Zhyby na hrazde sú ukažkou sily rozvoja horných chrbtových svalov a rúk. No je s nimi spojená istá kondičná prestíž , pri tomto cviku sa stáva že ľahší jedinci porazia i tých lepšie stavanejších svalnatejších a uvedú ich raz dva siene hamby.
Inými slovami môžeš na lavičke potlačiť 100 kg ale pokiaľ sa nedvihneš na hrazde , budeš musieť vymyslieť ako sa vykrútiť keď ti sparing povie :
No a teraz poďme skúsiť kto je lepší na hrazde.
Tu je zoznam výhovoriek: Mám natiahnutý sval… môj tréning je u konca -ahoj padám domov… doktor mi to zakázal..
Dobre tak teraz vážnejšie v tomto článku sa dozviete ako sa zlepšiť na hrazde + tréningový program do fitka alebo na doma. Najhoršia situácia je ak sa na hrazde nezdvihneš ani jeden krát … budeš musieť cvičiť sťahovanie kladky postupne pridávať váhu vlastne tu na internete je pár tipov čo s tým.
Rady ako sa čo najrýchlejšie zlepšiť na hrazde :
1 Je jedno koľko opakovaní , je jedno ako kedy ….. ale hlavne čo najčastejšie trénuj hrazdu toto je asi najlepší tip ako sa zlepšiť na hrazde. Vysoko-frekvenčný tréning skrátka funguje na každého a každý sa môže vypracovať z 1 na 20 opakovaní za krátky čas záleží na tom ako často budete cvičiť hrazdu.
V obchodoch sa dajú kúpiť hrazdy do dverí ich cena je okolo 20 euro alebo potom o niečo drahšie posilňovacie veže kde môžeš toho odcvičiť ešte viac napríklad kľuky na bradlách
2 Ak to nejde nadhmatom skús to podhmatom viac zapojíš biceps a cvik je ľahší. Striedanie šírky úchopu prispieva k vyváženému budovaniu svalstva chrbta zo začiatku však šírku a variácie nemusíš až tak riešiť len si zapametaj že zmena je dobrá.
3 Nedvihneš sa na hrazde ? skús sa iba zavesiť aj to ťa posunie o krok bližšie k cieľu , čím častejšie tým lepši ! Zo začiatku nieje až tak dôležitý môžeš kľudne končiť s rezervou , zlepšenie sa dostaví … a v posilke zaraď kladku teda sťahovanie kladky a príťahy v predklone
4 Ak máš priveľa tuku 25% a viac sústreď sa na jeho redukciu , v diéte síce nebudeš mať toľko síl no -10kg sa prejaví vo výkonoch na hrazde.
5 Popracuj na slabinách častou slabinou je úchop , ak sa šmýkajú prsty z hrazdy nedokážeš sa riadne doťahovať. Úchop zlepšuje mrtvy ťah , vis na hrazde na čas.
6 Zhyby by si nemal cvičiť do zlyhania resp stále na maximum , no raz za čas si daj “challenge” takú skúšku. Často krát bývajú tréningy v štýle koľko zhybov vykonám za 5 minút …
4 týždňový tréningový plán na cvičenie zhybov vhodný na doma i do fitka
V nasledujúcich riadkoch si prečítaš 4 týždňový plán na cvičenie zhybov pre začiatočníkov.Tento tréningový rozpis pomáha posilniť hornú časť chrbátu najmä široký sval chrbtový a biceps , daľším cieľom tréningového plánu je zvýšenie počtu zhybov na hrazde.
Plán na zhyby je jednoduchý :
Túto rutinu môžeš cvičiť každý deň predpoklad je že treba sa dvihnúť na hrazde aspoň 4-5 krát ak je to menej menej už hrozí že nesplníš zadaný rozpis , a môžeš sa pretrénovať treba dať aklimatizačný 0-ltý týždeň.
Nultý týždeň na rozbeh
Počas doby trvania vykovanáš 1-2 opakovania , napríklad počas tréningu cez pauzu medzi sériami. Najlepšie bez pomoci ak už budeš moc cítiť svoje chrbtové svaly tak ukončíš cvičenie tejto svalovaj partie.
Veľmi dobre funguje metóta domácej hrazdy tj vždy keď ideš okolo sa dvihneš 1-2 opakovania.Vysoká frekvencia cvičenia zhybov ti zaručí rýchly progres.
1. týždeň tréningu zhybov :
Toto je prvý týždeň budeš vykonávať 8 sérii po 2 opakovania , je to vlastne ešte také intro prvé dni pauzy môžu byť ľubovolne potom už je treba dodržať 90 sekúnd.
2. týždeň tréningu zhybov:
Sa zvýši zaťaženie tým že síce klesne počet sérii na 6 a počet opakovaní sa zvýši na 4 opakovania.
3. týždeň tréningu na hrazde
Znížiš počet sérii na 4 a počet opakovaní zvýšiš na 6 , tu už dosahuješ prvý úspech pretože väčšina tréningových rozpisov odporúča podobnú schému napríklad 4×6 ,5×5 takže už hrazda prestáva byť tvojim limitom.
4. týždeň tréningu na hrazde
Posledný týždeň už pre teba nebude hrazda žiadny problém zvládneš 3×8 alebo možno až 3×10 opakovaní.A budeš vidieť prvé zmeny vo vrchnej časti tela – svalnatejší chrbát a ruky.
Rozpis sérií a opakovaní zhybov na hrazde v skratke:
Týždeň 1 : 8×2
Týždeň 2 : 6×4
Týždeň 2 : 4×6
Týždeň 4 : 3×8-10
Ako často trénovať zhyby podľa tohto tréningového plánu ?
Najmenej 3x a najviac 6x do týždňa také optimum je 5x do týždňa , problém sa môže stať práve chodenie do fitka pretože chodiť 5-6x do týždňa je časovo ale i finančne náročné (ak nemáš dobrú pernamentku) preto odporúčam kúpiť hrazdu na doma dnes sa dajú umiestniť bez problémov do dverí. Dobrou voľbou hrazdy od Insportline , majú spoľahlivé prevedenie a sú s nimi dobré skúsenosti.
Pár zaujímavých faktov o hrazde
Hrazda je vhodný cvik pre ženy i mužov . Tréning s vlastnou telesnou váhou veľmi dobre a relatívne bezpečne pôsobí na svalstvo
Rekordy pre inšpiráciu najviac zhybov na hrazde za 24hodín dosiahol Guy Valentino (USA) 11-12. novembra 2015. Dokázal vykonať 5862 zhybov … klobúk dolu. Držiteľ rekordu v počte zhybov za 1 minutu je Michael Eckert (USA) vykonal ich rovných 50.
Na hrazde okrem chrbátu a bicepsu môžeš odcvičiť i brucho – zdvihy vo vise. V obchodoch môžete k hrazde prikúpiť i naťahovacie bandy odcvičíte prsia a triceps.
Väčšina trénerov sa zhoduje že pre rozvoj svalov chrbátu sú zhyby na hrazde tou najlepšou voľbou.
Anglické názvy pre zhyby na hrazde sú pull-up (zhyby nadhmatom) a chin-up (zhyby podhmatom)
