V článku sa dozviete techniku ako cvičiť brucho týmto efektívnym a veľmi účinným cvikom ,pochopíte prečo patrí medzi TOP cviky na brucho. Tiež prezradím rôzne vylepšenia detaily ktoré vám zrýchlia výsledky.
Cvik používam na začiatok ako rozcvičku a pretiahnutie vtedy nevyužívam žiadne prídavné závažie ani nejdem nejako ostro ,iba sa zavesím a spravím 2-3 série po pár opakovaniach. Cítim lepšiu pripravenosť v základných cvikoch napr drepy,ťah a iné .
Tiež sním raz alebo dva krát do týždňa odcvičím brucho naplno zvyčajne ako posledný alebo predposledný cvik v tréningu.
Čo získam ak budem dvíhať nohy vo vise ?
Vymakané brucho je vždy lepšie.
Dobré precvičenie priamych brušných svalov – ak dodržíte nenáročnú techniku cviku.Cvik sa v účinnosti vyrovná skracovačkám a je lepší ako brušáky.
Zapája viac svalov , tým že sa držím hrazdy a dvíham nohy zapájam okrem brušných svalov aj svaly predlaktia (zlepšujem uchop) ,pretiahnem svaly chrbta ramien a prs.Precvičím tiež asistenčné svaly oblasti bedier.
Cvik spaľuje o trochu viac energie ako ostatné cviky na brucho napr. brušaky, je to spôsobené zapojením viacerých svalov. Takže ak chcete chudnúť zaradťe zdvíhanie nôh vo vise, je to o čosi účinnejšie na spaľovanie energie no drepov,mŕtvemu ťahu alebo behu sa nevyrovná.
Nezaťažuje spodný chrbát , tým že je technika jednoduchá nieje ani čo pokaziť , napríklad ak by som robil zle brušáky časom by ma začal bolieť chrbát , to by obmedzilo aj cvičenie drepov mrtvych ťahov . Pri zdvíhaní nôh vo vise , nejde zapojiť spodný chrbát zlým spôsobom, preto aj keď som zavesený na hrazde je cvik o čosi bezpečnejší ako sed-ľahy.
Ako správne dvíhať nohy na hrazde pre cvičenie brušných svalov – technika:
V nasledujúcich riadkoch popíšem ako to robím , chrbát ma nebolí a pri cvičení cítim brušné svaly a takú tú správnu únavu.
1) takto začínam
Zavesenie na hrazde, prvý krok je dobre uchopiť tyč hrazdy je to niečo širšie ako je šírka ranien, v podstate nieje čo špekuľovať hrazdy sa držím tak aby som sa udržal čo najdlhšie, ak sa ruky šmýkajú použijem magnezko.
Potom čo sa držím na hrazde pohľad namierim dopredu a začnem dvíhať nohy , dvíhanie nerobím švihom ale pomaly vtedy cvik rozpaľuje brucho veľmi dobre.
Nohy dostanem do polohy kedy sú skoro rovnobežné s podlahou posilňovne ,krátka pauzička začnem spúšťať dole kontrolovane ! nie len tak nohy pustiť volne dole .
Nohy úplne nepúšťam do vzpriamenej polohy vo vise ale tesne prednou zastavím je to tak účinnejšie, potom ich začnem znovu zdvíhať hore.
Dýchanie je podobné ako pri iných cvikoch – ak nohy dvíham vydychujem , potom keď nohy spúšťam nadychujem. Dýchanie je dôležité určuje aký výkon podám , ak by som dýchal zle na hrazde sa moc neohrejem.
Čo nerobiť ?!
Ak visím na hrazde dá sa všelijako rozhúpavať a švihom dostať nohy ľahko do hornej polohy kedy sú nohy rovnobežne s podlahou , no takto síce vykonám viac opakovaní ale brušné svaly šetrím, cvik stráca na účinnosti lepší je ak dodržujem techniku popísanú vyššie.
Zvýšenie zaťaženia
Takže žiadne húpanie a kolísanie.. Ak je treba závažie asi najlepšie príde závažia na nohy resp členky , také aké používajú bežci. Je to presné a dobre držia netreba mať obavu že vypadnú z nôh a pod.. Ako druhá možnosť je použiť záťaž ľahké jednoručky ktoré uchopím chodidlami , je treba dávať pozor aby nepadli na podlahu , môžu uberať zo sústredenosti na prevedenie cviku.
Optimálne je vykonať 5-12 opakovaní to úplne stačí ak je dobrá technika cviku.
Variácie zdvíhania nôh na hrazde
Pri vise na hrazde môžete dvíhať nohy i bočných strán , to zapája boky – šikmé brušné svalstvo. Ak použijem túto variáciu tak mám dokonale odcvičené brucho a to nepočítam do toho že brušné svaly sa zapájajú i pri základných cvikoch napr mŕtvy ťah ,drepy, predné drepy.
Dvíhanie vo vise s pokrčenými nohami
Je dobrá variácia pre začiatočníkov ktorých brušné svaly nemajú dostatočnú silu nato aby sa dvihli natiahnuté nohy. Je to taká odľahčená verzia cviku v ktoréj si môžete zlepšiť techniku a výdrž vo vise na hrazde.
Cvičenie so sparingom
Ak máte sparinga môže vám nohy odrážať tj vy ich zdvihnete hore a on rukami ich odrazí smerom k podlahe , pri klesaní kladiem odpor čo zapojí brušné svaly zrejme na maximum. Treba však mať niečo odcvičené na prvé tréningy túto metódu nepoužívajte – sústredte sa na prevedenie cviku rozsah a pauzy.
Ťažka pauza – nohy niekedy idú sami dole
Pauzičky hore aj dole
Ak zaradím pauzu hornej polohe keď mám nohy rovnobežne s podlahou , poriadne rozpálim brušné svaly a stačí pritom aj malá stopka.
To isté spravím ak idem dole nedávam sa uplne do zvislej polohy kedy sú nohy koľko k podlahe ale tesne predtým zastavujem cvik tak zaberá úplne a ja znižujem húpanie čo je pri tomto cviku vlastne istá forma “cheatingu”.
Ak udržať sa vo vise na hrazde je problém
Teraz už to problém nieje ale keď som bol začiatočník,čas udržania vo vise bol problém hlavne ak som začal vykonávať pohyb , úchop začal povoľovať a nemohol som sa sústrediť plne na cvik toto mi pomohlo:
- Splniť tréningovú schému 5×5 čiže vykonať 5 sérii po 5 opakovaní
- Držanie na prazdno , len tak visieť na hrazde bez pohybu , poprípade si merať čas.
- Mrtvy ťah tento cvik zlepšuje úchop najlepšie.
- Magnézium a trhačky ak povoľuje úchom skúste magnézium to zabraňuje šmýkaniu sa rúk , trhačky sú tiež dobré ale problém s úchopom skôr maskujú, treba to skúšať i bez nich.
