Tréningy hercov pre film Expendables 3

expendables-3-herci-tréningové plányAk sa chceš dostať do „Hollywood“ formy, tak tréning pre  Expendables 3 je zmes kulturistiky, s vysokou intenzitou, kardiom  a plyometrickým pohybmi.

Expendables je žoldnierska skupina vedená Sylvesterom Stallone. V určitom okamihu Sly musí nájsť Mladších adeptov do Expendables. Bude však mladšia generácia schopná  zvládnuť  svoju úlohu?

The Expendables 3 herecké obsadenie

V Expendables 3 hrajú starí mazáci, aj nováčikovia :

  • Sylvester Stallone ako Barney Ross
  • Arnold Schwarzenegger ako Trench Mauser
  • Jason Statham ako Lee Christmas
  • Jet Li ako Yin Yang
  • Dolph Lundgren ako Gunner Jensen
  • Terry Crews ako Hale Caesar
  • Kellen Lutz ako John Smilee (nový)
  • Wesley Snipes ako Doc (nový)
  • Antonio Banderas ako Galgo (nový)
  • Harrison Ford ako Drummer (nový)
  • Mel Gibson ako Stonebanks (nový)
  • Ronda Rousey ako Luna (nový)

expendables-3-herci-tréningové plány

The Expendables 3 tréning: pondelkový rozpis

The Expendables 3 tréningový plán v tabulke:

 

Cviky Série Opakovania Poznámky Pauza
Buchanie medicinbalu o zem 3 10 Superset #1 0
Tlak na lavičke 5 5 Superset #1 60-90 s
Hrazda 5 5 Superset #2 0
Tlaky s jednoručkami na ramená 3 8-12 Superset #2 60-90 s
Príťahy jč na chrbát 3 8-12 Superset #3 0
Kladivové zdvihy na biceps 3 10 Superset #3 60-90 s
Sťahovanie kladky na triceps 3 10 60-90 s
Farmárska chôdza 3 35 metrov 60-90 s
Zdvíhanie kettlebelu 5-10* 10 Superset #4 0 (ak vládzeš)
Burpees klik-výskok 5-10* 10 Superset #4 0 (ak vládzeš)

Výborné na kondíciu je vykonať 10 zdvihov kettlebelu alebo jednoručky a  hneď následne na to spraviť Burpees klik výskok. Záleží na úrovni kondíciie, koľko opakovaní zvolíš. Každopádne sa priprav na 5 sérii  tohoto cviku. Ak by si bol už vytrénovaný, tak môžeš pridať opakovania nad 10 +.

 

The Expendables 3 tréning: Utorkový rozpis

The Expendables 3 tréningový rozpis v tabuľke:

Cviky Série Opakovania
Poznámky /Pauza
Skoky na bednu 3 8 Superset 1 / no rest
Drep 5 5 Superset 1 / 60-90s
Rumunský mŕtvy ťah 3 8 Superset 2 / 0s
Výpony na lýtka 3 20 Superset 2 / 60-90s
Výpady chodenie 2 20 60-90sec
Chôdza s činkou na hrudi 3 40 60-90sec
HIIT kardio Popísané nižšie

 

 

The Expendables 3 tréning:Streda – kardio

Pre Expendables 3 tréningový program je streda, voľný deň bez tréningu, no herci často zaraďujú kardio alebo tréning na ruky  ako doplnok.

The Expendables 3 tréning: Štvrtok

The Expendables 3 tréningový plán v tabulke:

Cviky Série Opakovania Detaily/pauza
Vytáčanie s medicinbalom 3 10 Superset A
Tlaky s jednoručkami šikmé 3 8-12 Superset A
60-90 s
Sťahovanie kladky na chrbát 3 8-12 Superset B
 Push Press 5 5 Superset B
60-90 s
Príťahy veľkej činky 5 5 Superset C
60-90s
Bicepsové zdvihy veľkej činky 4 8-12 Superset C
60-90s
Francúzke tlaky 3 8-12 60-90s
Farmárska chôdza 5 40 yards 60-90secs
Zdvíhanie ketlebelu (swing) 5-10+ 10 Superset D
Klik výskok – Burpees 5-10+ 10 Superset D

 

The Expendables 3 tréning: Piatok

The Expendables 3 tréningový plán v tabulke:

Exercise Sets Reps Rest
Skok do diaľky 3 5 60-90 s
Mrtvy ťah 5 5 60-90 s
Gobletove drepy 3 15 60-90 s
Výpony na lýtka v sede 3 20 60-90 s
Schodyo 3 10 60-90 s
Nosenie jednoručky na hrudi 5 35 metrov 60-90 s
HIIT Cardio Info nižšie

Dvakrát týždenne si herci v Expendables 3 dopriali kardio, aby sa zbavili prebytočného tuku a na filmovom plátne vyzerali čo najlepšie. Vykonávaním kardia nielen že sa zbavili tuku, ale aj získali lepšiu kondíciu a psychickú vytrvalosť. Je to dobrá voľba, ak chceš získať dobrú kondíciu.

  • 5 kilometrový beh
  • 30 minút na bicykli

Hiit kardo strieda beh, ktorý má rýchlejšie tempo s poklusom. Tento typ kardia je ideálny na spaľovanie tuku a zachovanie svalovej hmoty. Herci ho doporučujú vykonávať ráno, s prázdnym žalúdkom. Niektoré štúdie a tréneri hovoria, že je to najlepšie pre spaľovanie tuku.

V Expendables 3 herci majú svoje špeciálne zvyky a rutiny, ktoré kombinujú s ostatnými rutinami, napríklad tréning na vymakané ruky od Sylvestra Stalloneho, tréningová rutina na ramená od Arnolda Schwarzennegera, Randy Couture zasa trénuje total body tréning, Jason Statham má svoj tréning na celé telo + skvelú rozcvičku  a Terry Crews má tiež vlastnú tréningovú rutinu pre väčšie svaly na rukách.

Sylvester Stallone tréningová rutina pre ruky

Tréning pre  Sylvestra Stalloneho / “Barney Ross” v tabulke :

sylvester stallone-treningovy-plan-rozpis

Cviky
Serie
Opakovania
Sťahovanie kladky s lanom na triceps 3 8-10
Jednoručka za hlavu na triceps 3 8-10
Kliky s úzkym  úchopom 2 10
Hrazda s podhmatom 3 8-10
Biceps s veľkou činkou 3 8-10
Biceps na kladke 2 6-8

 

 

Arnold Schwarzenegger tréning ramien pre Expendables 3

Tréningová tabuľka  na tréning ramien od Arnolda Schwarzeneggera / “Trencha”:

shoulder workout, do the “Lying Lateral Raises” by lying on your side on an incline bench.

Arnold-trening

Cviky
Série
Opakovania
Premiestnenie a výraz 1 20-30
Arnoldove tlaky 5 6
Rozpažovanie v predklone 5 8-10
Rozpažovanie v ľahu 5 12 each
Zvihanie na kladky (upažovanie) 5 12
Striedavé zdvíhanie jednoručiek 3 12

Pri tréningu ramien si ľahni šikmu lavičku ktorú používaš pri šikmých tlakoch

Randy Couture  tréning pre Expendables 3 Total-Body

Tréningový rozpis pre Randyho Couture / “Toll Road”

 randy-couture-3

Cviky
Série
Opakovania
Hrazda zo závažím 3 10/8/6
Zdvihanie a buchanie s medicinbalom 3 5
Mrvy ťah s  Kettlebell jednoručkou 3 8/6/4
„Lezenie po horách“ verzia planku kde skrčaš nohy v kolenách 3 10 s
Tlak s ketlebelmi 3 10/8/6
Tlak s medicinbalom 3 5
Rozpažovačky v predkone na ramena 2 10/8
Striedavé zdvihy s ketlebelmi swing 2 10/8
 Triceps stláčanie kladky 2 10

 

 

Jason Statham tréning pre  Expendables 3- Total-Body tréningový program

Tréningový rozpis pre  Jason Statham / “Lee Christmas” jeho tréning začína  rozcvičkou v  štýle  koľko veľa  sérii dokážeš spraviť v 5 minútach, 3 zdvihy na hrazde , 5 klikov a 7 drepy. Potom pokračuje rutinou popísanou nižšie v tabuľke:

jason-statham-workout

Cviky
Série
Opakovania
Mŕtvy ťah 1 5 (ťažko)
Šikmý tlak s jednoručkami 4 10
Military Press 4 10
Francúzky tlak 4 10
Diamantové kliky 4 10
Rozpažovanie jednoručiek 4 10
Tricepsové extenzie 4 10
Rolovanie kolesa na brušné svaly 5 10

 

Tréning rúk Terryho  Crewsa  pre Expendables 3

Terry Crews alias Hale Ceaser trénuje svoje ruky nasledovne: vykoná „21“ s EZ činkou. Tento cvik je rozdelený na rôzne fáze. Najprv vykoná 7 opakovaní vo spodnej fáze, potom 7 opakovaní v strednej fáze,7 opakovaní v hornej fáze bicepsového zdvihu. Biceps je malá svalová skupina a treba ju trénovať s menšou váhou a vyšším objemom.

terry-crews-tréning-expendables

 

Cviky
Série
Opakovania
Detaily
Ez činka na biceps 4 21 7/7/7
Tlaky na šikmej lavičke 4 10 Superset A
S biceps s jednoručkami na šikmej lavičke 4 10 Superset A
Koncentrované zdvihy 3 10 (každá ruka)

 

Harrison Ford sa pripojil do Expendables 3 hereckého tímu

Spoločné foto poslal Arnold Schwarzenegger,  je na ňom Patrick Hugh (režisér filmu) a Harrison Ford

the-expendables-3-harrison-ford-arnold-film

Mel Gibson hrá tiež v  Expendables 3

Mel Gibson sa pripojil tiež do Expendables 3, a vyzerá že dupol dobre na plyn, aby ako záporák dobre oponoval Sylvestrovi Stalonemu. Obrázok pochádza z Melovho tréningu pre Expendables 3.

mel-gibson-tréning-expedables3

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.