GVT – najlepší tréning na objem

GVT som trénoval už ako začiatočník. Vtedy to bol brutálny tréning, hlavne tie ťažké drepy, no vytvoril dobrý objemový základ pre ďalšie silové pokroky.

 

Fakty o objemovom  tréningu

Objemový tréning je o priberaní váhy – naturálnou cestou je nevhodné chudnúť a zároveň pribrať svaly ujasnite si priority.

Základné cviky sú najlepšie , sú to také cviky do ktorých sú zapojenie 2 a viac kĺby napríklad kolená a bedrové kĺby pri drepe.

Bez stravy to nejde , slabo jesť a cvičiť GVT je cesta do pekel .. Pri dobrej strave dosiahnete skvelé výsledky.

Totálne všetko o GVT tréningu + skúsenosti

 

Pár zaujímavých viet o GVT.

Síce sa tento tréning volá German volume training, no fakt je, že Nemci ho len prevzali od krajín východnej Európy (Rusov).

Prvý kto spomenul GVT resp 10 x 10 tréning bol vzpieračský tréner Rolf Feser. Popularita tréningu začala narastať vďaka trénerovi Charlesovi Poliquinovi, ktorý ho zakomponoval do prípravy Olympijských športovcov. K významnému rozšíreniu prispel internet. Mnohí cvičenci zaznamenali veľmi dobré výsledky a preto tento tréning nesmie chýbať ani na webe treningy.eu

 

Čo je vlastne ten German volume tréning ?

German volume tréning (GVT) je tréning 10 sérií po 10 opakovaní určený na naberanie svalového objemu. Ak potrebuješ väčšie svaly, tak tento tréning je jeden z najlepších.Výhodou tréningu je, že je skutočne jednoduchý. Netreba žiadne špeciálne vybavenie, v podstate stačí, ak sa dá tlakovať  a drepovať.

Proteiny priamo od slovenského výrobcu

Základný rozpis objemovéj fázy tréningu GVT je nasledovný

Military press 10 x 10  (Ramená)

A1: Francúzky tlak 10 x 10 (Triceps)

A2: Bicepsové zdvihy veľkou činkou 10 x 10 (Biceps)

Utorok

Drep 10×10   60%

A1 Lýtka 10×10

A2 Brucho 10×10

Streda – voľno 

Štvrtok

A1 Tlak na lavičke 10×10

A2 Príťahy v predklone 10×10

Piatok, Sobota – voľno

Nedeľa- odznovu

 

Informácie ku GVT tréningu

Určenie cvičebnej váhy pre 10 x 10 sérií je nasledovné:  je 60% z maxima pre jedno opakovanie  alebo je to váha, s ktorou spravím 20 opakovaní s tým, že viac by už bolo maximum a hrozilo by zlyhanie.

Všetky série 10 x 10 vykonávaš rovnakou váhou (60%) rovnaký počet opakovaní.

Cviky vykonávaj v plnom rozsahu a bez cheatingu.

Doplnkové cviky podľa chuti v sériach 3×10 alebo 2×12. Cviky sú iné ako sú v rozpise (doplnkovým cvikom pre German volume tréning sa budem venovať rozšírenej verzii GVT)

A1,A2 cviky vykonávam supersérii. Dokončím sériu A1 cviku, potom idem na sériu A2 cviku pauza a odznova.

Pridávanie váhy je 1-2% z maximálnej váhy ktorú dvihneš pre daný cvik. Pre väčšie partie 2% a pre menšie partie 1%.

Netrénuj do zlyhania, je to zlé. O tréningu do zlyhania si možeš prečítať tu. Vynútené a série s dopomocou určite neskúšaj.Treba naložiť takú váhu, že posledné opakovanie v poslednej sérii zvládneš bez dopomoci.

Pre regeneráciu je dôležitá strava, veľa bielkovín a dobrých sacharidov (strave sa budem venovať neskor) Bielkovín 2 g na kilogram  ja mám 100kg tak 200gramov bielkovín denne by som mal skonzumovať.

Prestávky medzi sériami sú 60 -90 sekúnd pri drepoch sa zadýchaš, treba sa vydýchať  a to môže trvať  dlhšiu dobu .

Dĺžka trvania objemovej fázy GVT je 4-6 týždňov, resp pokiaľ sa bude dať pridávať váha.

Pri tomto tréningu odporúčam váhy podseknúť  pozri strategické zhoršenie

Odpočinkovú a silovú 10×6 fázu popíšem v druhom článku. Odpočinková fáza môže byť 5×5 tréning  a miesto  silovéj fázy 10×6 používam bear rutinu.