tuku čo je dosť slabé. Tu sa však spomína smoothie recept grécky jogurt milko  ktorý má 11gramov bielkovín a 0.4g tuku čo je dobrý pomer.

Milko 0,4/11/100g
Cotagecheese 4/11/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Ryby sú TOP zdroj bielkovín

 

Tu sa dozviete ktoré vodné živočíchy majú najviac bielkovín,ryby a pod spája jedna dobrá vlastnosť a tou je stráviteľnosť – telo dobre využije proteín získaný z rýb a necítite sa príliš prejedení.

Tuniak  – možno poznáte tuniakový stejk alebo obyčaný tuniak v konzerve , ak budete kupovať v konzerve neberte drť – je tam síce mäso ale aj „iné pochutiny“ a moc dobre nechutí. Kupujte celé kusy napr TOP značky GIANA (tmavo zelený zo žltým pásikom , nie tá bledozelená drť) , Calvo, Isabell (tieto sú trošku drahé ale zasa v rajčinovej omáčke veľmi chutné) Giana ma slnečnicový slaný nálev tiež dobré chutí.

Tuniak (podla wikipedie) 6/30/100g
Tuniak v rastlinnom oleji 10/28/100g
Tuniakový steak 6/25/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Treska makrela a pangasius – sú dobré ryby ktorých „mäso“ má vysoký obsah kvalitných bielkovín. Odporúčame kupovať filety tj narezané celé pláty rýb , filé je lacnejšie ale má menej bielkovín filety sú kvalitnejšie ako filé aj keď i to ak je kvalitné tak by malo mať 20-25g bielkovín

.Pangasius má svoju špecifickú chuť nemusí každému sadnúť ale zasa ma dobrú cenu 1kg sa dá zohnať za 2.5-3 eura. Makrela obsahuje veľa zdravého tuku pri dobrom jedálničku by to nemal byť problém.Treska zasa naopak iba čisté bielkoviny a tuku do 2g na 100g

 

Treska 1,5/26/100g
Makrela 14/19/100g
Pangasius 4g/19/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

 

Losovité ryby sú ďalšou skvelou výživou pre rast svalov , obsahujú veľa bielkovín , a zdravého tuku ako všetky ryby  veľa omega3 mastných kyselín (Tuniak,Makrela,Losos sú TOP).

Pstruh 6/20/100g
Losos 4/25/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

 

Domáce ryby sú ryby ulovené na slovensku najznámejší je kapor ale amur  má viac proteínu a menej tuku (aj keď rybí tuk je zdravý, v diéte môže zvyšovať kalorický príjem)

Kapor 5/17/100g
Sumec 13/18/100g
Šťuka 0.5/13/100g
Zubač 0.5/18/100g
Amur 9/30/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Ostatné morské ryby a príšerky bohaté na bielkoviny – v obchodoch je možné zohnať hocičo takže tu ktoré morské živočíchy majú najviac proteínu

Krab 1.5/20/100g
Krevety 1/20/100g
Žralok steak 4/25/100g
Garnat 2/27/100g
Ostriež filety 1/20/100g
Sardela 7/28/100g
Halibut 1/15/100g

Tuk/Bielkoviny/100g

Pozor:
Umrazených rýb sledujte pomer vody a samotnej ryby ,často sa stáva že kúpite veľa vody najlepšie je vytipovať si značky kde je vody menej

 

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny

 

Rastlinné potraviny ktoré obsahujú bielkoviny sú dobré pre rast svalov , aj keď väčšina z nich neobsahuje plné aminokyselinové spektrum , ak svoj jedálniček namiešate rozumne budú konzumácia takýchto potravín účinný,zdravá a lacná.

Ktoré aminokyseliny treba pre rast svalov?

leucín,izoleucín,valín,lyzín,metionín,fenylalanín,treonín,tryptofán

Quinoa– Je jednou z mála rastlín ktorá obsahuje celé aminokyselinové spektrum.Navyše neobsahuje lepok a rýchlo sa trávi,musí sa uvariť podobne ako ryža

Existuje jej 250 druhov od toho sa odvíjajú aj nutričné hodnoty.

Quinoa je bohatá na aminokyseliny: lysin, methionin,tryptofan a obosahuje i ostatné aminokyseliny

 

Quinoa 6/61/14/100g

Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g

Chlorela : Je sladkovodná zelenú riasa je to prírodný najbohatší zdroj bielkovín. Obsahuje ich okolo 55-65 gramov v 100 gramoch, čo je cca 2-3 viac, ako mäso a čo viac  jej aminokyselinové spektrum  je plné , rovnako ako v prípade quinoa, komplexné a vyvážené, teda so všetkými esenciálnymi aminokyselinami

Špecialne je bohatá na tieto aminokyseliny: leucin,lysín,fenylalanín,treonín

Spirulína podobne ako ako chlorela  má tiež okolo 50-60% bielkovín ktoré majú vysokú biologickú hodnotu:

Špeciálne je bohatá na tieto aminokyseliny:  leucin,lysín,treonín,arginín

Chlorela 6/11/55/100g
Spirulina 7/23/57/100g

Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g

Strukoviny  sú tiež bohaté na bielkoviny ale tieto potraviny už nemajú plné aminokyselinové spektrum treba ich kombinovať. Najlepšie sú šošovica,fazuľa a hrach

  • Šošovica je bohatá na aminokyselinu tryptofan ale chudobná na metionín  ostatné aminokyseliny sú vyvážené
  • Fazuľa je bohatá na lysín ale chudobná na metionín ostatné aminokyseliny sú v norme.
  • Hrach  je bohatá na leucín a lysín a chudobný na metionín
Šošovica 5/55/23/100g
Fazuľa 1/60/22/100g
Hrach 1g/60/19/100g

Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g
Sója je tiež známa tým že obsahuje veľa proteínu na g aj  v tomto prípade sa tiež nejedná o kompletnú bielkovinu

  • Najlepšie zastúpené aminokyseliny sú leucín,izoleucín,valín,lyzín,,fenylalanín,  slabo zastupené sú  metionín , treonín a tryptofán.
Sója 18/16/40/100g
Sójové mäso 0.5/15/25/100g
Sójové mlieko 1.5/3.5/3/100g
Tofu 5/10/14/ 100g

Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g

Semnieka tiež obsahujú bielkoviny pochádzajúce s rastlín , okrem nich sa sú to dobre zastupnené vitamíny a minerály a tiež prospešné zdravé tuky. Absolútny TOP sú konopné semienka tie obsahujú cca 35g bielkovín na 100g a v dobrej kvalite tiež veľa zdravých tukov, čo môže spomaľovať redukčnú diétu, no zasa je to + v „objemovke“.

  • Konopné semienka sú bohaté na aminokyseliny sú bohaté na arginín chudobné na tryptofán ostatné aminokyseliny sú zastupené vyvážene.
  • Ľanové semienka obsahujú vyvážené množstvo aminokyselín menej zastúpené sú metionín a tryptofán
  • Dyňové jadierka obsahujú veľa leucínu a málo sú zastúpené opäť metionín a tryptofán
  • Slnečnicové jadierka majú vyrovnané aminokyselinové spektrum metionínu je menej.
  • Chia semienka majú veľa  treonínu a málo metionínu ostatné aminokyseliny sú viac menej vyvážené.
  • Sezamové semienka majú veľa leucínu a fenylalanínu a zasa málo treonínu,lyzínu,tryptofánu

V tabuľke si môžete pozrieť zoznam top semienok s vysokým obsahom bielkovín :

Konopné semienka 47/10/36/100g
Ľanové semienka 2/28/18/100g
Dyňové semienka  24/50/24/100g
Slnečnicové semienka  52/14/22/100g
Chia semienka  31/42/17/100g
Sezamové semienka  50/22/18/100g

Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g

 

Orechy sú dobrým zdrojom bielkovín a majú dobrý vplyv na mozog a nervy to znamená že sú veľmi vhodné ak zdvíhate ťažké váhy (trojboj strongman a pod) pretože pomáhajú regenerovať CNS , ak budete konzumovať orechy vaše telo dostane látky ktoré budú regenerovať svaly, doplňať energiu a podporovať nervovú sústavu. Možno jediná nevýhoda je že niektoré orechy majú príliš veľa tukov  a nehodia sa do diéty, na trhu je veľa rozličných orieškov tu je zoznam orechov bohatých na bielkoviny:

  • vlašské orechy, arašidy, kešu orechy, , pistácie, para orechy, pekanové orechy, lieskové orechy, kokosové orechy
  • Vlašké orechy majú veľa arginínu a leucínu málo metionín a tryptofánu.
  • Lieskové orechy majú veľa leucínu ,valínu a málo tryptofánu
  • Arašidy sú bohaté na fenylanín a leucín a malo majú tryptofánu a metionínu
  • Mandle majú vela leucínum, arginínu a valínu  a sú chudobné na aminokyseliny tryptofán,metionín,lysín,tyrosín
  • Kešu obsahujú aminokyseliny valín,leucín,lysín a nemajú metionín a tryptofán
  • Pistácie sú bohaté leucín lysín,fenyl alanín valín a chudnobné na aminokyseliny tryptofán a metionín,
Vlašské orechy 63/15/12/100g
Lieskové orechy 50/16/15/100g
Arašidy  49/15/26/100g
Mandle  50/11/20/100g
Kešu oriešky  44/30/18/100g
Pistácie  45/28/20/100g

Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g

;Bielkovinové suplementy – proteíny

 

Asi najrozšírenejší je WPC whey 80% proteín to je taká overená klasika ktorá funguje väčšine ľudí , iba tí čo majú laktózovú intoleranciu musia hľadať alternatívy – tu je porovnanie srvátkového proteínu s proteínom na báze rastlín.

V žalúdku sú všetky potraviny – proteiny rozložené na aminokyseliny a z nich si telo skladá rôzne tkanivá napr svaly ak je treba. V obchode môžete kúpiť kupiť aminokyseliny BCCA tie obsahujú všetky aminokyseliny ktoré treba pre rast svalov L-Leucín, L-Izoleucín, L-Valín, sójový lecitín. Ale možete kúpiť tiež prípravok ktorý má všetky esenciálne aminokyseliny

Príklad rozloženia aminokyselín v prípravku

L-leucín 39g
L-izoleucín 17g
L-valín 28g
L-treonín 21g
L-lyzín 51g
L-fenylalanín 23g
L-tryptofán 3g
L-metionín 12g
L-histidín 12 g

Aminokyseliny v proteíne WPC 80tke 100g:

 

L-leucín 10.8g
L-izoleucín 5.8g
L-valín 5.8g
L-treonín 7.8g
L-lyzín 9.6g
L-fenylalanín 3,3g
L-tryptofán 2.1g
L-metionín 1.9g
L-histidín 2.2g

Doplnky výživy sú kapitola sama o sebe , je veľa výrobcov my sme porovnali Beef amino tj hovädzie aminokyseliny s klasickým WPC80 proteínom.

O tom aký proteín vybrať  je vec ďalšej recenzie ak budete kupovať skúste bud aminokyseliny a WPC 80% je to dobrá voľba.

 

Pár tipov aby rástli svaly :

 

  • Vytvorte si dobrý jedálniček  tu je tip ako na dobrý jedálniček pre rast svalov
  • Dodržte 2g bielkovín na kg telesnej váhy toto zaručí rast svalovej hmoty.
  • Pite vodu pohár vody po jedle je vítaný,bielkovina v žalúdku sa lepšie a rýchlejšie strávi.
  • Dajte 6 jedál bohatých na bielkoviny denne  (aj viac)
  • Cvičte osvedčený tréning napr GVT sa osvedčilo.
  • Snažte sa jesť / piť po tréningu kvalitu (niečo z hora je tam 60 a viac potravín plných bielkovín)

 

 

TOP zoznam najbohatších potravín na obsah bielkovín
4.38 (87.5%) 8 votes

4 myšlienky na “TOP zoznam najbohatších potravín na obsah bielkovín

  1. Spätný odkaz Tuniak náš každodenný - recenzie konzerv - Treningy.eu

  2. Spätný odkaz Jedálniček pre zvýšenie svalovej hmoty - Treningy.eu

  3. Spätný odkaz Viaczložkový proteín od ATP nedopadol najlepšie v recenzii - Treningy.eu

  4. Spätný odkaz Ako jesť pred tréningom ? čo funguje ? - Treningy.eu

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.