9 tipov pre svalnaté predlaktie a silný úchop

Viete ktoré partie musia byť silne aby Ste odlepili ťažkú činku od zeme ?  Kupodivu to niesú nohy a chrbát  ale brucho a predlaktie resp silné brucho a silný úchop. V tomto článku sa dozviete najlepšie tipy ako zoceliť  svoj úchop, a robiť z neho svoju silnú stránku

Prečo mať silny úchop ?

Prax ukázala že slabé svaly predlaktia sú limitujúce pre rôzne cviky napríklad mŕtvy ťah , zhyby na hrazde, cvičenie bicepsu alebo životne výzvy chytiť “niečo” a preniesť “niekam”.  Z praxe viem že ak sa otvára dlaň pri mrtvom ťahu, tak sa začne kaziť celková technika nastáva hrbenie a pod…

Nezabudnite: úchop je kontaktná zóna s činkou či nástrojom, sila či slabosť určuje ako sním popasujete !

Výhody silného stisku :

Napríklad zlepšienie sily úchopu vám prinesie vyššie čísla na mrtvom ťahu , príťahoch v predlkone, zdvíhaní na hrazde, či pri cvičení bicepsu.

Tiež pri pretláčaní sú rozhodujúce zápästia a predlaktia neraz sa stalo že obyčajný udržbar s nižším obvodom ruky porazil “ťažko posilnujúceho” ktorý mal vymakané “bicáky”..

Ak je predlaktie vaša slabina hrozí natiahnutie svalov preťaženie svalov , rôzne bolesti zápästia je vždy lepšie mať tieto svaly silné než by mali byť limitom.

 

Ako zlepšiť silu predlaktia a úchopu ?

 

1.Tip Kliešte na stláčanie:

Ak vaše svaly predlaktia zaostávajú je vhodné im venovať zvláštnu pozornosť skúsiť  nástroje a cviky ktoré im pomôžu rozvíjať svaly i silu. Pred rokmi bola sila úchopu mojou slabinou.

Zaobstaral som si “posilnovacie zariadenie” na prsty a predklatia sú to také kliešte ktoré stláčate výhoda je jasná – kedykoľvek a kdekolvek si môžete zacvičiť tieto klieštiky môžete nosiť zo sebou a posilňovať svoj úchop s vysokou frekvenciou.

Môj výsledok bol že som zlepšil Mrtvy ťah o 25kg tým že som činku držal už isto a neotvárala mi prsty na dlani.

Odporúčam digitálny model ktorý počíta počet stlačení a čas ,to sú dôležité hodnoty  podľa ktorých môžete sledovať svoj progres.

 

Cvičil som dvomi štýlmi:

1 – počet regulernych stiskuntí snažil som sa prekonať

2- Vydržať čo najdlhšie mať stisknuté tieto kliešte na posilovanie predlaktia

 

Magnus Samuelsson testuje svoj úchop s klieštami

 

2.Tip Mŕtvy ťah zlepší a zároveň preverí váš úchop:

Väčšinou mrtvy ťah vykonávate striedavým úchopom pri vysokých váhach je to nutnosť (alebo použite zámkový úchop) viac o technike mrtveho ťahu Tu.  K posilneniu predlaktia prospelu mrtvy ťah vykonávať podhmatom (podobne ako držíte veľkú činku na biceps) samozrejme váha ide veľmi dolu cca 40-50% z maxima na klasický mrtvy ťah.

Činku sa neznažte dvíhať na bicepsový zdvih – hrozí zranenie , inak je to prínosný cvik.

Vynikajúcim cvikom na posilnenie úchopu sú Doťahy (mrtvy ťah s vyššou váhou ale kratšou dráhou) a Farmerswalk  je to podstate chôdza s fúrikom v posilňovni však fúrik nahradia jednoručky.

 

Ako motiváciu si môžete pozrieť toto foto J.P. Sigmarsson:

 

 

3.Tip Klopenie jednoručkami  alebo veľkou činkou

Tento cvik je dobrý doplnkový cvik na predlaktie , buduje väčšie svaly predlaktia , je vhodné si ho zaradiť na konci tréningu klopenie môžete vykonávať na vrchnú stranu predloktia – klopíte smerom hore  dlane smerujú k podlahe a hánky k tvári.

Na spodnú stranu predlaktia otočíte dlane smerom k tvári a snažíte sa ich klopiť.

Dve odlišné prevedenia klopenia zapästia:

 

 

 

4.Tip”Namotávanie kotúčiku “ je to čerešnička  skvelý cvik na hornú stranu predlaktia. Cvik je jednoduchý a účinný:

Na špagát si úviažte kotúč ,váha môže byť nižšia a  tyčku z jednoručky predpažte pred seba  špagat s kotúčom namotajte hore. pri tomto cviku výborne pracuje predlaktie i zápästie cvik skončite až v tedy keď je kotúč pri tyčke s jednoručky.

5.Tip Držanie kotúču  zoberte kotúč a držte ho , odporúčam pekne hladký kotúč ,ktorý budete držať iba silou stisku prstov.

6.Tip Hrubá tyč – ak trénujete mrtvy ťah , príťahy  skúste použiť hrubšiu tyč ako obvikle , síce toľko nezdvihnete ale sile úchopu to isto prospeje, potom keď prejdete na štandardnú posilňovaciu tyč uvidíte rozdieľ.

7.Tip Zbavte sa trhačiek a spol.. časté resp stále využívanie trhačiek vedie k oslabeniu úchopu trhačky sú dobré pri teste maximálok a podobne no tréning predlaktia a úchopu vykonávajte bez nich inak by to nemalo zmysel. Ak musíte použiť trhačky je to preto že máte slabý úchop alebo predlaktie skúste sa mu venovať.

8.Tip Prekonávačka so sparingpartnerom či už si kúpite stláčacie kliešte alebo len postojíte s činkou v rukách dobrým napádom sú preteky so sparing partnerom “kto spraví viac stlačení”  alebo kto udrží činku či kotúč dlhšie v rukách.

9.Tip Skúste pretláčanie samozrejme nie hneď  naplno , na konci tréningu je to dobrý spôsob tréningu svalov rúk. No zo začiatku sa dohodnite so sparingom na obmedzenej sile raz vyhrá on raz vy , ide iba o kladenie odporu..

Tu je inšpiračné video s Magnusom Samuelssonom (na videu ten menší mladík)