Všetci to dobre poznáme po šichte to niekedy chce hodne disciplíny ísť ešte dvíhať železo alebo si dávať do tela, vynehať tréning ? ok jeden tréning vyneháte ale zajtra to bude o tom istom. Tu sú moje tipy ako sa prekonať:
Na úvod je treba podotknúť ak máte fyzicky namáhavú prácu dvíhate ťažšie predmety (sťahováci a pod) naozaj zvážte tréning, telo je vyčerpané a má len určitú regeneračnú kapacitu , ktorú ťažkým tréningom prekročíte , nielen že nárast sily a svalov nebude ale príde chronická bolesť,nejaké zranenie – telo si povie dosť. Článku sa dozviete ako prekonať únavu a ísť trénovať a tiež ako nastaviť tréning.
Nezapínaj TV/PC ale rozumne sa najedz a relaxuj
Po príchode z práce nastupuje únava – často sa mi stávalo že keď som prišiel domov najradšej by som tréning odložil.Rozhodne nezapínaj TV / PC hlavne ak v práci používate PC a pod. Čas venujte príprave ľahkého predtréningového jedla.
Potom skúste nasledovnú relaxačno – meditačnú techniku:
Ľahnite na zem (na posteľ nedoporučujem, lebo by sa to mohlo zapáčiť a zaspíte,potom sa ťažko rozoberá ).
Upokojte sa, prehĺbte dych a vnímajte, ako vaším telom prechádza uvoľnenie.
Podľa časových možností postupujte pomaly od končekov prstov na nohách, cez jednotlivé časti nôh smerom k bedrám, od končekov prstov na rukách, cez celú dĺžku rúk až po ramená, uvoľnite aj prednú a zadnú stranu trupu, krk, jednotlivé časti tváre a pokožku pod vlasmi. Každej partii venujte dôkladné precítenie hlbokého uvoľnenia od pocitu ťažoby až po úplnú ľahkosť.
Strečing a hlboké dýchanie
Ak ste pozorovali zvieratá napríklad mačku , psa či tigra alebo leva , videli ste ako vykonávajú rýchly strečing , také pretiahnutie svalov pred pohybom či lovom.
Skúste si dať 60-120 sekúnd strečingu pretiahnuť nohy chrbát, nohy chrbát ruky , popri tom dýchajte hlbko a pokojne. Strečing nemusí byť nejako kvalitný dôležitejšie je hlboké dýchanie. Po tejto technike zotrvajte už v
pohybe – príprava na tréning, ísť do posilky.
Krátky strečing a hlboké dýchanie je vhodné vykonať po oddychu alebo po konzumácii predtréningového jedla.
Budujte silnú psychiku a nenariekajte !
“Booože dnes mám drepy , a som unavený” inšpiruj sa príkladom Lou Ferrigna (hral vo filme pumping iron ako Arnodov súper).
Lou pracoval dlho a ťažko v oceliarni a potom ako pokrývač striech samozrejme popri ťažkej práci trénoval. Sebalútosť vedie k tomu že prestanete navštevovať posilku i pre banálne dôvody: je vonku zima = nejdem , moj sparing nepríde = nejdem a tak ďalej.
Zmente svoje myslenie ako to nevykonať ? na ako to vykonať ?
Po fyzicky namáhavej práce málo kto ide ešte dať do tela, niekedy táto aktivita je nevhodná vtedy je lepší odpočínok alebo len ľahký regeneračný tréning – active recovery.
Ak ste unavený skúste “refresh” tréning
Proste chodťe do posilky s vedomím že dáte si nasledovný refresh tréning a potom sa rozhodnete či dupnete na plyn. Príklad refresh tréningu :
- Drep 2×8-12op. s 30-50% váhou
- Tlak 2×8-12op. s 30-50% váhou
- Mrtvy ťah 2×8-12op. s 30-50% váhou
- Cvik na brucho 2x12op.
- Doplnkové cviky ľahko
% Váhy sú z maxima pre jedno opakovanie , tréning by mal trvať 20-30 minút.
Refresh tréning nieje nič iného ako klasický kruhový tréning s ľahkými váhami, cieľom tréningu je nabudiť nie vyčerpať. Ak sa po tomto tréningu cítite dobre , prejdite na klasický tréning.
Ak by ste cítili veľkú únavu,nevôlu cvičiť tak po refresh tréningu ukončite návštevu posilovne.
Výhody takéhoto tréningu sú zlepšená regenerácia
Prejdite na vlnivú periodizáciu
Ak pracujete raz ťažko raz lahšie tak je náročne ísť tréning s lineárnou periodizáciou (každý tréning zvýšiť pracovné zaťaženie o 1-5% alebo 1-5kg) Proste tréning nereflektuje váš stav a pridáva podľa rozpisu , potom môže nastať vyhorenie alebo zranenie a zlepšenie ostane iba na papieri.
Vlnivá periodizácia je striedanie ľahkého , stredného , či ťažkého tréningu. Pridávanie zaťaženia je v štýle dva kroky do predu jeden do zadu.
Namáhavé dni zaradíte ľahký tréning a v tie ktoré sa cítite dobre zaradíte ťažký tréning. Je nutné viesť tréningový denník aby ste mali prehľad o vašich výkonoch , ktoré budete zvyšovať.
Ak vyberáte split vs fulbody tréningom tak odporúčam vybrať fulbody tréning pretože vždy odcvičíte celé telo ak jeden tréning vyneháte tak to nenaruší režim,pretože každá partia dostala stimul.
Pri split tréningu by ste museli posúvať celý tréning a narušilo by to harmonogram naopak výhodou split tréningu je možné zvlášť odcvičiť unavené/neunavené partie čo je lepšie z hľadiska regenerácie.
Ideálne riešenie je spojiť refresh tréning s fullbody kedy odcvičíte celé telo a niektoré “neunavené” partie si môžete dať ťažšie.
Osvedčené rady ako sa zbaviť únavy alebo ako mať viacej energie:
Tu nájdete 18 tipov ako sa zbaviť únavy:
Spánok je najdôležitejší vo významnej miere určí kedy nastane únava, koľko toho vydržíte,ako porastie sila a svalová hmota. Na internete je veľa návodov pre lepší spánok stačí ich otestovať.Spánok je dôležitý na tréningy.eu mu bude venovaný samostatný post.
Dobrý jedálniček ak sa dobre najete a vyspíte únava bude na vás krátka , zvládnete toho viac. Pozor i presýtenie dobrou stravou môže spôsobovať únavu , ak prímate viac stravy skúste zaradiť očistné dni lebo vaša tráviaca sústava sa časom znečistí a privodí pocit únavy (časom civilizačné choroby). Prečítaj si článok o potravinách ktoré potláčajú únavu.
Energetické nápoje tu dajte prednosť jemným nakopávačom ktoré trošku povzbudia volte skôr čaje. Energetické nápoje ktoré zvyšujú energiu rapídne nie sú vhodné ako trvalé riešenie, navyše ak trénujete večer od 17:00 môžu brániť spánku a tým únavu ešte viac prehĺbiť.
Doplnky stravy proti únave ak od svojeho tela očakávaš viac musíš mu dodať viac , v slovenských eshopoch sú dostať rôzne proteíny pre lepšiu regeneráciu tento doplnok stravy je odporúčaný. Nakopávače a ďalšie stimulanty sú dobré pri ťažkých tréningoch, po nich však je vhodné zaradiť adekvátny odpočinok, aby telo znovu nadobudlo nové sily.
Očista raz začas je nutná , zaraďte ju v obdobie ktoré nebude také naročné na váš výkon. Odporúčané doplnky stravy pre očistu sú tablety morských rias chlorela,spirulina alebo zelený jačmeň.
Motivácia dobrý článok, alebo dobré motivačné video na youtube, vás môže nakopnúť ale vedzte že displína je vždy na prvom mieste. Na tréningy.eu pribudnú motivačné videa a články z ktorými sa môžete inšpirovať.
Aké sú vaše skúsenosti , čo Vám pomohlo zahnať únavu a ísť trénovať ? so svojimi poznatkami sa môžete podeliť v komentároch.
