Ako cvičiť zhyby na hrazde pre maximálne zlepšenie

V článku sa dozviete skúsenosti ako sa čo najrýchlejšie zlepšiť na hrazde ,ako vykonávať správne zhyby a skúsenosti na čo reagujú svaly chrbta najlepšie (rastú).

Nebudem omielať staré frázy , hrazda je najúčinnejší,najlepší,najkomplexnejší, naj naj … cvik na chrbát resp krídla to už ste si prečítali niekde inde.Čo si predstaviť ak vám niekto povie sprav zhyb !

 

Najlepšie to vystihuje video “ako správne cvičiť hrazdu” kde Maťo predvedie pár zhybov :

Obsah článku pre rýchlejšiu navigáciu:

•  Ako cvičiť na hrazde
• Čo robiť ak sa nedvihnem na hrazde (príklady tréningov)
• Ako sa zlepšiť na hrazde
• Periodizácia a systémy tréningu/a>
  
• Ako sa rýchlo zlepšiť na skúšky
  
• Najlepšie pomôcky na zhyby
  
• Čo všetko zlepšíte cvičením zhybov

Ako cvičiť zhyby na hrazde ?

Po pozretí  videa si všimnite nasledujúce “klúčové” fakty ktoré sú dôležité pre správne prevedenie cviku

 Úchop toto je úchop nadhmatom oproti úchopu podhmatom zaberajú viac chrbtové svaly než biceps práve takýto úchop sa” myslí štandartne “  ak sa povie vykonajte zhyby na hrazde.

Šírka úchopu  všimnite si ako Maťo dal od seba ruky, väčšinou je to o “dlaň” širšie ako je vaša šírka ramien takáto šírka by mala byť OK. Veľa ludí si môže myslieť čím širšie tým lepšie no môžu vás žačať bolieť  ramená , naopak ak by ste išli úzko zase veľa práce odvedú ruky. Tým však nemyslím že striedanie šírky úchopov na hrazde je zlé …treba aj to aby bola zmena..

Rozsah pohybu  Maťo ide na videu plný rozsah pohybu čo znamená začína dolu v dolnej fáze  z vystretých rúk  pokračuje až do hornej fázy kde bradu dá nad tyč hrazdy čo môže byť náročné. Krátky rozsah pohybu na hrazde sa tiež “počíta” pri plnom rozsahu v dolnej fáze vás môžu začať bolieť ramená alebo i úpon prsného svalu takže kratší rozsah pohybu môže byť vyhovujúcejší najmä pre začiatočníkov.

Ako zvyšovať zaťaženie  ak začínate od začiatku a vypracujete sa že spravíte 10-15 zhybov v plnom rozsahu môžete pridávať opakovania / série ,ťažšiu variáciu úchopu alebo môžete pridať závažia napríklad bežecké závažie na nohy, záťažovú vestu alebo použiť opasok na ktorý sa dá upevniť závažie.

Cheating  aj u hrazdy sa dá trošku podvádzať ,napríklad rôzne húpanie , kopanie nohami a pod ono nejako zraniť by ste sa pri tom nemali ale vždy sa snažte o normálny pohyb.

 

Nedvihnem sa ani raz ! čo mám robiť ?

Ak chcete hrazdu trénovať no vaše telo nezvládne ani jeden zhyb skúste do tréningu zahrnúť nasledujúce tipy. Váš cieľ bude je vykonať 1 zhyb potom už máte vyhraté !!! Väčšina začiatočníkov má práve taký problém že nedvihne sa na hrazde ani jeden krát tu sú rady na to ako to prekonať. Tu je dobrý článok o tom ako sa zdvihnúť aspoň 1x

1. 

   Ak nezvládnete zhyb tak sa tak zaveste a sledujte čas

   Porazení ostavajú porazenými  niekto by si povedal že ak sa nedvihne na hrazde ani jeden krát  tak skončil , vy urobte čo môžete , ak sa iba zavesíte a nevykonáte zhyb tak si sledujte čas koľko sa držíte časom svaly zosilnejú.

2. Dopomoc – kamoš vám chytí nohy a trochu zľahčí cvik , vy vykonáte pár zhybov napríklad 5
3. Zhyby podhmatom  skúste tento štýl hrazdy  , je ľahší ako zhyby nadhmatom , časom pôjdu aj tieto regulérne zhyby.
4. Posilnite úchop napríklad visením na hrazde , držaním veľkej činky pri ako pri mŕtvom ťahu . Dobrý úchop umožní zapojiť viac svalov
5. Použite iné cviky na svaly ktoré sa zapájajú pri zdvíhaní na hrazde, napríklad sťahovanie kladky je v podstate ľahšia verzia zhybov , príťahy veľkej činky , mrtvy ťah ,veslovanie,cviky na biceps tiež pomôžu.
6. Robte to všetko často najlepšie 2-3 krát do týždňa , 1x to nestačí frekvencia je dôležitá.

Príklad tréningov hrazdy pre tých ktorí sa nezdvihnú ani 1x !

Toto sú príklad sub-tréningov ktoré pomôžu sa dopracovať k prvým opakovania na hrazde :

Tréning č.1

Zhyby s dopomocou (pozri hore bod 2.)

Držanie na hrazde 4x20sekúnd (každý tréning pridať 5-10 sekúnd)

Do tréningu zakomponujte príťahy v predklone nadhmatom, a mrtvy ťah.

Trening č.2

Sťahovanie kladky

Držanie sa na hrazde 4x20sekúnd (každý tréning pridať 5-10 sekúnd)

Do trénignu zakomponujte  mŕtvy ťah , príťahy, biceps..

Ako sa zlepšiť na hradze ?

Vykonávate pár zhybov a máte pocit že to ide nejako pomaly alebo skôr nejde , tu je pár tipov ako sa zlepšiť v zhyboch.

Frekvencia  zvýšte frekvenciu tréningov , inými slovami cvičte zhyby na hrazde častejšie , ak patríte k tým čo cvičia hrazdu 1x za týždeň a nezlepšujete tak chyba bude v nedostatočnej frekvencii.

Ako často cvičiť hrazdu ?  odpoveď je často , napríklad tri krát do týždňa  ale pre ešte lepšie  zlepšenie mi pomohla vysoká frekvencia  praxi to  znamenalo namontovať hrazdu doma a vždy keď som išiel okolo som si dal pár opakovaní onedlho bola forma na hrazde ako remeň pred tým som zvládol niečo do 5 opakovaní  potom nad 10 nebol žiadny problém.Tu je návod ako a kde kúpiť hrazdu 

Pridávanie záťaže  ak vás nebaví veľa opakovaní , pridajte záťaž svaly chrbta na to reagujú veľmi dobre , potom keď prídavné závažie alebo záťažovú vestu odložíte , zhyby budú ešte ľahšie. Pozor však príliš veľká záťaž môže zhoršiť techniku cviku tú si strážte ak to budete robiť dobre časom sa vyšplháte na prídavnú záťaž viac ako 10kg a svaly budú nato reagovať ešte vyšším rastom.

Nezlyhajte – zlyhať na hrazde nieje mimoriadne ťažké , možno “cvičenie do maxima” je práve príčinou prečo sa nemôžete zlepšiť v zhyboch. Skrátka to moc silíte, miesto toho treba reálny plán ktorý necháva priestor na regeneráciu  čiže miesto failu stavte na plán napríklad tu nájdete tréning hrazdy.

 

Periodizácia pre maximálne zlepšenie v zhyboch:

V praxi to znamená ako budete trénovať  napríklad môžete zvyšovať zaťaženie až do bodu kedy nebude schopný vykonať  predpísaný počet opakovaní alebo budete striedať ľahký a ťažký tréning ..

Klasická  – nabudúce dať ešte viac

Tj že zvyšujete záťaž každý tréning zhybov, je to klasický systém ktorý funguje , teda aspoň do doby kedy už sa prikladať nedá.

Napríklad trening1 -5×5 ,trening2-5×6 ,tréning3-5×7 a tak ďalej až niekde v 5×10 sa dostanete že už ďalej sa zvyšovať nedá .. vtedy je dobré začať od začiatku + nejaké závažie..

Striedavá Ťažko-Ľahko

Striedanie ťažkého a ľahkého tréningu pri hrazde prináša dobré zlepšenia kedy dávate dobrý stimul k rastu (ťažký tréning) a zároveň dbáte na regeneráciu (ľahký tréning) ak ukončíte mikrocyklus tj ťažký i ľahký tréning pridáte závažie.

Challenge súťažíte sami zo sebou

To znamená že si určíte nejaký čas napr 10 minút a skúsite koľko zhybov zvládnete za tento čas ,samozrejme na hrazde nevisíte po celú dobu ale dávate si pauzy, počítate koľko vykonáte opakovaní a výsledné číslo si zapíšte. Každý tréning sa prekonávate ,takýto “challenge” vykonávajte v ťažký tréningový deň po ňom je treba regeneračnú pauzu.

Používanie závažia

Ak sa dostanete na takú úroveň kedy môžete pri cvičení použiť prídavné závažie. Môžete použiť záťažové vesty náramky na nohy alebo opasky  na ktoré môžete upnúť záťaž napríklad  máte opasok cez ktorý dáte reťaz a na nu zavesíte kotúč.. Odstupňovanie závažia býva zvyčajne 2.5kg,5kg,10kg a viac záleží na akej ste úrovni.

Skúsenosti s používaním prídavného zaťaženia sú veľmi dobré svaly chrbta na to reagujú pomerne rýchlym rastom , potom keď záťaž odložíte budú zdvihy na hrazde pripadať ako ” húpanie ” .

Systém 50

Je to princíp ktorý môžete veľmi dobre využiť pri cvičení zhybov ak správne zvolíte zaťaženie prináša veľmi dobré výsledky. Pred cvičením tohto tréningového systému by ste mali mať určitú fyzičku napríkad dať 10 opakovaní v jednej sérii.

Cieľ je spraviť 50 opakovaní zhybov samozrejme nie naraz ale začať môžete tak  že si tých 50 opakovaní rozdelíte do 10tich sérií (5×10=50) potom znižujete počet sérii napr 7×7 =48 čo je číslo blízko 50tke. Počas tréningu zachovajte rovnakú záťaž . Ak by ste zasa chceli zvyšovať záťaž tak radšej zachovajte počet opakovaní a sérií.

Váha alebo počet sérií musí byť taký aby ste každú sériu dokončili s rezervou inak môžete znížiť počet cieľových opakovaní napr na 30.. cvičenie takýmto systém vhodnou odpoveďou na otázku ako sa zlepšiť na hrazde?

Odstránťe slabiny

Top slabiny sú slabé ruky (biceps) alebo slabý chrbát (“latissimi”). Cvičením zhybov tieto slabiny postupne zmiznú sami.

Napríklad máte slabé bicepsy hrazdu cvičte podhmatom + niektorý iný deň tréning si zacvičte biceps jednoručkami.

Ak je slabina chrbát hrazdu vykonávajte s úchopom širšie ako sú vaše ramená ,úzky úchop môže znamenať že zaťaženie bude znášať biceps.

Slabý úchop ak sa na hrazdovej tyči poriadne neudržíte ťažko zapojíte potrebné svaly k zdvihu. Celkovo môžete použiť “trhačky” sťahovacie bandáže  či háky ale to sú pomôcky ktoré obchádzajú slabý úchop no až tak nepomáhajú ho zlepšiť tu sú tipy ako zlepšiť úchop . Môže sa stať že hladké tyče na hrazdách budú klzať skúste použiť magnézium (ten biely prášok na ruky) určite to pôjde lepšie a spravíte viacej zhybov. Oplatí sa ak chcete otestovať vaše maximum.

Čakajú vás skúšky na hrazde ? – tu je par tipov

Hlásite sa za policajta ,vojaka alebo bachara či nejakého strážnika

Tak vedzte že tu ľahko môžete nazbierať bodíky (ale ich aj stratiť) Napríklad v fyzické testy za “vojaka” pre plný počet bodov treba vykonať  12 zhybov. Tu sa kladie dôraz na techniku a rozsah pohybu ako by to malo vyzerať ?  pre plný počet bodov musíte vykonať zhyby nadhmatom (podhmatom sú zakázané)  v plnom rozsahu tj hlava musí isť nad hrazdovú tyč a dolu zase prepnúť – vystrieť ruky.

Ak by bol pohyb krátky tak ho nezapočítajú , rovnako sa neráta ani húpanie , strihanie z nohami a pod.. takže cheating je zakázaný. Napríklad zhyby keby idete za “bachara” môžete isť podhmatom ,ale to je ťažko zaleží jako kde kto …. treba byť pripravený na najhoršiu variantu .

Ak sa potrebujete rýchlo zlepšiť :

Budete potrebovať doma si spraviť hrazdu resp kúpiť v obchode (eshope) hrazdu na dvere aby ste mohli často cvičiť hrazdu (vysoká frekvencia ) Tj každý raz keď  pôjde okolo sa pozdvíhať  – chodením do fitka sa síce dá zlepšiť ako toto je účinnejší spôsob..

Vysoká frekvencia   je klúčová veď preto ste si zaobstarali hrazdu v podstate na začiato stačí zakaždým spraviť 5-6 opakovaní .. a potom postupne zvyšovať.

Necvičte extrémne .. do zlyhania a pod … zavesenie príliš veľkého závažia  a pod.. veľmi vyčerpané svaly sa ťažko regenerujú a nezlepšujú sa. Vy potrebujete opak tj cvičenie ukončit s rezervou.

Značte si tréningy  založte si tréningový denník a pod na nom bude jasne sledovať progres.

TOP užitočné pomôcky ktoré pomôžu k lepším výsledkom:

Toto všetko zlepšíte ak budete cvičiť zhyby na hrazde

Svalový rozvoj chrbátu je samozrejmosťou cvik zhyby na hrazde nadhmatom je TOP cvik na zlepšenie šírky chrbátu – krídiel – latisimov.  Váš trup dostane ten fajnový namakaný V tvar.  Zlepšíte na všetkých ťahových cvikoch napríklad v príťahoch v predklone ,veslovanie, príťahy jednoručky apod..

Vaše ruky  zlepšíte bicáky vaše ruky budú určite svalnatejšie a silnejšie, zlepšíte vo všetkých cvikoch na biceps ako sú zdvíhanie veľkej činky či jednoručiek.

Úchop a predlaktia  už samotné visenie či držanie na hrazde je výborným cvikom na zlepšenie úchopu je to lepšie než všetky cviky zamerané na biceps. Pri zhyboch si  vylepšíte i predlaktie bude svalnatejšie.

Tlak na lavičke – není to preklep naozaj sa trochu zlepšíte v tlaku na lavičke hlavne ak máte problém so spodnou fázou tj že sa s činkou zaseknete 2cm od pŕs. Cvičením hrazdy odstránite túto slabinu , hrazdu cvičte tak aby zaberali  vá široký sval (krídla) tj trochu širší úchop nadhmatom. Tiež sa zlepšíte v tlakoch na ramená kedy “krídla”fungujú ako podpora pre ramená.

Aj brucho trochu dostane zabrať  pri cviku funguje ako stabilizátor , ak by ste cvičili zdvíhanie nôh vo vise dostane zabrať ešte viacej a zároveň pretiahnete latisimi a zlepšíte úchop.