Ahojte, som tu nováčik a pridávam môj tréning.:
Tréning A:
Ruky:
Biceps: veľká cinka 5 x 12-6 op.
jednoručky na šikmej lavičke 5 x 12-6 op.
koncentrovaný zdvih o kolena alebo scottova lavička 3 x 12-6 op.
Triceps: kliky medzi lavičkami v supersérií s francúzskym tlakom v sede 5 x 12-6 op.
tlak na úzko v supersérií s francúzskym tlakom v ľahu 5 x 12-6 op.
kliky na úzko s vlastnou váhou 2 x max p. op.
Brucho: 150 až 300 op.
Tréning B:
Chrbát/ Ramená:
Kombinácia : Zhyby na úzko/ Tlak veľ. činky v sede 7 x 12-6 op.
Kombinácia: Príťah veľ. činky v predklone/ upaž v stoji a upaž v predklone 6 x 16 – 6 op. . príklad: 1 až 3 séria príťah v. č. / upaž v stoji
4 až 6 séria príťah v. č. / upaž v predk.
Mŕtvy ťah alebo príťah jednor. činky v predklone 3 x 12 -6 op.
Zhyby širokým úchopom 3 x 12 op.
Hyperextenzia 3 x 15 op.
Brucho 150 až 300 op.
Tréning C:
Prsia/Stehná:
Tlak rovná lavička veľká činka alebo jednoručky/ drep vzadu alebo vpredu ( striedam po týždni: Tlak veľ. č./ Drep v predu- jednoručky / drep v zadu) 7 x 12-6 op.
Kombinácia: Kliky na bradlách 6 x 12 -6 op. / Výpady s j. č. a mŕtvy ťah s napnut. nohami 6 x 12 -6 op.
Pullover s j. č. 3 – 5 x 12 op.
Rozpažovanie s j. č. 3 x 12 -6 op.
Lýtka: Výpony v stoji 5 x 20 op.
Brucho 150 až 300 op.
Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu
