Tréning Marka Walhberga ako pribrať 20 kg svalovej hmoty

mark-wahlberg biceps-tréningTréning Marka Wahlberga je nadupaný supersériami. To mu zaručuje skvelý výzor v jeho filmoch. Musel veľmi ťažko trénovať, aby pribral 18 kilov za 7 týždňov. Pre film Krv a pot používal trojdenný split. Markova diéta bola tiež náročná. Jedol ako bol deň dlhý. Mark Wahlberg dodáva, že jedol 10-12 krát za deň aby pribral svalovú hmotu.

mark-wahlberg biceps-tréning

Mark Wahlberg spolupracuje so svojim trénerom Bryanom Nguyenom. Tréning pre film Pain & Gain bol klasickým old-school tréningom.  Zmena bola len v tom, že vykonával menej kardia a viac prijímal potravy.

Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu

Walhberg sa pripravoval na svoju rolu cca 2 mesiace, čo je veľmi krátky čas na priberanie svalov a samozrejme má už aj svoj vek. Mark vraví :

Vážil som 75kg  vo svojom poslednom filme, takže som musel pribrať na natáčanie na 93kg . Takže, to znamenalo skoro 20kilov svalov za 7 týždňov.

Mark Wahlbergov tréning  je 5-dňová rutina. V stredu a v nedeľu oddychuje. Mark Wahlberg priznáva, že vykonával väčšinu z tohto tréningu sám. On sa spoliehal na supersety ktoré vykonával už v minulosti.

Tréning Marka Wahlberga je uvedený nižšie. Je to príprava na film Pain a Gain, kde hrá postavu nazývanú  Daniel Lugo. Vo filme sa zapletie do pokusu o vydieranie a všetko sa pokazí. Je to založené  na  skutočnom príbehu.Vo filme hrá tiež spolu z Rock, ktorý tiež tvrdo trénoval. Tu je ukážka  The Rockovho tréningu.

Mark Wahlberg  tréningvý rozpis na pondelok – hrudník, ramená a brucho

Mark Wahlberg začína svoju pondelkovú tréningovú rutinu veľmi skoro ráno s ťažkým tréningom. Potom si ide pospať pre lepší rast svalov a poobede vykonáva  cvičenie brucha a ľahké kardio

Keď však  nakrúcal film, Wahlberg musel vykonať celý tréning o 4 ráno.Mark prezradil, že potlačil 152 kg v tomto rozpise.

Ranný tréning: Prsia ramená a triceps

 Vykonával 4 nástupy po 8-12 opakovaniach. Samozrejme,  zdvíhal ťažké a váhy a trénoval v supersetoch. Ak zvládol viac ako 12 opakovaní, tak pridal váhu.

Cviky Série Opakovania Prestávka Poznámka
Tlak na lavičke 4 8-12 0 s
Rozpažovačky 4 8-12 45 s Superset #1
Tlak na šikmej lavičke 4 8-12 0 s
Predpažovanie s jč na ramena 4 8-12 45 s Superset #2
Tlak na šikmej lavičke hlavou dolu 4 8-12 0 s
Bočné rozpažovačky 4 8-12 45 s Superset #3
Military press na ramená 4 8-12 0 s v sede
Tlaky v stoje 4 8-12 45 s Striedať Superset #4
Bradlá 4 8-12 0 s
Sťahovanie kladky na triceps 4 8-12 45 s Superset #5
Francúzky tlak  4 8-12 0 s
Jednoručka za hlavu na triceps 4 8-12 45 s Superset #6

Čo sú super série ?

Superset je vykonávanie dvoch alebo viacerích cvikov nasledujúcich ihneď po sebe bez prestávky. Prvý cvik by mal byť viac-kĺbový ktorý zapája viacero svalových skupín. Druhý cvik môže byť viac izolovaný. Pre príklad Mark Wahlberg vykonával tlaky na prsia  a kombinoval ich s viac izolovaným cvikom – upažovanie na ramena.

Ak to urobíte správne, odcvičíte tréning a doprajete si veľa odpočinku a predovšetkým dostatočný príjem živín, budete prekvapení, ako rýchlo dosiahnete svoje cieľe, ktoré ste si stanovili .

 

Ako-pribrať-20kg-svalov

Poobednajší tréning brucho a kardio

Pre tréning na brucho Mark Wahlberg vykonával 2-3 kruhové série po 15 opakovaní na cvik

  • Rozcvička na zahriatie, rolovanie bokom na pene
  • Skracovačky
  • Bicyklovanie v ľahu na brucho
  • Bočné skracovačky
  • Zdvihanie bokov zo zeme
  • Vytáčanie s medicinballom
  • Kardio bolo buď na bežiacom páse, alebo eliptikali po 30 minút

Markov Wahlbergov tréningový rozpis  utorok – Nohy,chrbát biceps

 

Markwahlberg začína svoju utorkovú tréningovú rutinu  okolo 4:30 ráno. Začne s  ťažkým tréningom nôh a chrbátu. Potom si ide ešte zdriemnuť“ než vykoná poobednajší tréning cvičenie a ľahké kardio. Keď nakrúcal, Wahlberg musel urobiť celý tréning o 4 ráno.

Doobednajšie cvičenie: Nohy a chrbát

 

Cviky Série Opakovanie
Prestávka
Poznámky
Data
Predné drepy 4 8-12 0 s
Split drepy 4 8-12 45 s Superset #1
Leg Press 4 8-12 0 s
Skok drep 4 8-12 45 s Superset #2
Výpady 4 8-12 0 s
Výpony na lýtka 4 8-12 45 s Superset #3
Mrtvy ťah s JČ 4 8-12 0 s
Zakopávačky 4 8-12 45 s Superset #4
Hrazda 4 8-12 0 s
Priťahy JČ 4 8-12 45 s Superset #5
Sťahovanie kladky 4 8-12 0 s
Príťahy kladky veslovanie 4 8-12 45 s Superset #6

Poobednajší tréning:Biceps strečing a kardio

markwahlberg-trening-biceps-svaly

Mark Wahlberg robí veľa cvikov na biceps, začína s 10 opakovaniami, potom ide  8 opakovaní, potom 6 opakovaní. Snaží sa zakaždým zvýšiť hmotnosť.

Príklad ako cvičí biceps Mark Wahlberg :

1 séria po 10 opakovaní (20 kg)
1  séria po 8 opakovaní (25 kg)
1  séria po 6 opakovaní (30 kg)

 

Cviky na biceps ktoré používa
Biceps v sede
Biceps s jednoručkami
Biceps veľkou činkou
EZ činkou
Biceps na skotovej lavičke

Kardio: Bežecký pás alebo eliptikal po dobu 30 minút

V stredu  má Mark Wahlberg voľno

 

Markov Wahlbergov tréningový plán  na štvrtok : Fullbody

 

Wahlbergov tréning začína vo štvrtok veľmi skoro ráno s ťažkým tréningom. Mark sa zameriava na rozvoj svalov hrudníka a paží. Potom sa robí tréning brucha s ľahkým kardiom, v popoludňajších hodinách. Pri natáčaní Pain & Gain, Wahlberg musel vykonať celý tréning o 4 ráno.

Hlavné ranné cvičenie: Full Body Workout

Vykoná vždy 4x  každý kruh po 8 opakovaní u každého cviku. Vo štvrtok vykonáva tréning celého tela v dvoch kruhoch a potom nasledujú zakončovacie cviky.

Odpočinok 90 sekúnd potom, čo dokončil kruh , pauzu nikdy nedáva medzi cvikmi. Tréner Bryan Nguyen hovorí, že Mark musel dokončiť všetkých päť cvikov v kruhu bez odpočinku. Potom nasleduje odpočinok 90 sekúnd.

 

Kruh 1

  • Mŕtvy ťah s jednoručkami
  • Premiestnenie
  • Tlak
  • Trh
  • Push Press

Kruh 2

  • Split drepy
  • Tlaky s jednoručkami
  • Mŕtvy ťah s činkou
  • Zdvihy na hrazde

 

Dokončováky

Po vykonanom kruhovom tréningu Mark Wahlberg si dá ešte “ dokončovacie cviky “ je 2-3 série po 6-8 opakovaní na každý cvik. Odpočinok  je 60 sekúnd medzi každým cvikom.

Biceps na kladke
Tlak na prsia v sede
Leg press
Triceps sťahovanie kladky
Uklony v sede (na boky)

 

Poobednajší tréning brucho a kardio

Pre tréning na brucho Mark Wahlberg vykonával 2-3 kruhové série po 15 opakovaní na cvik

  • Rozcvička na zahriatie, rolovanie bokom na pene
  • Skracovačky
  • Bicyklovanie v ľahu na brucho
  • Bočné skracovačky
  • Zdvíhanie bokov zo zeme
  • Vytáčanie s medicinballom
  • Kardio bolo buď na bežiacom páse alebo elipticali po 30 minút

 

Mark Wahlberg Piatočný tréningový plán Prsia ramená + biceps

Ranný tréning: Prsia ramená a triceps

 Mark vykonával 4 nástupy po 8-12 opakovaniach. Samozrejme, zdvíhal ťažké a váhy a trénoval v super setoch. Ak zvládol viac ako 12 opakovaní, tak pridal váhu.

Cviky Série Opakovania Prestávka Poznámka
Data
Tlak na lavičke 4 8-12 0 s
Rozpažovačky 4 8-12 45 s Superset #1
Tlak na šikmej lavičke 4 8-12 0 s
Predpažovanie s jč na ramena 4 8-12 45 s Superset #2
Tlak na šikmej lavičke hlavou dolu 4 8-12 0 s
Bočné rozpažovačky 4 8-12 45 s Superset #3
Military press na ramená 4 8-12 0 s v sede
Tlaky v stoje 4 8-12 45 s Striedať Superset #4
Bradlá 4 8-12 0 s
Sťahovanie kladky na triceps 4 8-12 45 s Superset #5
Francúzky tlak 4 8-12 0 s
Jednoručka za hlavu na triceps 4 8-12 45 s Superset #6

 

Aká je obľúbená kardio rutina Marka Wahlberga ? 

Hrať basketbal. Bežať na bežeckom páse alebo eliptikali je celkom nuda. Takže aby bolo aspoň trochu zábavy, hrám basketbal, skáčem cez švihadlo, zápasím …

Poobednajší tréning:Biceps strečing a kardio

 

Mark Wahlberg robí veľa cvikov na biceps, začína s 10 opakovaniami, potom ide  8 opakovaní, potom 6 opakovaní. Snaží sa zvýšiť hmotnosť zakaždým.

Príklad ako cvičí biceps Mark Wahlberg :

1 séria po 10 opakovaní (20 kg)
1  séria po 8 opakovaní (25 kg)
1  séria po 6 opakovaní (30 kg)

 

Cviky na biceps ktoré používa
Biceps v sede
Biceps s jednoručkami
Biceps veľkou činkou
EZ činkou
Biceps na skotovej lavičke

Kardio: Bežecký pás alebo eliptikal po dobu 30 minút.

 

Tréningový plán na sobotu – Nohy chrbát a Brucho

Dnes sa Wahlberg zameria na nohy a chrbát. Potom, v popoludňajších hodinách pôjde cvičiť brucho cvičenie a ľahké kardio.

 

Cviky Série Opakovanie Prestávka Poznámky Data
Predné drepy 4 8-12 0 s
Split drepy 4 8-12 45 s Superset #1
Leg Press 4 8-12 0 s
Skok drep 4 8-12 45 s Superset #2
Výpady 4 8-12 0 s
Výpony na lýtka 4 8-12 45 s Superset #3
Mrtvy ťah s JČ 4 8-12 0 s
Zakopávačky 4 8-12 45 s Superset #4
Hrazda 4 8-12 0 s
Priťahy JČ 4 8-12 45 s Superset #5
Sťahovanie kladky 4 8-12 0 s
Príťahy kladky veslovanie 4 8-12 45 s Superset #6

 

Poobednajší tréning brucho a kardio

Pre tréning na brucho Mark Wahlberg vykonával 2-3 kruhové série po 15 opakovaní na cvik

  • Rozcvička na zahriatie, rolovanie bokom na pene
  • Skracovačky
  • Bicyklovanie v ľahu na brucho
  • Bočné skracovačky
  • Zdvihanie bokov zo zeme
  • Vytáčanie s medicinballom
  • Kardio bolo bud na bežiacom páse alebo eliptikaly (rotopéde) po 30 minút

Nedela voľno

treningovy plan mark wahlberg

 

Tréning Marka Walhberga ako pribrať 20 kg svalovej hmoty
4 (80%) 1 vote

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.