Ak chceš zlepšiť svoj benchpress (tlak na lavičke) o 10%, pozri si túto tréningovú rutinu. Je v nej použitá klasická lineárna periodizácia, t.j. ubúda objem práce a zvyšuje sa váha.
Ak sa už dlhodobo nezlepšuješ, tak aj zlepšenie 10% za 13 týždňov ti bude dobrých, pretože je možné, že ak by si išiel svoj tréning, tak sa nezlepšíš vôbec a 10% je viac ako 0%. V tomto prípade lepšie vrabec v hrsti, jak holub na streche 🙂 V praxi to znamená, že máš max benchpress okolo 150 kg x1 po tomto silovom tréningu by si zlepšil svoj bench na 150 3x, čo je super výsledok.
Rozpis pre hlavný tréning benchpresu
Týždeň 1: 8 sérií 3×60%, 6×65%
Týždeň 2: 8 sets 3×65%, 7×65%
Týždeň 3: 6 sérií 3×70%, 8×65%
Týždeň 4: 8 sérií 3×67.5%, 3×65% s pauzou
Týždeň 5: 6 sérií 3×72.5%, 4×65% s pauzou
Týždeň 6: 6 sérií 3×77.5%, 6×70%
Týždeň 7: 6 sérií 3×75%, 7×70%
Týždeň 8: 3 série 3×80%, 8×70%
Týždeň 9: 3 série 3×85%, 3×70% s pauzou
Týždeň 10: 3 série 3×90%, 4×70% s pauzou
Týždeň 11: 3 série 3×95%
Týždeň 12: Off – volno
Týždeň 13: 2-3 série 3×100% alebo nové maxko pre 1 jedno opakovanie.
Samozrejme v tréningu nejdeš len benchpress, ale aj doplnky. Pre lepší benchpress by si mal cvičiť aj ramená a triceps. Na ramená by si mal ísť tlaky s jednoručkami alebo military press a triceps francúzky tlak a pod s váhami by si mal ísť zo začiatku objemovo 4×8-10, potom v druhej polovici prepnúť na silu 3×3-6 opakovaní. Ani benchpress a ani doplnkové cviky by si nemal ísť do zlyhania.
Ak sa zdá, že 13 týždnov je príliš, skús túto malú fintu: trénovať tréningy v štýle 2+1 t.j. napríklad v Pondelok – nohy Utorok- prsia (benchpress) Streda Voľno, Štvrtok Mŕtvy ťah, Piatok Sobota voľno.
Ak rád trénuješ fullbody, tak ti nič nebráni zaradiť bench 2x do týždna s tým, že prvý krát pôjdeš ťažko podľa tohto rozpisu a druhý krát pôjdeš ľahko, napríklad 4 x 8 tlak naúzko 50% zo svojho maxima.
Doležité je, ak si uvedomíš fakt, že telo sa zlepšuje naozaj pomaly. Každý by sa chcel zlepšiť o 1kg-2kg týždenne, to fakt nejde ! Buď skromný ! Čím viac budeš benchpress siliť, tým pomalšie ti pôjde.
Vo full body tréningová schéma by mohla byť takáto: Pondelok ťažký bench podľa tohto rozpisu + doplnky ramená biceps, Streda ľahký deň na prsia s tým, že nebudeš dávať bench, ale rozpašky a sústredíš sa na doplnky ramená triceps ozaj ľahúčko 2×12 50% , Piatok zaradíš bench na úzko 5×6 50-65% z maxima pre tlak na úzko, nie pre klasický bench!. K tomu doplnky ako Military pres, francúzky tlak.
Vo fulbody pojdeš samozrejme celé telo, ale nohy a chrbát som nespomínal. Trénovať by si mal tak, aby si si neodpálil CNS, napr ak by si išiel nejako drep do zlyhania, ťažké ťahy apod, tak nevydržíš a keby aj áno, nemusíš sa zlepšiť. Drep a ťah by sa mal pohybovať 4×6 80% 3×3 90% menšia váha ako je uvedená neuškodí. Treba si uvedomiť, že chceš zlepšiť hlavne bench press.
Tréning by si mal ísť bez sparinga, len pri posledných tréningoch si radšej zavolaj, aby si nedopadol ako ja na fotke
