Toto je 10 týždňový tréningový program pre zlepšenie tlaku na lavičke . Stratégia tohto tréningu je jednoduchá. Prvých 6 týždňov sa buduje sila a objem. Potom sa znižuje objem v tréningovom dni vo štvrtok . Postupne sa pridáva na intenzite v pondelok. Tréningový objem sa znižuje preto, aby nedošlo k odpáleniu , a svaly aby sa dobre regenerovali a všetko smerovalo k zvýšeniu sily.
Posledný týždeň vykonaj test nového maxka .Mal by si byť príjemne potešený, ak dodržíš základné veci. Napríklad : Treba sa vyhnúť zlyhaniu , naozaj nikdy netrénuj do zlyhania.
Pozri aj ostatné tréningové metódy
Jedlo maj dobré. Konzumuj bielkoviny .Môžeš si vyberať aj rastlinné bielkoviny, ale tie nemajú plnohodnotné aminokyselinové spektrum, no sú zdravšie a môžeš ich navzájom kombinovať, aby si dosiahol plnohodnotné bielkoviny. Výhoda rastlinných bielkovín je, že sú zdravšie. O tom však inokedy.
Tréningový rozpis na benchpress je vhodný pre Push Pull alebo Vršok spodok .
Tréningové rozpisy:
Týždeň 1
Pondelok
Tlak na lavičke
5 jednotiek na 70%
5 jednotiek na 75%
5 jednotiek na 80%
5 jednotiek na 85%
Štvrtok
Tlak na lavičke
5×5 na 70%
Týždeň 2
Pondelok
Tlak na lavičke
5 jednotiek na 70%
5 jednotiek na 75%
5 jednotiek na 80%
3 jednotky na 85%
2 jednotky na 87,5%
Štvrtok
Tlak na lavičke
5×6 na 70%
Týždeň 3
Pondelok
Tlak na lavičke
5 jednotiek na 70%
5 jednotiek na 75%
5 jednotiek na 80%
3 jednotky na 85%
1 jednotka na 87,5%
1 jednotka na 90%
Štvrtok
Tlak na lavičke
5×7 na 70%
Týždeň 4
Pondelok
Tlak na lavičke
5 jednotiek na 70%
5 jednotiek na 75%
5 jednotiek na 80%
2 jednotky na 85%
1 jednotka na 87,5%
2 jednotky na 90%
Štvrtok
Tlak na lavičke
5×5 na 75%
Týždeň 5
Pondelok
Tlak na lavičke
5 jednotiek na 70%
5 jednotiek na 75%
5 jednotiek na 80%
1 jednotka na 85%
1 jednotka na 87,5%
3 jednotky na 90%
Štvrtok
Tlak na lavičke
5×6 na 75%
Týždeň 6
Pondelok
Tlak na lavičke
5 jednotiek na 70%
5 jednotiek na 75%
5 jednotiek na 80%
1 jednotka na 85%
1 jednotka na 87,5%
2 jednotky na 90%
1 jednotka na 92,5%
Štvrtok
Tlak na lavičke
5×7 na 75%
Týždeň 7
Pondelok
Tlak na lavičke
4 jednotiek na 70%
4 jednotiek na 75%
4 jednotiek na 80%
1 jednotka na 85%
1 jednotka na 87,5%
1 jednotka na 90%
2 jednotky na 92,5%
Štvrtok
Tlak na lavičke
8×3 na 70%
Týždeň 8
Pondelok
Tlak na lavičke
3 jednotky na 70%
3 jednotky na 75%
3 jednotky na 80%
1 jednotka na 85%
1 jednotka na 87,5%
1 jednotka na 90%
1 jednotka na 92,5%
1 jednotka na 95%
Štvrtok
Tlak na lavičke
6×3 na 70%
Týždeň 9
Pondelok
Tlak na lavičke
1 jednotka na 70%
1 jednotka na 75%
1 jednotka na 80%
1 jednotka na 85%
1 jednotka na 87,5%
1 jednotka na 90%
1 jednotka na 92,5%
1 jednotka na 95%
Štvrtok
Tlak na lavičke
4×3 na 70%
Týždeň 10
Pondelok
Tlak na lavičke
3 jednotiek na 70%
Štvrtok
Tlak na lavičke
Vyskúšaj maxko
