Rozumný človek konzumuje potraviny ktoré mu prospievajú  a v tomto článku sú vymenované  druhy potravín, ktoré majú zvlášť pozitívny účinok na regeneráciu svalov, nárast svalovej hmoty alebo nabudzujú organizmus a tým zvyšujú  tvoju silu. Veľa krát sa jedná o dostupné potraviny, len o nich nevieš všetko. Tiež si uvedom fakt, že v regenerácii je to o strave, spánku a celkovom životnom štýle. Na zlý životný štýl zázračná potravina neexistuje. Pre dobrú regeneráciu je hlavne potrebný spánok a dobrý jedálniček, ktorý bude dodávať tvojim svalom energiu.

Zoznam potravín, ktoré zvyšujú výkonnosť a zrýchľujú regeneráciu.

Proteiny priamo od slovenského výrobcu

Ryby  sú vynikajúcim zdrojom energie a proteínov (bielkovín). Losos, ktorý je často radený medzi super potraviny, obsahuje rýchlo vstrebateľné  bielkoviny a zdravý tuk  s veľkým množstvom esenciálnych omega-3 nenasýtených mastných kyselín.Tvoje telo dostane do seba výživné  omega-3 mastné kyseliny, ktoré  spomaľujú svalový a kĺbový rozpad,  podporujú zotavenie a nárast svalovej hmoty, tým pádom získavaš väčšiu silu. Samozrejme aj ostatné ryby sú dobré, napríklad tuniak, zúbač, sumec.

 

 

Orechy prispievajú zvýšeniu energiu. Väčšina z nich obsahuje omega mastné kyseliny.

Vlašské orechy sú dobré pre regeneráciu CNS, ktorá je namáhaná pri ťažkom silovom tréningu.

Samozrejme  okrem svalov podporuje aj mozgovú  činnosť a  pomáha k regenerácii čriev a nakoniec výborne zasýtia.

Kešu oriešky zasa vďaka obsahu horčíku zlepšujú spánok a tým pádom aj výkonnosť a vytrvalosť. Lieskové

oriešky  obľubujú mnohí športovci, pretože sú vynikajúcim zdrojom energie a ako všetky orechy sú skvelé pre nervovú sústavu.

 

Cvikla resp červená repa  je skvelá príloha k jedlám , pretože pomáha vyplavovať škodliviny preč z tela. Ako isto vieš, škodliviny znižujú výkonnosť  a zároveň zabraňujú vstrebaniu potrebných látok, ktoré sú prospešné. Čistý organizmus je určite silnejší ako ten zanesený so škodlivinami.

Pomáha detoxikovať pečeň, tá môže byť  “zanesená” ak prijímaš veľa potravy – cvikla ju  detoxikuje a zlepší jej fungovanie. Červená repa je tiež významným zdrojom draslíku, kyseliny listovej a pomáha k produkcii tráviacich štiav, vďaka ktorým budeš rýchlejšie a lepšie tráviť potraviny. V časopise Journal of  Academy  Nutrition vykonali test, kde zjedli cviklu pred tréningom. Výsledok bol, že telo dokázalo využiť viac kyslíku, zvýšil sa jeho výkon.

 

Ovsené vločky, v minulosti ich ľudia dávali koňom, aby mali silu vykonávať ťažkú robotu. Vločky sú super jedlo, hlavne, ak je predpoklad, že “ďalšie jedlo nebude tak skoro”. Obsahujú vlákninu, vďaka ktorej vločky uvoľňujú energiu postupne do tela. Samozrejmosťou je očista tráviacej sústavy.Tu je článok o tom ako ovsené vločky zlepšia tréning  .

Hovädzie mäso  obsahuje v sebe silu ! Väčšina silových športovcov sa zhoduje, že konzumácia hovädzieho mäsa prispieva k rýchlejšej regenerácii, nárastu objemu svalov a zvyšuje silový výkon. Najlepšie mäso pre energiu je chudá hovädzinka. Nie nadarmo sa hovorí: máš silu ako býk.

Ženšen -táto rastlina sa nazýva rastlinou dlhovekosti, pretože spomaľuje starnutie, pridá ti na telesnej i duševnej pohode a zvýši ti fyzickú výkonnosť. Pomáha regenerovať namáhané svaly a odstraňuje únavu. Ženšen je veľmi cenná rastlina. Rusi hovoria, že nájsť starý koreň Ženšenu je, ako nájsť  hrudu zlata. Eleuterokok,  tiež nazývaný aj sibírsky ženšen, má posilňujúce účinky pri fyzickom a duševnom vyčerpaní. Zlepšuje zdravotný stav po chorobe, zlepšuje spánok.

 

Kozinec je v Číne známy pre svoje účinky, ktoré posilňujú tchi. Má  silné detoxikačné účinky, je významný adaptogén: chráni pred fyzickým aj duševným stresom, zvyšuje vitalitu a chuť do jedla, rozširuje cievy, zvyšuje prietok krvi tkanivami (reguluje objem a hustotu krvi), čím pozitívne ovplyvňuje obličky, slezinu, znižuje krvný tlak, obmedzuje nadmerné potenie, opuchy a chráni pečeň

Vajcia sú známy a ľahko dostupný zdroj bielkovín a iných živín. Bielok z vajca obsahuje čisté bielkoviny. Jedno vaječné bielko obsahuje 3-4 gramy bielkovín, žĺtok obsahuje cca 2 gramy bielkovín. Ten obsahuje aj tuk cca 5g, no väčšinou sa jedna o zdravý tuk . Netreba ich vyhadzovať, tiež  vedci zistili, že natvrdo uvarené vajcia majú väčší potenciál pre rast svalov ako surové  vajcia.

Tribulus  (kotvičník zemný) – jeho najväčšia výhoda je tá, že sa dá dopestovať po domácky aj u nás na Slovensku. Celá tato bylina má pozitívny vplyv na rast a regneráciu svalov, rozširuje cievy, zvyšuje testosteron (zrýchľuje rast svalstva). Je však treba brať  v úvahu, že tribulus je iba stimulant rastu svalov a funguje iba so správnym jedálničkom (ktorý obsahuje dostatok bielkovín a podobne).

Ashwagandha (indický ženšen)  sa využíva v  ajurvédskej medicíne už po stáročia. Ashwagandha zvyšuje výkonnosť, výdrž. Tiež patrí do skupiny adaptogénov, prispôsobia svoje funkcie tomu, čo telo potrebuje. Samozrejme zvýši energiu pri cvičení  a tiež zlepšuje regeneráciu svalov. Zvyšuje produkciu testosteronu o 15% .

Glukóza – hroznový cukor predstavuje pre telo rýchlu energiu. Glukóza sa totižto veľmi rýchlo trávi a energia putuje ihneď do svalov. Nápoj z glukózy môžeš piť v objemovom tréningu náročnom tréningu na spaľovanie kalórií ako je napríklad GVT . Glukózu rozpustenú vo vode môžeš piť aj cez tréning pre dodanie sily do svalov. Glukóza je vhodná potravina na doplnenie glykogénu do svalov po tréningu a tak zrýchľuje regeneráciu svalovej hmoty.

Šošovica – jedna šálka varenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín a 40 gramov pomalých sacharidov, ktoré sa dobre trávia. Šošovica  má tri hlavné odrody: hnedá, zelená a červená. Každá z nich má trochu inú chuť.

Ak ťa zo šošovice nadúva, tak pridaj do nej saturejku. Obsahuje veľa energie, takže je to potravina, ktorá by nemala chýbať v tvojom jedálničku.

Alebo dobrou radou pri nadúvaní je aj to, že pred varením si šošovicu namočíš do vody, ktorú pred varením vyleješ a naplníš novou vodou. Šošovica ťa nebude toľko nadúvať a vitamíny si v sebe dokáže uchovať.

Quinoa – pokrm bojovníkov. Ako jediná rastlinná potravina obsahuje plnohodnotné bielkoviny  a komplexné sacharidy, ktoré zvyšujú silu a regenerujú svaly. Hoci sa pestuje už 5 000 rokov, až teraz zažíva svoj veľký boom. Vyhľadávajú ju hlavne športovci a je okrem bielkovín bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, minerálov a vitamínov.  Z minerálnych látok v nej nájdeme železo, mangán, meď, fosfor, horčík a zinok.  

Špenát  je vynikajúcim zdrojom glutamínu. Aminokyselina, ktorá je veľmi dôležitá pre rast čistých svalov a svalovú energiu. Glutamín je najviac rozšírenou aminokyselinou vo svaloch, patrí medzi esenciálne aminokyseliny. Špenát je skvelá potravina, ktorá obsahuje množstvo rozličných vitamínov a tiež obsahuje vápnik, ktorý pomáha uvoľňovať  svalstvo a zabraňuje kŕčom. Uvoľnené svaly sa samozrejme rýchlejšie regenerujú.

Fazuľa – ak ju zaradíš do svojho jedálnička, určite neoľutuješ. Odmení sa ti nárastom svalovej hmoty. Ak to myslíš s naberaním svalov vážne, tak do jedálničku môžeš zaradiť rôzne druhy fazule, napríklad čiernu, bielu, strakatú. Všetky druhy sú bohaté na bielkoviny, ktoré síce nemajú plnohodnotné aminokyselinové spektrum, avšak je to veľmi prospešná potravina pre regeneráciu a zvýšenie sily svalov.

Terminalia chebula  ďalšia adaptogénna rastlina, ktorá zlepšuje trávenie, funkcie hrubého a tenkého čreva. Práve trávenie je kritickým pre regeneráciu svalov. Ak je telo zanesené a zlé trávi, tak sa nedostáva dostatok výživy do namáhaných svalov. Výsledkom môže byť aj zníženie sily.

Zlatý koreň trošku rozprávkovo znejúci názov rastliny Rhodiola rosea, ktorá pomáha zvyšovať silu a regenerovať svaly. Tento adaptogén pomáha silovým športovcom, kulturistom sa zregenerovať po namáhavom tréningu. To má za následok väčšie svaly a zvýšenie sily. Účinky tejto rastliny trvajú niekoľko dní, takže stačí, ak ju sem tam použiješ, netreba každý deň.

Ryža – každý druh ryže je dobrý pre regeneráciu a nárast svalov. Zo skúsenosti  môžem napísať, že  bez ryže by boli rast svalov a regenerácia veľmi pomalá. Ryža je hlavný zdroj komplexných sacharidov, ktoré dodávajú energiu. Tu potrebuješ na tréning a na budovanie svalov. V jedlách sa dá skombinovať s mäsom, s rôznymi zeleninovými šalátmi, dokonca aj strukovinami. To samozrejme ešte viac zvyšuje jej výživovú hodnotu.

Potraviny a nárast svalovej hmoty  

Správna strava je 70% úspechu naberania svalovej hmoty. To isté platí aj pri rysovaní, ak vyberieš zdravé potraviny do objemovky nárastu tuku, nebude taký rapídny a dosiahneš dobrý pomer svalová hmota / tuk. Kľúčom k čistému naberaniu sú potraviny s nízkym glykemickým indexom (vysoký glykemický index môžu mať potraviny konzumované pred a po tréningu viz glukóza) a komplexne sacharidy. Treba vynechať rafinované cukry.

Bielkoviny sú  odporúčané 2g na kg tvojej telesnej váhy. Je dobré ich cyklovať 1.5-2.5g na telesnú váhu,  čiže jeden deň 1.5g, druhý deň  2.5g tretí deň 2g. Tuky pokiaľ možno konzumuj nenasýtené, tie sú  zdravé. Napríklad v rybách, v orechoch, semienkach. Budú regenerovať okrem svalov aj cns (centrálny  nerový systém), ktorý je rozhodujúci pri silových zlepšeniach.

Ďalej pre naberanie svalovej hmoty platí: viac menších jedál je lepšie ako jedno veľké doplna. Potravu    treba konzumovať do poloplna a budeš sa diviť, koľko toho do seba napraceš a hlavne sa nebudeš  cítiť  ťažko. Všeobecne sa doporučuje 6-8 jedál každé 3 hodiny.

 

 

Sú štúdie, v ktorých vychádzalo lepšie jesť  každých 90 minút do polosýta menšie jedlá..Druhý aspekt sú financie. Ak chceš  kvalitné potraviny,  musíš platiť. Ani to nie je záruka  že sú kvalitné. Skús kontaktovať “lokálnych distribútorov”.

Doplnky stravy  sú dobré a pomôžu k naberaniu svalov no sú to stále iba doplnky , čiže klúčová je strava. Jedálniček pre rast svalov by mal byť pestrý , rôzne potraviny obsahujú  väčšie spektrum živín ako monotónny jedálniček , inými slovami organizmus si z pestrého jedálničku vyberie to čo potrebuje na výstavbu svalov (vyššie spektrum aminokyselín).

Pri varenej strave je dobré pridať šalát z čerstvej zeleniny ten obsahuje enzými ktoré zvyšujú strávitelnosť potravín , takýto spôsob stravovania má kladný vplyv na regeneráciu svalov , a tým pádom zvyšujú silu vo svaloch.

Čo treba robiť aby ste dosiahli rast svalstva ?

• Mať vytvorený pravidelný jedálniček vďaka ktorému začnú rásť svaly .Tu je uvedený jeden príklad : Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu
• Mať overený tréning  zameraný na objem , dobré tréningy sú GVT,  Bear alebo Fomin
• Dostatok spánku 8 hodín je taká norma
• Vynechať alkohol – alkoholové piatky a soboty budete museť obetovať znižujú totiž rast svalstva
• Kúpiť zdravé jedlo a suplementy ušetrené peniaze radšej investujte do niečoho čo prospieva