Je to výborný cvik ako zmena ku benchpressu. Najväčšia výhoda je v tom, že každá strana zaberá viac. Správnou technikou sa dajú napraviť disbalancie prsných svalov (ak je jedna strana silnejšia).
Takto nejako vyzerá horná pozícia pri tlakoch s jednoručkami
Návod ako robiť tlaky s jednoručkami na lavičke je jednoduchý. Ľahni si na lavičku a sparing nech ti podá jednoručky. Začínaš od hrudníka a postupne do vystretých alebo na 95% vystretých vytlačíš jednoručky. To je horná fáza tlakov s jednoručkami. Potom už len pomaly kontrolovane spúštaš do dolnej fázy. Ja zastavujem, keď sa kotúče jednoručky dotknú môjho tela (bočnej strany hrudníka).
Nejak takto vyzerá dolná pozícia pri tlakoch s jednoručkami
Najväčší problém je jednoručky dostať do pozície z ktorej ich začínam tlačiť, lebo jedná sa o zdvíhanie cez biceps a ten je slabší ako prsné svalstvo. Takže to ťa bude časom limitovať. Nauč sa preto takúto malú fintu ako je na videu.
[embedplusvideo height=”480″ width=”584″ editlink=”http://bit.ly/19LIG8a” standard=”http://www.youtube.com/v/622ku8i0M14?fs=1″ vars=”ytid=622ku8i0M14&width=584&height=480&start=&stop=&rs=w&hd=0&autoplay=0&react=1&chapters=¬es=” id=”ep9412″ /]zaberajúce svaly pri tlakoch s jednoručami sú prsné svaly, ramená, ruky hlavne triceps a trochu aj chrbát v spodnej časti pohybu ako stabilizátor.
Dýchanie -ked zdvíhaš činku hore vydychuješ keď ju budeš spúštať tak sa nadychuješ.
Varianta tlakov na šikmej lavičke
Je to skoro to isté, len sedíš na šikmej lavičke uhol je 45 stupňov. Pri tejto variante tlakov s jednoručkami zaberá viac horná časť prsných svalov a viac ramená, spravidla zdvihneš menej ako na rovnej lavičke. Ak sú tvojou slabinou ramená, je to dobrý cvik , ešte lepší cvik na ramená sú tlaky s jednoručkami v sede
Moje postrehy a tipy pre tlaky s jednoručkami.
Tlaky s jednoručkami používam ako náhradu za ľahký benchpress. Nie je celkom vhodné ak som sám a dvíhal by som 50 kg jednoručky. Stačia mi 20-35 kg.
Na jednoručky zdvihneš menej ako keď vykonávaš tlak s veľkou činkou, takže ak dáš 10 x 100 kg na benchpress, neznamená to že to dáš aj s jednoručkami.
Keď už cvičím s jednoručkami, tak skúšam iný úchop, napríklad dlaňani k sebe (k telu). Ja to nazývam kladivové tlaky.
Pri vyších váhach sa ti bude hodiť sparing. On ťa poistí, aby ti jednoručka nespadla na tvár … to by bolelo.
Dodržuj dráhu pohybu, ak máš naložené veľa, tak jednoručky zdvíhaj čo najďalej od tváre.
Ak máš nevyvážené jednoručky, napr jednoručka má jednu stranu ťažšiu ako druhú, tak ťažšiu stranu si otáčam smerom k telu a úchop dávam bližšie k ťažšej strane (dlaň bližšie ku kotúčom). Nikdy však nepoužívaj rôzne jednoručky.
V domácich posilovniach sú vhodnejšie jednoručky zo závitom na osi. Je to lepšie než očko s navŕtaným závitom a šróbom, ktorý sa dotiahne o os jednoručky a tým zaistí kotúče. Nevýhoda tohto prevedenia je tá, že ak sa šrób v očku povolí, kotúče sa vysypú.
S tlakmi jednoručkami trénujem aj chrbát. Dám sa do predklonu a zdvíham jednoručky . Chrbát je antagonistický sval k prsnému svalu, zlepšíš tým regeneráciu a za ten istý čas odcvičíš toho viac.
Ak si začiatočník, odskúšaj si rozsah pohybu. Nemusíš ísť úplne hlboko do maxima. V dolnej fáze by si si mohol poraniť rameno.
Pre inšpiráciu je tu ronnie coleman a jeho tlaky s jednoručkami. Toto video sa stalo kultové:
One thought on “Tlaky s jednoručkami na lavičke”