ABC začiatočnícky tréning pre rast svalovej hmoty od mata

Ahojte, som tu nováčik a pridávam môj tréning.:

Tréning A:

Ruky:

Biceps:   veľká cinka 5 x 12-6 op.

jednoručky na šikmej lavičke 5 x 12-6 op.

koncentrovaný zdvih o kolena alebo scottova lavička  3 x 12-6 op.

Triceps:  kliky medzi lavičkami  v supersérií s francúzskym tlakom v sede  5 x 12-6 op.

tlak na úzko v supersérií s francúzskym tlakom v ľahu  5 x 12-6 op.

kliky na úzko s vlastnou váhou 2 x max p. op.

Brucho: 150 až 300 op.

 

Tréning B:

Chrbát/ Ramená:

Kombinácia : Zhyby na úzko/ Tlak veľ. činky v sede   7 x 12-6 op.

Kombinácia: Príťah  veľ. činky v predklone/ upaž v stoji a upaž v predklone 6 x 16 – 6 op.  .  príklad: 1 až 3 séria  príťah v. č. / upaž v stoji

4 až 6 séria príťah v. č. / upaž v predk.

Mŕtvy ťah alebo príťah jednor. činky v predklone 3 x 12 -6 op.

Zhyby širokým úchopom    3 x 12 op.

Hyperextenzia  3 x 15 op.

Brucho 150 až 300 op.

 

Tréning C:

Prsia/Stehná:

Tlak rovná lavička veľká činka alebo jednoručky/ drep vzadu alebo vpredu ( striedam po týždni: Tlak veľ. č./ Drep v predu- jednoručky / drep v zadu)  7 x 12-6 op.

Kombinácia:  Kliky na bradlách 6 x 12 -6 op. / Výpady s j. č. a mŕtvy ťah s napnut. nohami 6 x 12 -6 op.

Pullover s j. č.  3 – 5 x 12 op.

Rozpažovanie s j. č. 3 x 12 -6 op.

Lýtka: Výpony v stoji 5 x 20 op.

Brucho 150 až 300 op.

Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu
ABC začiatočnícky tréning pre rast svalovej hmoty od mata
2 (40%) 1 vote

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.