Mŕtvy ťah

Keď sa ma niekto opýta, aký je najlepší cvik na chrbát, odpoviem mu mŕtvy ťah. Je to najlepší cvik preto, lebo precvičí viac svalových partií naraz, buduje silný stred tela, technika je ľahko zvládnuteľná. Mŕtvy ťah zapája viac svalových partií než drep.

Ako správne cvičiť mŕtvy ťah klasickým štýlom ? (existuje sumo štýl ten popíšem inokedy).

• Dôležitá je technika, so zlou techniku riskuješ veľa, napríklad pruh vyskočenú platničku, škripnutý nerv.

• Začni tak, že sa správne postavíš k činke, nohy daj od seba na šírku ramien, špičky trošku vytoč od seba.

• Os činky mám blízko nohy (kosť píšťala)

 

 

• K činke sa dostaneš tak, že si drepneš  trošku s väčším predklonom (len mierne, iba toľko, aby si dosiahol na os činky a uchopil ju).
• Úchop pri mŕtvom ťahu môžeš použiť nadhmatom, striedavý podhmatom a zámkový uchop.
• Nadýchni sa a začni zdvíhať, pohlaď smeruj pred seba alebo mierne hore, nikdy nie do zeme, lebo to spôsobuje nebezpečné hrbenie.
• Činku dotiahni, stačí že sa s ňou narovnáš – vzpriamiš telo.
• Kontrolovane začni klesať pokým sa činka nedotkne zeme, alebo ak nechceš búchať so závažím, tesne nad zemou sa zastavíš a pohyb opakuješ znovu do vzpriamena.

Proteiny priamo od slovenského výrobcu

Pri mŕtvom ťahu je dýchanie nasledovné: keď dvíhaš hore vydychuješ a keď spúšťaš dole nadychuješ sa. (No pri ťažkých váhach zadržiavam dych). Dbaj na to, aby chrbát v oblasti krížov bol rovný ! Sparing by ťa mal na to upozorniť.

Ja a mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah trénujem tri krát do týždňa 7 rokov  (samozrejme s prestávkovými obdobiami) a nikdy som sa pri tomto cviku nezranil. Bol som aj na súťaži a v kategórii do 100kg som dal 260kg maximálku, čo na súťaži nie je nič svetoborné, ale zas ani čistý hnoj na juniora. Hlavné  je odísť zdravý.

 

Pár mojich tipov pre mŕtvy ťah :

• Vždy dodržuj techniku. Ak si začiatočník, nerob veľké počty opakovaní napr 3 x 12, pri posledných opakovaniach budeš zrejme “kriviť” techniku, môžeš sa začať hrbiť v chrbte. Odporúčam ti menej opakovaní, napríklad 3 x 3 alebo 5 x 5 s ľahkou váhou (pri ktorej sa veľa nezadýchaš)
• Úchop moja skúsenosť  pri mŕtvom ťahu je taká, ak mi začne činka “otvárať”  úchop, tak ide celá technika dokelu. Používam striedavý uchop ľavá ruka podhmat pravá nadhmat, no pozor, každú sériu si ich vystriedam, ľavá ruka nadhmat, pravá podhmat, s ľahkou váhou využívam podhmat alebo nadhmat pre obidve ruky (ľahká váha je u mňa do 100 kg ).Úchop zlepšíš trénovaním s hrubšou tyčkou, alebo ak po zdvihnutí činky si ju vo vzpriamenej polohe podržíš niekoľko sekúnd. Uchop tiež zlepšujú aj doťahy, t.j. skrátené mŕtve ťahy. V hornej fáze môžeš naložiť váhu blízku maximu a skúsiť si ju podržať. Na súťaži tiež som používal magnézium, ktoré som si natrel na ruky. Ešte ma napadla fintička s bandážou na zápästia (na súťaži WUAP je to povolené) zatni ruku v päsť a  poriadne si omotaj bandáž okolo zápästia, ruka si sama bude zatvárať. Na súťaži mi to pomohlo udržať ťažké váhy.

Opasok a Trhačky, nicht !!! opasok pri pracovných sériach nepoužívam, u mňa je pracovná séria 150-180 kg (pri 240-260kg maximálke, vtedy som bol ešte Junior). Treba budovať silný stred tela. Ak si neistý začiatočník, opasok si radšej daj. Keď sa naučíš techniku  pri rozcvičovacích váhach, opasok nepoužívaj. Opasok si dávam na maximálne váhy  85% a viac. Na trhačky kašli, čo nedvihneš sám nedvíhaj (občasnú výnimku môžeš spraviť pri teste maximálky ak majú vo fitku hladkú os inak trhačky nekupuj).

• Popracuj na bruchu, silné brucho tvorí svalový korzet (brucho – chrbát) zamedzíš zraneniam pri mŕtvom ťahu, napríklad pruhu alebo vyskočenej platničke.

• Ak si slabý v dolnej fáze mŕtveho ťahu, tak skús sa postaviť na niečo vyvýšené, nejakú 5-10 cm platformu, alebo daj na činku kotúče širšie s nižším priemerom. Tak dostaneš os do nižšej pozície. Napríklad ja som doma trénoval s hrubšou osou a kotúčmi s nižším priemerom. Os činky som mal nižšie, ako keby som trénoval s olympijskou tyčou a kotúčmi k nej. Doma som mal maximálku 230 kg a na súťaži išlo 260kg, takže som bol milo prekvapený.

• Problém pri doťahu vyriešiš ťahmi zo špalkov, mŕtvym ťahom od kolien. Môžeš tam naložiť o niečo väčšiu váhu ako normálne.

• Pri tréningu mŕtveho ťahu nikdy nechoď do zlyhania. Je to zlé, ublížiš si, lebo začneš kriviť techniku. Takýto štýl tréningu je náročný na regeneráciu svalstva, náročný pre CNS (možeš ju odpáliť) takáto práca by ti nepriniesla žiadané ovocie.

• Nezaraďuj ťažký drep v deň, v ktorom máš už naplánovaný ťažký mŕtvy ťah. Je to priveľký náklad na regeneráciu svalov aj CNS.

• V tréningu mŕtveho ťahu zaraďujem aj benchpress (tlak na lavičke). Precvičujem tak antagonistické prsné svaly, ku chrbtovým svalom. Pri ľahkých mŕtvych ťahoch môžeš striedať ľahký tlak na lavičke. No ak už ide do tuhého, váhy sú ťažšie tak najprv odcvičím komplet mŕtvy ťah a až potom  komplet tlak na lavičke. Nestriedam ich ako pri ľahkej váhe.

Rekordy v mŕtvom ťahu

Pre zaujímavosť svetový rekord v mŕtvom ťahu donedávna držal (alebo ešte stále drží) anglický šofér kamiónu Andy Bolton, ktorý zdvihol okolo 457 Kg.

Neviem či tento rekord neprekonal americký strongman Brian Shaw, ktorého váha na činke sa pohybovala nad 460 kg (neviem či je oficiálne uznané).