Pretrénovanie

Aj mne sa stalo hlavne v začiatkoch, že som toho veľa chcel a v tréningu som sa nešetril. Najprv sa pozrieme na to, čo ti pretrénovanie môže spôsobiť.

V ľahších prípadoch pretrénovania je to len nechuť k tréningu. Potom sa dostaví prvá bolesť svalov a nebude to svalovka, ale nejak si natiahneš preťažovaný sval, napríklad prsný sval alebo chrbát. Ak si ani vtedy nedáš pokoj, tak sa tá bolesť stane chronickou. Vtedy pomôže iba ozaj dať si pokoj ale až na dlhú dobu.. Okrem toho že ta to boli sa ani nezlepšíš.Takže celkové úsilie ide do kýbla. Nájdi si inú aktivitu ako je posilovanie, svet sa netočí len okolo neho.

 

Symtómy pretrénovania.

• Nezlepšuješ sa, nedokážeš už pridať kotúč, skôr už to ide dole vodu, činka je už moc ťažká .
• Celkovo sa cítiš unavený, no nejde ti zaspať – nespavosť
• Pocit vyčerpania, unavenosť, nedostatok energie
•  mierna bolesť nôh a dá sa povedať celého tela
•  bolesť svalstva a kĺbov, cítiš sa o 40 rokov starší
•  bolesť hlavy, sem tam treští v hlave
•  pokles imunity (častejšie prechladnutie, bolesti v krku , ľahko ochorieš)
•  náladovosť a podráždenosť, si zlý
•  depresia, sem tam sa pohraváš s nožíkom
•  strata nadšenia pre váš šport, hejtuješ videá na youtube
•  strata chuti do jedla, nič ti nechutí zo zdravého jedla

Ako som sa pretrénoval – nesprávne postupy v tréningu a v životnom štýle.

Pretrénovanie nieje vec ktorá príde sama od seba ale večšinou som sa k tomu tuho dopracoval.

Série do zlyhania, ako začiatočník som toho chcel veľa a tak som trénoval do zlyhania a ešte vynútené série t.j. kamoš mi dopomáhal. Dopadlo to asi tak, že som potlačil menej než keď som vôbec necvičil , 3 mesiace v riti.Dal som si pauzu a začal študovať tréning….prečítaj si o nevyhodách tréningu do zlyhania

O rok som sa pretrénoval na jednom z Watterburyho tréningov. Skrátka intenzita bola nastavená príliš vysoko. Síce som už netrénoval do zlyhania, ale išiel som ťažko základné cviky mŕtvy ťah, drep, tlak , vlastne celé telo. Ak urobím 5 x 5 s váhou čo dám 8 krát na všetky základné cviky, v tréningu sa príliš kumuluje  únava . Základné cviky, napr drep a tlak ak ideš viac krát do týždňa ťažko (bez periodizácie štýlom viac a viac) tak sa dostaví pretrénovanie.

Nezaraďoval som oddychové týždne, napríklad po skončení Bear rutine som skočil hneď na fomina všetko bez týždňa oddychu žiadny deload  strategické zhoršenie som v tej dobe vôbec nepoužíval, skrátka som vhupol na predpísané váhy a keď som par krát prihodil  váhu, tak  som zistil, že to takto už ďalej nejde. Bum znovu ďalší tréning…a tak som sa pretrénoval. Periodizácia bola v štýle viac a viac a tak som aj pretrénoval.

Strava bola taká na hranici s bielkovinami a nebola ani taká pestrá, chýbala zelenina, ktorá ma vitamíny a podporuje trávenie. Skrátka dokola mäso, ryža, vajcia, tuniak, tvaroh mlieko. Pre začiatočníka znamená prechod na takúto stravu výkonnostný booom. Je to super, ale ak to robíš už roky, zistíš, že si zahltený, treba dať očistný “deň” 200 g bielkovín denne z normálnej stravy je náročné aj finančne. Ale ako začiatočník som robil chybu, že som prijal málo potravy a to bola príčina pretrénovania, velké výkony vyžadujú veľa paliva, no zanáša sa komín 🙂  (treba myslieť aj na očistné dni).

Spánok, potom čo som začal chodiť do roboty, som bol rozbitý. Nie že by som tak v robote unavil, no vstávanie o 5-tej je na nič aj teraz. Večer nemôžem zaspať a ráno zasa vstať. Vyradil som  tréning na jeden rok a rozbitý som bol stále, aj keď trocha menej. No v sobotu bolo všetko ok, lebo som sa vyspal do 7 alebo do šiestej. Aj taká hodinka spraví dosť.  Nedostatok spánku, t.j. oddychu urýchľuje pretrénovanie, alebo ti zaručí, že sa nezlepšíš.

Príliš vysoká frekvencia tréningu – telo sa nestačí zregernerovať z prvého tréningu a už je tu druhý, napríklad 5 krát do týždňa cvičiť celé telo. Navyše základné cviky, ktoré ideš poslednú sériu 2 opačka od zlyhania ti spôsobia pretrénovanie. Áno, vysoká frekvencia tréningu partií ti prinesie ovocie, ale musíš to mať vymyslené. Treba voliť ľahké tréningy medzi  ťažkými, vyžaduje to určitú mieru sebapoznania a experimentovania. No určite nie systémom že začneš ťažko a potom ešte prídáš. Tak sa najlepšie pretrénuješ.

 Tréning na svalovicu, dlhé roky som si myslel, že aká je svalovica dobrá, ako to po nej rastie. No nie je to celkom tak. Svalovica je dobrá len raz za čas, opakovaná svalovica sval vyčerpáva  predlžuje regeneráciu, opakované vyčerpávanie svalu  ti privodí pretrénovanie. Svalovica je znakom, že si telu uštedril dobrý stimul, no ešte nemáš vyhraté. Telo musíš zregenerovať svojou stravou a spánkom.

Monotónny tréning stále dokola to isté žiadna zmena. Aj dobrý tréning, ako je napríklad 5×5 tréning ak by som trénoval dokola, by som sa s najväčšou pravdepodobnosťou pretrénoval. Rovnaké cviky rovnáké série x opakovania nie sú dlhodobo najlepšie. No u základných cvikov ostávam.

Teraz k veci čo mi pomohli proti pretrénovaniu 

Pestrý jedálniček bohatý na sacharidy obsahujúci ovocie a zeleninu. Potraviny obsahujúce omega 3 mastné kyseliny, napríklad orechy, tuniak. Potraviny obsahujúce horčík, zinok pomáhajú uzdravovať centrálnu nervovú sústavu a tým oddialujú pretrénovanie.

Dobrý spánok  je dobrý, ak je izba o čosi chladnejšia

Periodizácia (o nej nabudúce) striedanie ľahkého tréningu  s ťažkým, variablné série, zmeny počtu opakovaní .

Ďalšie veci ako týždeň voľna, deload , strategické zhoršenie, predlžené voľno, zamedzujú pretrénovaniu.

Kardio – krátky beh pomáha lepšej regenerácii, zlepšuje kondíciu, zlepšuje celkovo metabolizmus.

Aktive recovery, je to cvičenie s malými váhami cca 30% z maxima a viac opakovaní napr 2 série po 15 opakovaniach. Existujú špeciálne cviky aktive rekovery napríklad kubánsky tlak na ramená.

Aj iný šport ak ho vykonávam ľahko, prispieva k dobrej kondícii. Dva športy na “plno” ide iba ťažko vykonávať spolu, daj si na to pozor aj to je niekedy dôvod k pretrénovaniu.

Alkohol  trocha vínka alebo pohárik ti tiež pomôže. Napiť sa na šrot neni to najlpešie riešenie 🙂 ale ked inak nedáš 😀 …

Sauna nikdy som v saune nebol, ale vzpierači to využívali pomerne často.Tak som to tu spomenul.