V článku sa dozviete koľko kreatínu je optimálne denne prijať aby precvičované svaly rástli rýchlejšie. V článku sa dozviete kompletný návod ako užívať kreatín tak aby svalom nechýbal a naopak aby ste neplytvali.
Teória ako pomáha kreatín :
Najprv krátke info o tom čo je to kreatín a ako v našom tele funguje.Táto látka bola objavená v roku 1835 v Francúzku najviac sa jej vyskytuje v červenom mäse. Čerpané z wikipedii.
Kreatín je vyrábaný prirodzene v tele z aminokyselín glycín, arginín a metionín. Tento proces premeny aminokyselín na kreatín prebieha v obličkách, pečeni a pankrease.
Približne 40% kreatínu v tele je “voľný kreatín” (Cr), zvyšných 60% je uložených vo forme kreatín fosfátu (CP). U dospelých mužov je spotreba kreatínu 2 g na deň túto potrebu sa organizmus snaží vykryť zo stravy. Potreba je tým vyššia čím je väčšia aktivita , nižšie v článku sa dozviete aké dávkovanie je optimálne pri cvičení výpočet a pod ..
Používa ma resyntézu ATP alebo adenozín trifosfát, je energia ktorá poháňa svaly, ak sa vyčerpá napríklad pri tréningu najrýchlejší spôsob je kreatín-fosfát rozdeliť čím sa získa fosfátoává časť tá viaže ADP a pomocou tejto látky regeneruje ATP ak sa kreatín-fosfát minie telo musí najsť alternatívne spôsoby ako a doplniť ATP
Suplementácia kreatínu je zvyšovať schopnosť regenerovať ATP. Inými slovami, kreatín zvyšuje schopnosť svalu udržiavať výrobu energie počas krátkych období cvičenia s vysokou intenzitou napríklad cvičenie s činkami . Intervaly sú krátke, pretože schopnosť bunky pre uloženie CP (kreatín fosfátu) je obmedzená.
Tip: Pozrite štúdie ktoré skúmali účinky kreatínu na športovcoch
Väčšina štúdií používa kreatín monohydrát, forma kreatínu naviazaný na molekuly vody. Štúdie naznačujú, že kombinácia kreatínu a sacharidov zvýši jeho využiteľnosť .
Ako správne dávkovať kreatín monohydrát ?
V nasledujúcich riadkoch je popísané ako dávkovať kreatín monohydrát
Najčastejšie spomínaný dávkovací rozpis s nasycovaciou fázou a udržiavacou fázou .
Dávkovanie bude nasledovné:
- 20g na 5-7 dní – nasycovacia fáza
- 5g na cyklus – udržiavacia fáza
Pokročilé dávkovanie je založené na reálnej telesnej hmotnosti kedy budete dávkovať nasledovne
- 0.3g /kg pre 5-7 dní nasycovacia fáza
- 0.03g/kg pre celý cyklus udržovacia fáza
Napríklad pre 90kg športovca to znamená až 27 gramov za deň v nasycovacej fáze a 2.7g – 3g v udržiavacej fáze. Tiež treba brať do úvahy čistú hmotnosť športovca je rozdiel 90kg s 8% a 90kg s 20% telesného tuku ,viac telesného tuku znamená menšia spotreba kreatínu.
Dávkovanie v závislosti od druhu športu
Pre zvýšenie športovej výkonnosti (prvý cyklus), typické dávkovanie štyrikrát denne počas nasycovaciej fázy a dvakrát denne počas udržiavacej fázy. Príjem vody by mal byť 1.5-2l a viac, aby sa zabránilo dehydratácii.
Dávkovanie rýchlo zvýši hladinu svalového kreatínu a prispeje k zvýšeniu svalovej hmoty a sily, 9-25 gramov alebo 0.25-0.3 gramov / kilogram kreatínu denne po dobu 4-7 dní.
Tabuľka dávkovanie kreatínu podľa telesnej hmotnosti:
| Váha | Nasycovacia fáza | Udržovacia fáza | poznámka |
|---|---|---|---|
| do 70kg | 12-16g | 4-8g | – |
| 80kg | 13-17g | 5-9g | – |
| 90kg | 15-19g | 7-11g | – |
| nad 90kg | 16-20 g | 8-13g | – |
Pre zvýšenie športovej výkonnosti (starší ľudia), 5-20 gramov alebo 0,25-0,5 gramov / kilogram kreatínu po dobu piatich dní na 14 týždňov alebo max na tri dni týždne 20 g kreatínu denne, a následne 0,07 gram / kilogram alebo 4 gramy po dobu asi 20 dní až 11 týždňov.
Pre zvýšenie športovej výkonnosti (cyklistov), 25 gramov kreatínu ústami denne po dobu piatich dní plus 5 gramov za hodinu počas tréningu napr. bicyklovania. Dávkovanie 5-20 g kreatínu denne po dobu 5-7 dní.
Pre lepší športový výkon (vytrvalosť, všeobecne), 6-25 gramov kreatín nasycovacia fáza denne po dobu 5-7 dní alebo počas piatich dní pred cieľovým športovým výkonom. 20 g kreatínu denne po dobu siedmich dní, nasledovne 2 g denne udržiavacia fáza.
Pre lepší športový výkon (s vysokou intenzitou), 0.25-0.3 gramov / kilogram, 2,25 g, 10 g, 20 g alebo 25 g kreatínu 5 dní počas šiestych týždňov.
Pre zvýšenie športovej výkonnosti (veslári), 20 gramov alebo 0.24-0.3 gramu / kilogram kreatínu odenne počas piatich dní.
Pre zvýšenie športovej výkonnosti (bežca), 0,35 g / kg alebo 20 až 25 gramov kreatínu denne po dobu 3-7 dní.
Pre zvýšenie športovej výkonnosti (všeobecne), 15-30 gramov kreatínu denne počas piatich dní až štyroch týždňov, napríklad 20 gramov denne po dobu piatich dní následne 5 gramov denne po dobu 10 týždňov. Dávka 0,3 gramov / kilogram kreatínu denne po dobu šiestich dní nasycovacia dávka s udržiavacou dávkou 0,03 gramov / kilogram denne po dobu štyroch týždňov. Alebo napríklad 20 g kreatínu denne v dňoch 1-4, a potom 10 gramov denne v dňoch 5-6, a 5 g denne v dňoch 7-28.
Pre zvýšenie športovej výkonnosti (šprintérov), 0.3 gramu/ kilogram alebo 10-35 gramov kreatínu denne po dobu 2-7 dní, nasledovne 15-20 g kreatínu denne po dobu 5-7 dní, potom nasleduje 2-10 gramov denne po dobu 9-21 dní.
Je nasycovacia fáza potrebná ?
Neoficiálne správy a výsledky štúdií ukazujú že ak by ste nasycovaciu fázu vynehali a miesto toho denne dávkovali po 5g za 3-4 týždne by saturácia kreatínu bola na tej istej úrovni ako po týždni s dávkovaním po 20-25 gramov denne.
Ako dlho kreatín dávkovať ?
Väčšina ľudí suplementuje 4 -12 týždňov potom je dobré po dobu jedného mesiacu zaradiť pauzu. Za ten čas bude na vybudovanie svalov bude spotreba kreatínu 175 gramov – 1 týždeň nasycovacieho dávkovania a ďalších 175g po dobu udržiavacej fázy preto v obchodoch je výhodnejšie kupovať 500g-1000g balenia pre lacnejšie poštovné.
Creapure oficiálne dávkovanie:
Creapure je forma mikronizovaného kreatínu monohydrate- jednáí sa o druh čistej forma z vysoko kvalitného monohydrátu kreatínu, ktorý má menšie častice, ako bežný kreatín čo umožňuje lepšiu vstrebateľnosť.
Výrobca Creapure odporúča dennú dávku 3 g. Mali by ste príjmať Creapure spolu s bez-kofeínvými nápojmi napríklad voda, ovocné šťavy alebo teplý čaj.
Ak máte problémy so rozpúšťaním Creapure kreatínu a vo svojom nápoji, potom teplé nápoje (ako čaj) zlepšia rozpustnosť.
Piť veľa tekutín je nesmierne dôležité pri užívaní kreatínu. Pre dobré výsledky dodržte toto všeobecné pravidlo – mali by ste piť 100ml tekutiny na každý 1 gram kreatínu. Tiež by ste mali vypiť väčšie množstvo tekutiny po konzumácii kreatínu aby bola zabezpečená maximálna absorpcia.
Mali by ste sa vyhnúť nápojom ktoré obsahujú príliš veľa kofeínu, keď budete brať kreatín. Toto tvrdí výrobca Creapure o kombinácii creapur s kofeínom:
“Vzhľadom na veľké dávky kofeínu (5 mg na kg telesnej hmotnosti za deň) sa navzájom znižuje ergogenické (zvýšenie výkonu) účinky kreatínu. Menšie množstvo kofeínu (napríklad 1-2 šálky kávy), nemá až taký negatívny vplyv na účinky kreatínu. ”
Je tiež dôležité si uvedomiť, že užívanie vyšších dávok kreatínu neposkytuje nejaké ďalšie výhody, takže by ste sa mali snažiť dávkovať creapure 3 gramy za deň.
Kedy užívať kreatín ?
Kedy je najlepšie nasadiť dávku kreatínu , je to pred tréningom , po tréningu ? Pre informáciu tu sú výsledky ankety kedy užívať kreatín :
V ankete najviac ľudí odpovedalo že suplement užívajú po tréningu , druhá skupina ho užíva “pred aj po” tréningu. A tretia najmenšia iba pred tréningom.
Výrobca suplementov Nutrend svojim zakazníkom ponúka jednoduchý návod ako užívať kreatín tak aby čo najlepšie fungoval
Výrobca odporúča pre svoj mikronizovaný kreatín davkovanie 5g 30minút pred tréningom a ihned po tréningu zasa skonzumovať 5g. V netréningové dní budete dávkovať 5g pred raňajkami to je všetko.
Tipy na zvýšenie účinku kreatínu :
- Bol vykonaný test ktorý počas úvodnej fázy ukázal že ak spolu s dávkovaným kreatínom zmiešate sacharidy s vysokým glykemickým indexom zvýšite jeho účinky o 30-40%. Najlepšie je ho dávkovať s jedlom bohatým na sacharidy napríklad hroznový cukor (ako jesť pred tréningom),maltodextrín , zemiaky,ryža,džús.
- Príjem vody je dôležitý len spolu s kreatínom by ste mali prijať 2 litre vody.Môže v nej byť rospustený hroznový cukor
- Využite insulínovú špičku ! vtedy sa kreatín dostane rýchlejšie do svalov tu je recept:
Vezmite kreatín spolu s proteínom a potom po jednej hodiny užite glukózu. To vytvorí inzulínovú špičku a následne proteínovú i kreatínovú spičku zhruba v rovnakom čase. Inzulínova špička začína zhruba po 30 minútach po požití cukru, zatiaľ čo proteínová a kreatínová špička majú tendenciu trvať asi 90 minút vtedy do svalu dostanete najviac živín potrebných pre jeho rast a regeneráciu
- Dopĺňanie kreatínu počas tréningu , ak trénujete intenzívny tréning (s činkami ) alebo dlhý tréning (napr cyklistika) je vhodne do nápoju pridať 5g kreatínu spolu s rýchlymi sacharidmi napríklad hroznový cukor.
6 thoughts on “Ako dávkovať kreatín pre rast svalov a sily”