Tréningový plán s cvikmi, ktoré zničia celulitídu

pevny zadok cvikyPlán ako sa zbaviť hrboľatej pokožky predovšetkým zo zadku a stehien rýchlo a účinne. Cviky sú vhodné pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť tejto kozmetickej i zdravotnej vady.V článku nájdeš kompletný tréningový program, ktorý ťa zbaví celulitídy, vďaka nemu tvoje nohy a zadok získajú opäť tónovanie, pevnú pokožku, silu a kondíciu.

 

Spoznaj svojho nepriateľa  :

Vieš, že celulitída trápi 85% žien ? 

Celulitída je skôr estetický problém, ktorý trápi veľkú väčšinu žien (podľa výskumov, je to až 85 percent žien). Zaujímavosťou však je, že celulitídou môžu byť postihnutí aj muži.

Je to charakteristická pomarančová koža, pretože koža postihnutá celulitídou pripomína kôru pomaranče- rovnako ako pomaranč na svojom povrchu obsahuje drobné priehlbiny.

celulitída predtým a potom

Štyri stupne celulítídy:

1.stupeň– jemné náznaky pomarančovej kože sú pozorovať len keď stlačíš kožu prstami. Tento stupeň znamená počiatočné štádium celulitídy a nie je problém sa jej tréningom a vhodnými cvikmi zbaviť.

2.stupeň- drobné nerovnosti sú vidieť pri sedení na tvrdom povrchu alebo pri napnutí svalov (zatnutí zadku) aj bez stláčanie kože, najčastejšie na vonkajšej strane stehien.Tento stupeň znamená mierne pokročilú celulitídu a práve pre tento stupeň je tréningový plán viditeľne účinný.

3.stupeň– celulitída je vidieť vždy, bez ohľadu na to, či sedíš alebo  stojíš.
Tento stupeň je pokročilé štádium celulitídy. Je možné sa jej zbaviť správnym tréningom a jedálničkom, resp životným štýlom.

4.stupeň– hrubé nerovnosti, ktoré sú dôsledkom posledného štádia celulitídy a sú už nezvratné. Správny zdravý životný štýl samozrejme niečo zlepší, ale jamky na koži sú už v nezvratnom štádiu.Cvikmi pre dolné partie sa tomuto štádiu vyhneš a koža sa vráti späť do normálu.

 

Aké sú príčiny vzniku celulitídy ?

Príčinou vzniku celulitídy je samozrejme nezdravá životospráva, tvoje telo sa zanáša toxínmi, nestrávenými metabolity.

Pri celulitíde dochádza k zväčšeniu objemu podkožných tukových buniek, ktoré sú vytláčané proti povrchu kože a vytvára tak na nej nevzhľadné jamky, pripomínajúce práve štruktúru pomarančovej kôry. V mieste je značne obmedzený prietok krvi a lymfy.

K jej vzniku prispieva aj nedostatok pohybu, sedavé zamestnanie, stres, fajčenie a strava bohatá na živočíšne bielkoviny, tuky a cukry. Príčinou môže byť aj porucha pečene.

Celulitída sa objavuje najmä, keď dochádza k zmene tvorby a vylučovaniu pohlavných hormónov.

Najčastejšie príčiny tvorenia celulídy sú:

  • Málo pohybovej aktivity a sedavé zamestnanie
  • Genetická dispozícia
  • Obezita a zlá strava
  • Hormonálne zmeny (prirodzené, ale aj umelo vyvolané napr. Hormonálnou antikoncepciou)
  • Zlé trávenie – zápcha
  • Stres
  • Fajčenie, alkohol a káva
  • Nedostatočný pitný režim
  • Časté dlhé státie
  • Nevhodné spodné prádlo

Genetickú predispozíciu resp detičnosť nemôžeš odstrániť, ale môžeš sa vyvarovať ďalším príčinám. Tiež si treba uvedomiť faktor – Falošná dedičnosť to znamená, že ješ rovnakú stravu ako rodičia alebo máš sedavé zamestnanie ako oni , celulitída teda nemusí byť genetický problém dedičnosti ale súbeh iných faktorov.

Na vznik celulitídy má určitý vplyv aj vek a nadváha, napriek tomu však postihuje aj mladé a štíhle ženy.

 

Jedálniček a životný štýl ktorý pomáha:

pomarančova pokožka celulitída

Tu sú základné pravidlá jedálničku ktoré ti pomožu zbaviť stehná a zadok od celulitídy

  • Jedz veľa ovocia a zeleniny, aspoň päťkrát denne jednu porciu.
  • Obmedz alkohol, kofeín a fajčenie.
  • Dodržuj pravidelný pitný režim. Prími  aspoň dva litre vody denne.
  • Vyhni sa rafinovaným cukrom a saturovaným tukom

Pri vykonávaní cvikov v tréningu ktoré sú účinné proti celulitíde , síce žiadnu diétu držať nepotrebuješ (ak celulitída nie je spôsobená prílišnou nadváhou) je však vhodné dodržovať pravidlá zdravej výživy a životného štýlu lebo strava je 70% úspechu. Vhodné potraviny proti celulitíde sú ovsenné vločky, citrusy, kajenské korenie a všetky prírodné spaľovače tukov. Zdravé stravovanie má vysoký podiel na úspechu pri odstraňovaní celulitídy.

 

Účinné cviky ktoré fungujú:

Existuje celá rada cvikov ktoré pomáhajú zbaviť zadok i stehná celulitídy. Trochu netradičné ale fungujúce cviky sú opísané tu  . Ak si začiatočník, treba staviť na cviky ktoré zvládneš, majú intenzívny účinok. Vhodné cviky sú základné kombinované viackĺbové napríklad drep, mŕtvy ťah,výpady a pod. Sú to tie najlepšie cviky, ktoré môžeš cvičiť. Nielen že ťa zbavia celulitídy ale aj vybudujú pevné držanie tela, spevnia svaly, zvýšia silu a kondíciu.

 Výpady s činkou 

Skvelý cvik, ktorý ti pomôže napraviť chybičky krásy hlavne na zadku a stehnách. Výpady budujú svalstvo, spaľujú tuk a preťahujú dolné končatiny, zlepšujú prúdenie krvi a tým pomáhajú proti celulitíde.

Cvik možeš vykonávať s jednoručkami pri tele alebo s veľkou činkou na chrbte. Snaž sa o čo najväčší rozsah pohybu čím viac opakovaní tým lepšie, váha je druhotný faktor, samozrejme záleží i na tom koľko kotúčikov máš naložené. No nesmie to byť na úkor techniky, rozsahu pohybu.

Výpady môžeš vykonávať striedavo, to znamená každé opakovanie striedať nohy, alebo najprv 10 opakovaní potom vystriedať nohy a znovu 10 opakovaní podľa dole uvedeného tréningového rozpisu.

vypady cviky a trening proti celulitíde

Drep s činkou

Spoľahlivo nahradí všetky stroje v posilňovni. Ak nemáš zdravotný problém, tak smelo do toho.Tu sa dozvieš ako správne cvičiť drepy.

Prínos v boji proti celulitíde je vysoký. Bola by chyba vynechať drep, pretože je to účinný viac klbový cvik, ktorý precvičí stehná zadok ale i chrbát a brucho. Tým že zapája väčšinu svalov tela, výborne spaľuje tuk a napomáha hormonálnej odozve tak odstraňuje nevzhľadnú celulitídu.

Ak máš celulitídu väčšinou na stehnách, môžeš skúsiť variantu predný drep.

Tiež do pozornosti dávam široký „beyonce“ drep

Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami

Jedná sa o variantu klasického mrtveho ťahu  s tým, že zaberajú viac zadné stehná (hamstringy) a zadok. Tieto partie sú najčastejšie zasiahnuté celulitídou. Pri vykonávaní tohto cviku je nutné držať techniku, ktorá zabráni zraneniu. Síce výborne pôsobí proti tomuto nešváru starý osvedčený cvik na budovanie sily chrbátu a nôh. Viac o tom ako vykonávať rumunský mrtvy ťah sa dozvieš tu.

mrty tah s natiahnutimi nohami cvik na zadok a stehna

Zakopávanie resp zanožovanie

Kľaknite si na podložku, oprite sa o lakte a pravú nohu zdvihnite tak, aby stehno bolo rovnako vysoko ako váš zadoček, kmitajte dvadsaťkrát v rozmedzí 15 cm. Potom nohy vymeňte. Podľa britských vedcov je tento cvik vôbec jeden z najúčinnejších.

Posilňujete totiž neveľmi namáhanú zadnú stranu stehien, kde sa aj najčastejšie objavuje pomarančová koža.Oproti mrtvemu ťahu sa tu nezapája chrbát čo je výhod pre tých ktorých trápi boľavý chrbát.

Ostatné cviky 

Sú detailnejšie popísané tu , sú vhodné ako doplnok hore spomenutým základným cvikom.

Gobletové  drepy – variácia drep rozdiel je v ťažisku, pri klasickom drepe je závažie umiestnené na chrbáte pri tejto variácii drepu závažie držíš v rukách opreté o hruď.

Klik – drep -výskok – veľmi dobrý cvik na kondíciu a spaľovanie tukov vhodný ako krátka rozcvička alebo na konci tréningu pre likvidáciu tuku.

Hip extenzie– Nenáročný cvik na spevnenie svalov zadku.Stačí si ľahnúť a zdvíhať zadok.

drep proti celulitide

Trénigový plán pre odstránenie celulitídy

Po určení príznakov a príčin celulitídy už poznáš účinné cviky, ktoré treba zaradiť do zmysluplného tréningu.Trénuješ 3x týždenne pre čo najlepšie výsledky 1x do týždňa. Nestačí iba ak vykonávaš iné pohybové aktivity a máš 1. stupeň rozvoja celulitídy.

Tréningový rozspis:

Deň1

Drep 3×8       @ 12 (@12 znamená váha s ktorou vykonáš 12 plnohodnotných opakovaní)

Výpady 3×12 @ 15

Hip extenzie 4×10

Kardio 10 min

 

pevny zadok cviky

Deň 2

Rumunský mrtvy ťah 4×6 @12

Gobletove drepy  4×12 @17-25

Klik drep výskok 3×15

Kardio 15-20 min

 

Deň3

Drep s činkou  4×12 @ 18

Zanožovanie  4×10 @15

Klik drep výskok 5×12

kardio 10-15 min

 

Poznámky k tréningu:

  • Pred tréningom je nutná rozcvička, môže to byť ľahké kardio
  • Váha k cvikom je orientačná, na začiatok môže byť privysoká, takže v pohode zníž tréning bude fungovať.
  • Tréning môžeš cvičiť spolu s inými časťami tela napríklad ramená, prsia, ruky, chrbát, brucho, toto je len rozpis pre precvičenie stehien a zadku.
  • Snaž sa cvičiť 3 krát do týždňa i v netréningový dňoch vykonávaj pohybovú aktivitu. Na celulitídu funguje časté prekrvenie naopak prílišná námáha by ťa mohla na pár dní odstaviť v podobe svalovice.
  • Kardio skús beh do kopca intervalový HIIT beh alebo len skrátka beh , bicykel až tak účinný nie je, no je to lepšie ako nič.

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.