Rozpis je určený pre zlepšenie tlaku na lavičke. Je rozumne navrhnutý pre tých, ktorí už dosiahli svoje hranice. Tento program ti pômože pokročiť o krôčik ďalej.
Brad Gillingham je úspešný americký trojbojár a strongman. Za zmienku stojí jeho 400 kg v mŕtvom ťahu.V tlaku na lavičke to bolo 238 kg raw .. Zúčastnil sa aj mnohých súťaží, medzi ktoré patrí aj najprestížnejšia súťaž Arnold Classic.
Tréningový program je rozdelený na ťažký a ľahký deň. Treba si však stanoviť reálne raw maxko. Vzhľadom k rozloženiu tréningového programu odporúčam, aby to bolo reálne maximum, pretože hrozí pretrénovanie.
Tréning by sa nemal trénovať do zlyhania .Treba si nechať istú rezervu, aby sa prsné svaly regenerovali.
Samozrejmosťou je dodržať tréningový rozpis a nič nepridávať .Čo sa týka benchpresu – je to dobré tak, ako to je.
Gillingham Raw tlak na lavičke – tréningové tabuľky v exceli
Celkový tréningový rozpis by mohol vyzerať nasledovne:
4 dňová verzia
Deň 1
Ťažký tlak na lavičke podľa rozpisu
Ramená s jednorúčkami (ľahko) 4X6 50-60%
Triceps francúzky tlak (stredne ťažko) 4X6 70-75%
Hrazda (podľa možností, nie do zlyhania -radšej kladku)
Biceps 4×6 (podobne ako francúzky tlak )
Deň 2
Drep (ťažší ) 3X5 80% (môžu byť aj iné variácie sérií a opakovaní)
Lýtka (výpony) 4X10
Brucho 4×10 -12 (cvik si zvoľ účinný, ktorý dobre zaberá)
Mŕtvy ťah ľahko 3X6 (50%) (môže byť aj rumunský mŕtvy ťah)
Deň 3 – voľno
Deň 4
Ľahký tlak na lavičke podľa rozpisu
Military pres 4X6 70% (stredne ťažko)
Triceps bradlá – stačí vlastná váha. Ak by nestačila, radšej pridať + série na kladke
Hrazda podhmatom so závažím
Deň 5
Mŕtvy ťah 3×6 80% (ťažko)
Predný drep 5X5 60% (ľahko)
Lýtka 3×10
Brucho 5×10
Nejaké výpady s činkou 3×10
Deň 6-7 voľno
3 dňová verzia
Deň 1
Ťažký tlak na lavičke podľa rozpisu
Drep 3×5 80%
Lýtka + brucho
Ľahko mŕtvy ťah 3X5 50%
Triceps franzúzky tlak 4X8 70%
Deň 2 voľno
Deň 3
Military press 3×8 70%
Drep 3×6 65%
Good Morning 3×5 50% (ľahko)
Brucho 4×10 (sťahovanie kladky)
Ľahký cvik na triceps – striedať s cvikom na biceps
Deň 4 voľno
Deň 5
Mŕtvy ťah ťažký 3×6 (80%)
Ľahký tlak na lavičke podľa tréningových tabuliek
Predný drep 4×6 (70%)
Tlak s jednorúčkami na ramená 5X5 (75%)
Bradlá – ak sú ľahko zvládnuteľné , inak sťahovanie kladky 4×8 (ľahko)
Biceps 4×8 70%
Deň 6-7 voľno
Tréning sa dá upraviť v rámci možností, ale navrhol som ho tak, aby sa precvičilo celé telo 2x do týždňa, pri 4 dňovej verzii. Alebo tri krát do týždňa celé telo, pri trojdňovej verzii.
Na doplnkové cviky stačí pridávať 1% za 12 týždňov, to môže byť 12 % ,čo je veľmi veľa .. Preto ak budeš cítiť, že doplnkové cviky sú na teba moc, spusti 5-10%. Nikdy však nechoď do zlyhania, preťaženie na drep dokáže odpáliť cnsku a to ovplyvní (zníži) aj výkon na bench press. Tréning je však navrhnutý rozumne. Odpálenie by sa nemalo konať, ak sa dosadia reálne maxká , ktoré zvládneš s prehľadom bez dopomoci.
Strava v tréningu
Ako každý tréning, v ktorom sa chceš posunúť ďalej vo výkone, nemôžeš byť v diéte. Chudnúť a zvýšiť benchpress sú dve protichodné veci , možné akurát tak u začiatočníkov.
Preto v strave dodržuj 2g bielkovín na kilogram . Sacharidov si daj veľa a dbaj na to, aby boli komplexne s nízkym glykemickým indexom. Odporúčaná je zelenina (znižuje glykemický index) . Odporúčaná strava je okrem chudého mäsa – fazuľa ,šošovica, všetky druhy ryže , ovocie, orechy , semienka.
