Tréning 1+1

arnold-300x200Ako začiatočník som začal trénovať tento plán a po prečítaní muscle and fitness som do neho časom zaradil aj štýl tréning do zlyhania, čo bolo total zle.Vtedy som to považoval za normálne, že som sa zlepšil iba trochu na začiatku a potom už nastala stagnácia, ktorú som vyriešil zmenou tréningu.

Táto časť článku je „ako som trénoval zle „

Tréningový rozpis takto nejako:

Pondelok: Chrbát Bicepsarnold-300x200

Utorok :      Voľno

Streda:        Prsia  Triceps

Štvrtok:         Voľno

Piatok:        Ramena Nohy brucho.

 

V pondelok som chrbát začal cvičiť na príťahy kladky 4×8, potom príťahy jč 4×8 veslovanie na kladke 4×10, potom nasledoval biceps s velkú činku 4×8-  jednoručky na  skotovej lavičke 4×8-10 a nakoniec ešte nejaký dorážak s kladkou na biceps 4×8-10.

Streda boli prvé tradičné tlaky na lavičke, potom šikmá lavička, tlaky s jednoručkami, rozpažovačky, rozpažovačky na kladkach, pullover, triceps bol stahovanie kladky, s jednoručku za hlavu…

Pondelok išli prvé ramená, tlaky na šmitovom stroji, ktorý sa používal niekedy na „drepovanie“,  potom rozpažovanie s jednoručkami, prešiel som na nohy predkopávačky, zakopávačky,  sem tam legpres alebo hacken drepy … klasický drep nicht ten som nepoznal, brucho som cvičil na rímskej lavici, skracovačky, brušáky a pod.

Chýb, ktorých som sa dopustil, boli asi všetky, čo sa dali, zlá strava, vynechanie základných cvikov, zlé poradie cvikov a podobne. Skrátka veľa roboty a nič z toho.

Táto časť je, ako som trénoval tréning 1+1 správne

Náprava prišla až po rokoch. Predtým som tréning vymenil za lepšie tréningy a získal som skúsenosti z tréningov fomin, ivanov, bear. Neskoršie som si zatrénoval aj 1+1 tréningový split ako zmenu aby som nešiel stále fullbody tréningy.

Tréning vyzeral už inak

Pondelok drepy

Nohy:

Drep 4×8

Rumunsky mŕtvy ťah 4×8

Lýtka 4×12

Ramená:

Military pres 4×8

Rozpažovačky v predklone 4×12

Brucho:

Mohamed sťahovanie kladky na brucho 4×15

Streda   benchpress

Prsia

Tlak na lavičke 4×8

Rozpažovačky 3×10

Pulover 3×12

Bicepsbiceps arnold

Hrazda podhmatom 4×8

Zdvihy s veľkou činkou 4×8

Brucho

Skracovačky 4×15

Piatok

Chrbát franko mrtvy tah

Mŕtvy ťah 5×5

Príťahy 4×8

Veslovanie 3×10

Triceps

Tlak na úzko 4×8

Francúzky tlak 4×8

Brucho

Brušáky na šikmej lavičke 4×12

Držal som sa princípov netrénovať do zlyhania, takže váhy som si zvolil také, aby nikto za mnou stáť nemusel, lebo som trénoval sám pre seba. Hlavné cviky na 4×8 to bolo do 65% z maxima.
Prihadzoval som po 2%, takže po šiestich týždňoch som vedel, že som sa zlepšil.

Začal som používať základné cviky a v tréningu som ich umiestnil na začiatok. Základné cviky sú väčšinou viac kĺbové a zasahujú väčší počet svalov. Cviky na veľké partie zaradiť pred cvikmi na menšie partie

Doplnkové cviky som tiež samozrejme nijako nehrotil, menej je viac.

A príjem stravy som zlepšil za viacej kvalitnejšej stravy. Na tento tréning nie je od veci aplikovať metódu strategického zhoršenia

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.