Katkin A-B tréning

Ak patríte medzi večných začiatočníkov , ktorý skončia tréningovú rutinu ešte predtým než poriadne začnú čítajte nasledujúce riadky.

Modelový príklad Katka 32 rokov 2 deti a málo času. Cíti potrebu zlepšiť určite partie, Začne napríklad s behom len sa vráti s boľavým kolenom a je koniec keď sa dá dokopy stiahne si trénigovú rutinu kde je 8-12 cvikov kde nieje uvedená zátaž tým je riziko poranenia vysoké pretože telo nepozná cviky záťaž.

Preto A-B tréning pre Katku sa cvičí s ľahkou záťažou 6kg kettlebell. Cieľ tréningu je vytvoriť svalový základ taký aby bola schopná vykonať náročnejšie cviky zvládať vyššie zaťaženie.

Oproti kardio cvičeniam sa tréningové zaťaženie ľahšie meria pretože robíte tie isté cviky dookola . Oproti cvičeniam z TV (youtube) kde striedajú cviky je nižšia náročnosť ľahšie pochopenie – naučenie sa správneho pohybu tým ľahko uvidíte progres.

Tréning má vyššiu frekvenciu to je jeho výhoda aj nevýhoda. Výhoda spočíva v tom že sa pomerne rýchlo dostanete do formy. Nevýhoda je v tom že na začiatku medzi dňom A a dňom B nieje voňý deň čo vám môže sposobiť problémy ak máte veľkú svalovicu dajte medzi dni voľný a tréning môžete roztiahnuť na 4 týždne.

Progress v tréningu zabezpečuje zvyšovanie opakovaní z 10 na 15 opakovaní ak vykonáte mikro cyklus A-B daľší mikrocyklus A-B+1 pridáte opakovanie v každej sérii.

Všimnite si ako stúpa frekvencia , vaše telo sa adaptuje rýchlo preto môžete zvýšiť frekvenciu tá prinesie rýchlejšie výsledky.

Tréning je posiňluje stred tela to dá výhodu daľších trénigových programov.

3 týždne Form UP fáza

1Fáza treningu kde sa Katka naučí cviky ktoré bude potrebovať daľšej 2fáze tréningu . Tréning sa delí na deň A a B ktoré sa striedajú podľa rozpisu.

Deň A

  • Drep s kettlebell 3×10-15opakovaní
  • Kliky 3×10-15
  • Brušáky 3×10-15
  • Voliteľný cvik (prítahy kettlebell na chrbát)

Deň B

  • Premiestnenie a tlak kettlebell 3×10-15
  • Výpady kettlebell 3×10-15
  • Plank 3x 15 a viac sekúnd
  • Voliteľný cviky (niečo na hamstringy ťah)

Týždeň1:

DeňTréningPoznámka
PondelokA
UtorokB
StredaVoľno
PiatokA
SobotaVoľno
NedeľaB
Doplnkové kardio

Týždeň 2:

DeňTréningPoznámka
PondelokA
UtorokB
StredaVoľno
PiatokA
SobotaB
NedeľaVoľno
Doplnkové kardio

Týždeň3:

DeňTréningPoznámka
PondelokA
UtorokB
StredaA
PiatokVoľno
SobotaA
NedeľaB
Doplnkové kardio

Poznámky k tréningu:

  • Medzi sériami môžete mať 60-90sekúnd lepšie menej
  • Tréning by mal byť odcvičený do 25 minút meranie času je dôležité
  • Kardio by malo byť ľahké pretože na vyššia záťaž môže spôsobiť problémy
  • Tréning nemá byť ťažký.
  • Výsledky bude mať Katka ak je konzistentná sústavná.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.