Plank a jeho variácie pre pevné brucho

V tomto článku sa dozviete absolútne všetko o tomto skvelom cviku na brucho , napríklad jeho účinky na ľudské telo ,techniku ako vykonávať tento cvik jeho variácie a nebudú chýbať ani inštruktážne videá a tiež sa dozviete koľko je svetový rekord.

Čo je to “Plank” ?

Je to anglický výraz pre tento cvik , na slovensku sa mu hovorí doska. Je to najednoduchší cvik na stred tela , no veľmi účinný. Stred tela je tu spomenutý zámerne pretože veľa ludí si ho spája s cvičením brucha áno je to jeden z najlepších cvikov na brucho pôsobí na všetky svaly trupu.

Má pozitívne účinky proti vypuklému bruchu (povolený svalový korzet) , pomáha znižovať bolesť chrbta , spevnuje svaly celého tela, vyborná prevencia proti pruhu herniám  a tiež po konzultácii s doktorom vhodný ako rehabilátácia.

Silových športovcom pomáha dosahovať lepšie výkony pretože je to jeden z najlepších cvikov na budovanie svalového korzetu : brucho – chrbát ktorý je veľmi dôležitý pri vysokom stupni námahy.

Ľudia si tento cvik pochvaľujú pretože je nenáročný na technické prevedenie ich skúsenosti sú kladné a cvičenie planku doporučujú lekári , fitness odborníci jeho uplatnenie je naozaj široké pomáha silovým športovcom ,futbalistom,alebo len obyčajným ľudom ktorí nevykonávajú aktívne žiadny šport.

 Ako cvičit plank správne ?

Tu sa dozviete návod “ako na to ” čo je dobré a čomu sa vyvarovať. Nižšie najdete tipy ako cvik urobiť viac účinnejší a ešte viac rozpáliť brucho.

Technika cviku plank je nasledovná:

Technika základného cviku plank – ľahnite si na zem s tým že sa budete dotýkať zeme iba predlaktiami a špičkami na nohách celý trup držíte vo vzduchu. Zadok a chrbát  nohy držte v jednej línii.

Vyvarujte sa – Zdvíhaniu zadku do výšky alebo naopak prehnutiu dolu časom by to mohlo spôsobiť bolesti chrbtu. Takéto prehnutie nastáva ak cvičíte cvik do maxima preto je odporúčané ak plank ukončíte s rezervou.

Pohľad smerujte do zeme často krát sa cvičenci dívajú “pred seba” a hlavu tým zakláňajú správnejšie je dívanie do zeme (na stopky) uvoľní sa tak krčná chrbtica.

 

Bočný plank technika cviku:

Je to variácia cviku doska  kedy váš bok (bočna strana tela) smeruje k zemi . Zeme sa dotýkate bočnou stranou chodidla a jedným predlaktím ruky. Tu sú stopky o čosi dôležitejšie ako pri klasickej doske , mali byt ste venovať obom stranám tela rovnaký čas.

 

Chyby pri bočnom planku sú prehýbanie v oblasti bedier (ak to nieje súčasť cviku) čiže nedodržanie línie , a rozdielne časy ktoré časom vedú k disbalanciam.

Bočný plank účinky: Je vhodný na posilnenie bokov , zlepšuje chrbát a držanie tela , je trochu náročnejší ako klasický plank spomínaný vyššie.

Ďalšie variácie cviku:

Vystieranie rúk do predu – môžete striedať vystieranie rúk do predu pred seba.

Plank chôdza – posuniete sa do boku a a potom späť

Vystieranie nôh – podobne ako vystieranie rúk pri planku dávate do vzduchu raz ľavú nohu a potom pravú nohu (alebo naopak)

Tu je rýchle inštruktážne video s 22 variáciami tohto skvelého cviku:

Plank 30 dňova výzva: 

Je vhodné zapojiť sa do  30 dňovej plank výzvy pomocou ktorej zlepšíte svoje brušné svaly a celý stred tela.Výzva môže byť v podstate vašim tréningovým rozpisom.

 

Plank môžete zaradiť do všetkých tréningových programov , je vhodný na koniec tréningu. Ak necvičíte nejaký plán alebo vôbec tak plank môžete zaradiť hocikedy keď sa vám to hodí. Na tenoto cvik nepotrebuje nejkú špeciálnu rozcvičku. Ako rozcvička môže byť 10 sekúnd cviku a potom už sa ide “na ostro”.

Výhoda je že je to absolútne bezpečný cvik s vlastnou váhou čiže riziko zranenia je malé.

Pre väčšie pohodlie môžete použiť podložku ktorá je mäkká a nebolia z nej predlaktia.Podložku zoženeniete hocikde na internete , dobrý výber majú napríklad tu.

 

Rekordy v držaní cviku plank :

Tento cvik vykonávať väčšina začiatočníkov  zvládne vykonať po dobu 30-90sekúnd. Ak vydržíte 2 minúty a myslíte že ste veľmi dobrý čítajte ďalej….

Pre rok 2015 bol ustanovený nový rekord  5 hodín, 15 minút a 15 sekúnd. Ustanovil ho bývalý vojak  George Hood vo veku 57 rokov v amfiteátri Oceanside v Kalifornii. Hood zlomil rekord v planku ktorý bol ustanovený čínskym policajtom Mao Weidonga ktorý trval 4 hodiny a 26 minút.

 

Veľmi dôležité bolo odpútanie pozornosti od bolesti Hoodovi robili spoločnosť jeho rodina a priatelia, k doske kde ležal mu nosili rôzne darčeky.Svojim rekordom nielen že získal zápis do Guinnessovej knihy rekordov ale i finačný príspevok pre Semper Fi fondu – charita ktorá pomáha zraneným veteránom.

Ako mnemotechnickú pomôcku na odpútanie pozornosti od bolesti môžete použiť TV a spol. Vydržíte tak dlhšie vykonávať cvik a dosiahnete lepšie výsledky.

Ani ženám nieje tento cvik cudzí  najnovší rekord v planku pre ženské pohlavie je 2 hodiny 12 minút a 01 sekundu jeho  držiteľka je Eva Bulzomi  (USA)  v  Boise Idaho  29 Augusta 2014. Bulzomi držala rekord 2 krát predošlý rekord bol 1 hodina 05 minút a 18 sekúnd.

 

Pred ňou držala rekord iba 16 ročná dievčina Gabi Ury ktorej  rekord v doske trval 80 minút a prekonala tak rekord z roku 2011 71 ročnej Betty Lou Sweeneyovej.

Samotné rekordy dokazujú fakt že plank je vhodný cvik pre všetky vekové kategórie , samotná Gabi Ury trpí do narodenia Vater syndromom ktorý sa u nej prejavil dosť závažnými problémami s miechou,skoliozou, chýbajú jej časti svalov (časť veľkého sedacieho svalu a časť brucha) Gabi prekonala 14 ťažkých operácií aby mohla žiť štastný život.

 

 Ak budete cvičiť Plank získate :

• Získate telesnú a i dušenú vytrvalosť , každý kto okúsil plank vie že posledné sekundy vedia pekne páliť a tým že máte vôlu sa prekonať a toto pálenie zniesť , si budujete vytrvalosť nielen telesnú ale i psychickú ktorá vám pomôže mimo posilňovne.

• Schudnete  ano Plank naštartuje metabolizmus ktorý je dôležity pre spaľovanie prebytočných tukov.

• Pruh a vyskočená platnička tento cvik je najlepšia prevencia proti pruhu či vyskočenej platničke (po konzultácii s doktormi ho môžete zaradiť i ako liečbu ) Plank buduje silny svalový korzet ktorý je potrebný pri namáhavých situáciach to je dôvod prečo veľa liftérov nepotrebuje opasok aj keď dvíhajú veľmi ťažké závažia.

• Držanie tela tým že si vybudujete silný stred tela budete mať  dobré držanie tela.Plank celkovo vylepší vašu postavu , jeto jeden z najlepších cvikov na zbavenie vypuklého brucha (povolený svalový korzet)

• Zlepšíte “viditeľnosť” svalov brucha  je to jednoduché pokiaľ vlastníte postavu s nízkym % tuku tak cvičením tohto cviku ešte viac vyrysujete svoje brušné svalstvo. Kocky budú videtelnejšie pretože ak cvičíte dosku budujete plnšie brušné svaly.