Rozpis 12 týždňového tréningu tlaku na lavičke, ktorý je zameraný na silové zlepšenie lineárnou metódou. Dá sa implementovať do hocijakého tréningu, či už sa jedná o full-body tréning alebo split vršok spodok
1.Týždeň : 45% x 8 sérií x 3 opakovania
2. Týždeň: 50% x 8 sérií x 3 opakovania
3.Týždeň : 55% x 8 sérií x 3 opakovania
4.Týždeň : 60% x 8 sérií x 3 opakovania
5. Týždeň: 65% x 8 sérií x 3 opakovania
6. Týždeň: 70% x 8 sérií x 3 opakovania
7. Týždeň: 75% x 4 série x 3 opakovania
8. Týždeň: 80% x 4 série x 3 opakovania
9. Týždeň: 85% x 2 série x 3 opakovania
10. Týždeň: 90% x 2 série x 3 opakovania
11. Týždeň: 95% x 2 série x 3 opakovania
12. Týždeň: 100% x 1 séria x 3 opakovania
Ak začneš znovu tento tréning, nastav 10% vyššie maximum ako východiskový bod.
Asistenčné cviky: Lock-outy, úzky tlak na lavičke, francúzsky tlak.
V cvičení budete robiť 5 sád 5 zvýšením hmotnosti v každej sade.
Rozpis pre tréningový deň by mohol vyzerať nasledovne:
1 cvik tréning benchpresu podla rozpisu
+ cvik Lokouty alebo úzky bench
2 cvik Mŕtvy ťah
3 cvik Military press
4 cvik Čelný drep
5 cvik na triceps napr Francúzky tlak
6 doplnkový cvik
-Takto by mohol vyzerať tréningový rozpis pre fullbody tréning, série a opakovania sú úplne voliteľné, napríklad 5 x 5 je OK
